Tips Makan Saat Lebaran Biar Gak Lebaran

Sering merasa berat badan kamu naik atau tiba-tiba muncul masalah kesehatan setelah lebaran? Mungkin kamu belum memperhatikan beberapa hal penting dalam mencicip makanan dan kue saat lebaran!

Hari raya lebaran identik dengan makanan khasnya yang bercita rasa kaya akan rempah dan bumbu. Terutama pada hari pertama lebaran, orang-orang akan menyajikan banyak makanan yang bisa memuaskan nafsu makan mereka setelah berpuasa selama satu bulan. Kamu pasti tidak asing lagi yah melihat ketupat sayur, opor ayam, rendang, sambal goreng kentang hingga kue kering disajikan saat lebaran. Makanan yang sungguh tidak bisa dilewatkan begitu saja. Namun umumnya makanan dan kue-kue tersebut mengandung tinggi kalori dan lemak, utamanya makanan yang berbahan dasar santan dan mentega. 

Belum lagi cara pengolahan masakan bersantan khas masyarakat Indonesia adalah dengan dipanaskan berulang kali, karena dipercaya semakin sering dipanaskan, masakan bersantan semakin lezat dan beraroma. Namun apa yang sebenarnya terjadi pada makanan bersantan tersebut? Berikut beberapa hal yang terjadi dalam makanan tersebut : 

1. Ternyata semakin lama masakan bersantan dipanaskan, molekul dalam makanan tersebut makin banyak membentuk lemak jenuh, dan lemak jenuh inilah yang akan menjadi musuh utama jantung kita. 
2. Lemak jenuh dari hasil pemanasan berulang masakan bersantan akan membentuk peradangan di dalam tubuh. Radang ini tidak bisa kita lihat dengan mata, namun akan memperberat penyakit yang sudah ada seperti diabetes melitus, kolesterol, dan darah tinggi. Ya, radang ini memicu dan memperberat penyakit kronis.
3. Makin kita manjakan lidah kita dengan makanan bersantan, ternyata juga membuat berat badan kita meningkat lebih cepat dan bahkan lebih berat dari saat sebelum puasa. Jadi penurunan berat badan saat puasa rasanya hanya lewat sekejap mata.

Tips makan saat lebaran biar gak lebar-an:

Porsi makan, harga mati!

Momen lebaran identik dengan berkunjung ke beberapa rumah sanak saudara. Satu rumah bisa menyediakan berbagai makanan dan kue lezat, terbayang bila dalam seminggu berkunjung ke sepuluh rumah? Tentu kita bisa terjerumus dalam situasi overeating, alias makan dengan porsi berlebih. Tips untuk kamu, gunakan piring kecil saat mencicip makanan dan kue. Cara lain adalah dengan minum air putih dahulu sebelum mencicip makanan dan kue-kue tersebut. Dengan begitu, kamu bisa tetap mencicip berbagai variasi makanan dan kue tanpa kelebihan porsi.

Mindful eating sangat penting.

Mindful eating berarti secara sadar memilih makanan yang bermanfaat untuk tubuh. Menerapkan mindful eating selama lebaran juga dapat membantu kamu terhindar dari overeating dan masalah kesehatan lainnya yang kerap muncul setelah lebaran, seperti berat badan naik, gangguan pencernaan, hipertensi serta diabetes. 

Ada beberapa hal yang dapat kamu lakukan untuk menerapkan mindful eating:

• Fokus pada makanan yang kamu konsumsi dan makanlah secara perlahan. Pilihlah makanan yang memberikan manfaat untuk tubuh kamu.
• Berhenti makan sebelum terlalu kenyang.
• Kenali emosi kamu saat makan, hindari makan karena kamu ingin mencari pelarian dari rasa stress akibat ditanya “kapan nikah?”.

Utamakan buah dan sayur.

Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandung serat, vitamin dan mineral yang dapat membantu kerja tubuh kamu lebih baik dan lancar. Selain itu, dengan mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran kamu dapat mempertahankan berat badan kamu selama lebaran. Kamu sebaiknya mengonsumsi 3-4 porsi buah-buahan dan sayur-sayuran yang bervariasi dalam sehari karena semakin bervariasi buah atau sayur yang kamu konsumsi, maka semakin banyak zat gizi yang kamu asup. 

Kandungan isoflavon dan flavonoid yang terdapat pada sayur dan buah juga dapat membantu meningkatkan kolesterol baik (kolesterol HDL) di dalam darah dan menyeimbangkan kolesterol baik dan jahat (kolesterol LDL).

Kandungan kalium yang terdapat pada sayur-sayuran dan buah-buahan juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Jadi jika kamu memiliki tekanan darah yang cenderung tinggi boleh pilih buah atau sayur yang tinggi kalium seperti pisang, jeruk, anggur, alpukat, bayam, serta pokcoy.

Fakta unik dibalik renyahnya kue lebaran:

Ukuran mungil, kalori jumbo

Kue kering pada umumnya terbuat dari bahan baku tepung terigu, mentega atau margarin, gula, dan telur. Komponen-komponen bahan tersebut akan menyumbang kalori yang cukup tinggi dari kandungan karbohidratnya.

Warnanya mayoritas kuning atau coklat

Warna makanan yang kurang berwarna adalah isyarat kurangnya kandungan mikronutrisi seperti vitamin, antioksidan, dan serat. 

Segigit dengan kadar gula selangit

Kue lebaran yang rasanya manis memiliki kandungan gula yang cukup tinggi dan termasuk dalam makanan yang indeks glikemiknya tinggi. Kadar indeks glikemik yang tinggi dapat menimbulkan lonjakan kadar gula darah yang signifikan dan rasa kenyang yang diberikan juga tidak lama. 

Hindari mengonsumsi kue lebaran yang berlebihan agar kamu tidak jadi Lebar-an. Selain kue, makanan khas lebaran seperti opor ayam, rendang sapi dan ketupat sayur juga sering muncul di atas meja makan. LIF berikan beberapa informasi terkait kandungan gizi makanan khas lebaran agar kamu bisa cicip makanan dengan bijak.

Kandungan gizi makanan lebaran:

Opor ayam

Dalam 100 gram opor ayam terkandung energi 163 kkal, 9 gram lemak, 17 gram protein, dan 6 gram karbohidrat.

Rendang sapi

Dalam 100 gram rendang sapi terkandung energi 78 kkal, 4 gram lemak, 8 gram protein, dan 2 gram karbohidrat.

Ketupat sayur

Dalam 100 gram ketupat sayur terkandung energi 357 kkal, 8 gram lemak, 11 gram protein, dan 59 gram karbohidrat.

Kastengel

Dalam satu potong kastengel terkandung energi 21 kkal,1 gram lemak, 1 gram protein, dan 2 gram karbohidrat

Kue Nastar

Dalam satu potong kue nastar terkandung energi 75 kkal, 2 gram lemak, 1 gr protein, dan 13 gram karbohidrat.

Kue Putri Salju

Dalam satu potong kue putri salju terkandung energi 30 kkal, 2 gram lemak, 1 gram protein, dan 2 gram karbohidrat.

Hari lebaran atau Idul Fitri adalah hari kemenangan bagi umat Muslim di seluruh dunia. Sebaiknya momen ini kita gunakan untuk merayakan kebersamaan dengan keluarga dan teman-teman kita dengan bijaksana. Menyediakan makanan yang lebih sehat juga dapat menjadi pilihan yang baik untuk merayakan lebaran agar tubuh kita tetap sehat dan terhindar dari masalah kesehatan.

Ditulis oleh Puspasari Pasaribu - Nutrisionist LIF Indonesia