Strategi Diet Sehat

Ketika mendengar “Diet Sehat” apa yang muncul dalam pikiran kamu? Apakah tidak boleh makan tiga kali sehari? Atau mungkin tidak boleh makan gorengan, nasi atau mie? 

Makan sehat bukan hanya mengenai pembatasan makanan tertentu, melainkan jauh melebihi itu. Makanan yang kita konsumsi akan mempengaruhi performa kita dalam beraktivitas sehari-hari. Jika asupan kamu tidak mencukupi kebutuhan maka akan ada efek tertentu yang dapat kamu rasakan seperti tidak fokus dalam bekerja, lemas, dan lapar sepanjang waktu.

Jika kamu telah melakukan pengukuran komposisi tubuh, maka kamu akan tahu berapa banyak lemak yang ada di dalam tubuh kamu dan bertanya-tanya bagaimana cara membakar lemak? Salah satu cara yang bisa kamu lakukan adalah dengan defisit kalori. Namun, kamu tidak boleh asal untuk menentukan berapa kalori yang harus defisit karena kamu harus mengetahui jumlah kebutuhan kalori harian terlebih dahulu.

Jumlah Kebutuhan Kalori Harian

Banyak sekali website yang dapat menghitung kebutuhan kalori harian kamu. Kamu bisa memanfaatkan fitur tersebut sebagai gambaran seberapa banyak asupan kamu dalam satu hari. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda karena dipengaruhi oleh jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berat badan. Jadi, jangan asal menentukan kebutuhan kalori ya! Karena jika salah dapat memengaruhi performa harian dan metabolisme tubuh kamu.

Sebagai gambaran, berikut contoh kebutuhan kalori menurut Kementerian Kesehatan pada usia dewasa:

Kebutuhan kalori diatas adalah panduan yang bisa kita gunakan, namun jika ingin lebih tepat lagi kamu dapat menghitung kebutuhan kalori sendiri di website yang menyediakan perhitungan kalori harian. Asupan kalori harian kamu tergantung dari target kamu. Jika status gizi kamu berlebih dan lemak dalam tubuh kamu berlebih maka dianjurkan defisit kalori dengan rentang 300 - 500 kkal secara bertahap dari kebutuhan kalori harian kamu. Sedangkan jika status gizi kamu kurang (underweight) maka kamu dapat menambahkan kebutuhan kalori harian kamu sebanyak 300 kkal.

Ada dua komponen dalam kebutuhan kalori yang dapat kamu pahami terlebih dahulu, yaitu TDEE dan BMR.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE adalah jumlah kalori yang digunakan oleh seseorang dalam satu hari dengan memperhitungkan aktivitas fisik. Sehingga jika aktivitas fisik kamu dalam satu hari ada banyak, maka pengeluaran kalori kamu juga akan lebih banyak.

BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR adalah jumlah kalori yang digunakan oleh organ-organ tubuh untuk bekerja saat keadaan istirahat. Mudahnya, kamu membutuhkan kalori untuk bernapas, untuk jantung berdetak, untuk fungsi otak serta pertumbuhan sel tubuh. 

Lalu bagaimana jika kebutuhan BMR kamu tidak terpenuhi? Maka kamu bisa membuat fungsi organ tubuh kamu berantakan dan kekurangan energi. Tubuh kamu akan berada di tahap kelaparan. Jadi, ingat! Mengurangi asupan harian hingga dibawah BMR sangat tidak dianjurkan ya.

Oleh sebab itu, jika kamu ingin defisit kalori sesuaikanlah dengan kondisi tubuh kamu. Sebaiknya, kamu defisit kalori secara bertahap dimulai dari 300 kkal dari total kebutuhan harian kamu dan tidak lebih sedikit dari BMR agar tidak mengganggu metabolisme tubuh. Selain defisit kalori, kamu juga sebaiknya melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga agar TDEE kamu bisa tinggi dan pembakaran kalori lebih banyak.

Artikel ini ditulis oleh Puspasari Pasaribu, S.Gz | LIF Indonesia | Corporate Wellness