Perlukah Gula saat Latihan Otot?

Gula sering dianggap sebagai musuh bagi kesehatan, tetapi sebenarnya tubuh kita membutuhkannya sebagai sumber energi. Tahukah kamu dalam latihan kekuatan, asupan gula dapat membantu meningkatkan performa dan pemulihan lho, tetapi sayangnya jika dikonsumsi di waktu yang tidak tepat malah bisa berdampak buruk bagi tubuh. Lalu, kapan sebaiknya kita mengonsumsi gula, dan kapan harus menghindarinya? 

Peran Gula dalam Latihan Kekuatan

Gula adalah bentuk sederhana dari karbohidrat yang dapat langsung diubah menjadi energi oleh tubuh. Saat kamu makan makanan yang mengandung karbohidrat, tubuh mengubahnya menjadi glukosa yang beredar dalam darah atau menyimpannya sebagai glikogen di otot dan hati.

Saat kamu mulai melakukan latihan otot, maka glikogen di otot akan menjadi sumber energi pertama yang akan digunakan oleh tubuhmu. Ini sangat penting jika kamu melakukan latihan berintensitas tinggi seperti angkat beban, sprint, atau HIIT (High-Intensity Interval Training).

Kapan Gula Dibutuhkan?

Sebelum Latihan (Pre-Workout) – 30-60 Menit Sebelum

Sebelum latihan kekuatan, tubuhmu membutuhkan energi yang cukup untuk mengisi pasokan glikogen otot dan meningkatkan energi agar performa tetap optimal. Kamu bisa mengkonsumsi kombinasi karbohidrat kompleks dan sedikit karbohidrat sederhana. Contoh menu yang bisa kamu jadikan pilihan:

a. Oatmeal dan buah

b. Pisang dengan selai kacang

c. Roti gandum dengan madu

d. Granola dan yogurt

Jika kamu butuh energi cepat cobalah konsumsi karbohidrat sederhana seperti madu, pisang, atau jus buah 15-30 menit sebelum latihan.

Selama Latihan (Opsional)

Jika kamu melakukan latihan intensitas tinggi dengan durasi yang lama melebihi 60 menit, maka kamu bisa mengkonsumsi karbohidrat sederhana yang mudah diserap oleh tubuh untuk mencegah kelelahan dan menjaga performa. Contoh karbohidrat sederhana yang bisa kamu jadikan opsi: Madu, buah kurma atau pisang, minuman isotonik/sports drink, gummy atau gel energi.

Namun perlu diperhatikan, jika latihan yang kamu lakukan hanya berdurasi 30-60 menit, biasanya tidak perlu tambahan gula selama latihan kecuali intensitasnya sangat tinggi.

Setelah Latihan (Post-Workout) – Dalam 30-60 Menit

Setelah latihan, tubuhmu akan membutuhkan gula untuk mengembalikan kadar glikogen yang terkuras serta mempercepat pemulihan otot. Inilah saat di mana gula bisa sangat bermanfaat. Namun, pastikan jumlah yang kamu konsumsi masih dalam batas wajar dan dikombinasikan dengan protein untuk hasil terbaik. Contoh menu yang bisa kamu jadikan pilihan:

Nasi merah dengan ayam panggang

Smoothie buah dengan protein whey

Yogurt dengan madu dan granola

Kapan Sebaiknya Gula Dihindari?

Saat Tidak Ada Aktivitas Fisik

Saat kamu sedang tidak aktif beraktivitas fisik sebaiknya hindari konsumsi gula secara berlebihan karena dapat menyebabkan penumpukan lemak atau bahkan bisa menyebabkan resistensi insulin yang nantinya akan berujung pada risiko penyakit Diabetes Mellitus. 

Sebelum Tidur

Jika kamu cenderung mengkonsumsi makanan manis sebelum tidur hal ini dapat menyebabkan lonjakan gula di dalam tubuhmu. Selain itu gula yang tidak dipakai oleh tubuhmu akan disimpan sebagai lemak saat kamu sedang tidur. Sebaiknya, pilihlah camilan yang mengandung protein dan serat jika kamu merasa lapar sebelum tidur, seperti kacang almond atau yogurt tanpa gula. 

Dalam Jumlah Berlebihan

Konsumsi gula yang berlebihan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat yang diikuti dengan penurunannya yang drastis. Hal ini akan membuat tubuhmu merasa lelah dan tidak bertenaga. Efek jangka panjangnya termasuk obesitas, penyakit jantung, dan gangguan metabolisme. Oleh karena itu, jangan lupa untuk memperhatikan jumlah gula yang kamu konsumsi, terutama dari makanan olahan seperti soda, permen, dan kue manis.