Mikronutrien 101

Apakah kamu tahu apa itu mikronutrien? Mikronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit yang kamu kenal dengan vitamin dan mineral. Mikronutrien memiliki manfaat bagi tubuh untuk pencegahan penyakit, serta membentuk dan mempertahankan otot tubuh. Banyak orang selama ini kurang memperhatikan asupan mikronutrien selama latihan fisik padahal vitamin dan mineral sangat penting dalam memproses makronutrien di dalam tubuh.

Vitamin

Vitamin adalah zat gizi yang penting bagi tubuh yang dapat kita peroleh dari makanan. Vitamin terbagi menjadi dua jenis, yaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak. Vitamin yang larut dalam air tidak disimpan dalam tubuh dan dapat kita peroleh dari makanan sehari-hari, contohnya adalah vitamin B dan vitamin C. Vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E dan K diserap bersamaan dengan lemak makanan. Vitamin A, E,dan K dapat kita peroleh dari makanan, namun untuk vitamin D dapat di buat oleh tubuh manusia hanya saja masih dalam bentuk tidak aktif dan dapat diubah menjadi bentuk yang aktif jika dibantu sinar matahari. Jika kadar vitamin D dalam tubuh masih kurang, kita juga dapat mengonsumsi makanan tinggi vitamin D atau suplementasi untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian. Namun, kamu sebaiknya mengkonsultasikan kadar yang diperlukan dengan dokter ya!

Mineral

Mineral sangat berperan penting dalam proses metabolisme tubuh manusia terutama dalam kontraksi otot, ritme detak jantung, fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan tulang. Jika kamu memiliki aktivitas fisik yang berat, maka asupan mineral juga sangat penting untuk kamu. Mineral yang berperan dalam pembentukan otot kamu diantaranya kalsium, magnesium, zat besi, dan seng.

Peran vitamin dan mineral untuk otot

Proses pembentukan dan perbaikan jaringan otot bukan hanya dipengaruhi latihan fisik tapi makanan juga berpengaruh lho! Latihan fisik yang berat dapat menyebabkan cedera otot serta peradangan. Jika kamu tidak mengkonsumsi zat gizi yang tepat, maka otot kamu tidak dapat terbentuk dengan baik. Ada beberapa mikronutrien yang dapat mendukung proses pembentukan otot kamu:

1. Vitamin A

Vitamin A adalah kelompok vitamin antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas dan diproduksi selama latihan fisik yang intens. Latihan fisik berat yang dilakukan secara terus menerus dapat membentuk stress oksidatif yang berujung pada kerusakan sel tubuh, gangguan metabolisme, gagal jantung dan perlemahan otot. Stress oksidatif dapat terjadi dalam tubuh karena ketidakseimbangan yang terjadi antara produksi radikal bebas dan antioksidan yang berperan sebagai sistem pertahanan tubuh. Oleh sebab itu, mengonsumsi antioksidan sangat penting sebagai sistem pertahanan tubuh kita!

Stress oksidatif ini dapat dihindari dengan cara mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin A seperti daging, ikan, telur, wortel, paprika, ubi jalar, dan sayuran hijau. Jumlah kebutuhan vitamin A yang dianjurkan oleh National Institutes of Health (NIH) adalah 900 mcg untuk pria dewasa dan 700 mcg untuk wanita dewasa. 

2. Vitamin B6

Vitamin B6 adalah salah satu vitamin yang larut dalam air dan dapat kita peroleh dari makanan. Vitamin B6 dapat mempermudah tubuh untuk membentuk otot dan memperbaiki jaringan yang rusak akibat latihan fisik yang berat. Pemulihan sama pentingnya dengan membangun otot, maka dari itu asupan vitamin B6 sangat penting agar tubuh dapat terhindar dari peradangan dan aliran darah tetap lancar. 

Kebutuhan vitamin B pada usia dewasa adalah 1,3 mg dan dapat kamu peroleh dari makanan seperti daging ayam, sayuran berdaun hijau gelap, daging bebek, ikan, kacang, oat, pisang, pepaya dan jeruk.

3. Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak dan dapat di bentuk di dalam tubuh terutama ketika kulit terkena sinar ultraviolet dari sinar matahari. Maka dari itu, tetap sediakan waktu untuk berjemur di bawah sinar matahari ya karena sinar matahari tidak seburuk yang kita dengar, kok! Kamu juga dapat memperoleh vitamin D dari makanan sehari-hari, seperti minyak ikan cod, ikan, udang, kuning telur, jamur dan daging.

Vitamin D memiliki peran yang penting selama latihan fisik agar terhindar dari kontraksi otot yang tidak disengaja yang dapat menyebabkan kram dan kejang. Adapun jumlah asupan vitamin D yang dianjurkan adalah 600 mcg untuk orang dewasa.

4. Vitamin E

Vitamin E adalah vitamin yang larut dalam lemak sama seperti vitamin D. Mungkin kamu mengira bahwa vitamin E hanya bermanfaat untuk kecantikan saja, namun ternyata vitamin E juga bermanfaat untuk meningkatkan performa dan pemulihan setelah latihan fisik yang intens lho! Vitamin E memiliki sifat antioksidan yang dapat melindungi sel dan jaringan tubuh kamu. 

Vitamin E dapat kamu peroleh dengan mengonsumsi biji bunga matahari, kacang almond, selai kacang, bayam, alpukat, ikan serta buah kiwi. Jumlah kebutuhan harian vitamin E adalah 15 mg untuk memenuhi kebutuhan tubuh kamu.

5. Vitamin K

Vitamin K merupakan vitamin yang berguna untuk meningkatkan kebugaran terutama saat latihan fisik, membantu meningkatkan massa dan fungsi otot, dan menjaga kesehatan tulang. Apabila asupan vitamin K kamu kurang sejak usia muda maka di usia 50 tahun kamu akan beresiko terkena osteoporosis dan otot kamu juga akan mengalami penurunan fungsi. 

Jumlah asupan vitamin K yang dianjurkan bagi pria dewasa adalah 120 mg dan 90 mg untuk wanita dewasa. Kamu dapat mengonsumsi makanan seperti tomat, bayam, kubis, lobak hijau, brokoli, kol, dan selada. 

6. Kalsium

Kalsium adalah mineral yang dibutuhkan untuk kesehatan tubuh seperti menjaga kepadatan tulang dan gigi, fungsi jantung, saraf dan pembekuan darah. Kalsium memang tidak secara langsung berkontribusi dalam pembentukan massa otot seperti protein dan asupan kalori, namun kalsium berperan penting untuk kontraksi otot. Tubuh kita membutuhkan kalsium agar otot dapat berkontraksi dengan baik dengan cara sel-sel otot mengambil kalsium dari jaringan tulang. Maka dari itu, asupan kalsium yang cukup tanpa kita sadari dapat berperan dalam aktivitas otot kita. 

Kalsium dapat kita peroleh dari produk olahan susu, tahu, edamame, sayur berdaun hijau, kacang kedelai dan kale. Adapun kebutuhan kalsium dalam satu hari untuk orang dewasa adalah 1000 - 1200 mg perhari.

7. Magnesium

Magnesium berperan penting dalam proses kontraksi otot dan pembentukan protein. Selama kamu melakukan latihan fisik, magnesium dapat meningkatkan kekuatan dan fungsi jantung. Makanan mengandung magnesium adalah bayam, kacang-kacangan, dark chocolate, edamame, dan oats. Kebutuhan harian magnesium yang dibutuhkan pada pria dewasa sekitar 360 mg dan perempuan dewasa 340 mg. Mengonsumsi makanan yang bervariasi adalah tips memenuhi kebutuhan magnesium kamu, jadi pastikan makanan kamu berwarna-warni ya!

8. Zat Besi

Zat besi adalah mineral yang berperan penting dalam kesehatan tubuh, proses pembentukan massa otot dan performa olahraga. Kekurangan zat besi dapat berpengaruh terhadap kekuatan kamu selama latihan karena dapat menyebabkan tubuh kamu mudah lelah, anemia, kontraksi otot akan tidak maksimal sehingga akan menganggu pertumbuhan dan pemeliharaan massa otot. Kebutuhan zat besi harian pada laki-laki dewasa adalah 9 mg dan perempuan dewasa adalah 18 mg agar metabolisme tubuh dapat tetap terjaga. Penuhilah kebutuhan zat besi kamu dengan mengonsumsi daging, ayam, ikan, kacang-kacangan, sayuran berwarna hijau tua, kedelai, dan oats. 

9. Seng

Apakah kamu pernah merasa berat badan kamu turun meskipun sudah latihan beban atau merasa daya tahan tubuh kamu cenderung lemah? Mungkin kamu belum memenuhi asupan seng. Asupan seng yang memadai dapat membantu performa kamu saat latihan, produksi energi otot dan sintesis protein. Kebutuhan seng untuk pria dewasa adalah 11 mg dan perempuan dewasa 8 mg. Kamu bisa memenuhi kebutuhan seng dengan mengonsumsi daging, unggas, seafood, kacang-kacangan, olahan susu, dan sayuran. 

Artikel ini ditulis oleh Puspasari Pasaribu | LIF Indonesia | Corporate Wellness