Mengenal Apa Itu Kalori

Kamu pasti sudah tidak asing dengan istilah kalori. Mungkin kamu juga sering menjumpai istilah kilokalori (kkal) dan kalori (kal). Apakah terdapat perbedaan dalam kedua istilah tersebut? Kilokalori (kkal) merujuk pada perkiraan jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 kg air dalam 1 derajat celcius. Sedangkan kalori (kal) merujuk pada perkiraan jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 g air dalam 1 derajat celcius. Berdasarkan hal tersebut, 1 kilokalori (kkal) memiliki nilai 1000 kalori (kal). Tetapi kaitannya dengan nutrisi dan olahraga kedua istilah tersebut mengacu pada jumlah energi yang sama dan sering digunakan secara bergantian sehingga kamu tidak perlu mengubah satuannya. Hampir setiap informasi nilai gizi pada makanan kemasan umumnya kalori ditulis dengan kkal.

Apa itu kalori? Kalori merupakan satuan ukuran dari energi. Dengan kata lain, kalori dapat menghitung seberapa banyak sebuah makanan mengandung energi. Kalori didapatkan dari makanan dan minuman yang dikonsumsi. Misalnya, saat kamu menambahkan 1 sendok makan gula pasir ke dalam teh maka kamu menambahkan sebesar 50 kalori ke dalam teh kamu. Saat teh manis tersebut kamu konsumsi, tubuh akan mengubahnya menjadi energi. Begitu juga halnya saat kamu mengonsumsi makanan dan minuman lain yang mengandung makronutrisi seperti karbohidrat, protein, atau lemak tubuh akan mengubahnya menjadi energi. Kemudian energi ini akan digunakan oleh tubuh segera atau disimpan untuk digunakan nanti, tergantung pada kebutuhan tubuh pada saat itu.

Lalu apa fungsi kalori bagi tubuh? Tubuh kita membutuhkan bahan bakar untuk menjalankan aktivitas dan tugasnya masing-masing seperti pernapasan, detak jantung, fungsi ginjal, fungsi otak dan saraf, sirkulasi darah, dan fungsi tubuh lainnya. Selain itu, energi dari kalori diperlukan agar otot kita dapat berkontraksi dan memberikan gerakan. Asupan energi yang diperoleh akan diolah dan menjadi satu-satunya energi yang dapat digunakan untuk kontraksi otot pada manusia. 

Selain mendukung dalam latihan pembentukan otot, asupan energi yang cukup juga diperlukan untuk pemulihan setelah sesi latihan sehingga dapat mengurangi sakit dan cedera setelah berlatih. Maka dari itu asupan kalori yang cukup sangat penting untuk mendukung pengeluaran energi dan menjaga kekuatan, daya tahan, massa otot, dan kesehatan secara keseluruhan.

Seberapa banyak kalori yang diperlukan bagi tubuh? Idealnya, tubuh membutuhkan keseimbangan energi. Tubuh berada dalam keseimbangan energi jika asupan energi sama dengan pengeluaran energi. Namun, dalam masa pembentukan otot diperlukan penyesuaian asupan untuk menunjangnya.

Keseimbangan energi positif

Pembentukan otot dapat terjadi ketika tubuh melakukan aktivitas fisik yang cukup berat. Untuk menunjang aktivitas fisik yang berat ini, tentunya tubuh membutuhkan asupan kalori yang lebih banyak dari biasanya. Aktivitas berolahraga perlu didukung dengan asupan gizi yang memadai untuk mendapatkan hasil yang optimal. 

Keseimbangan Energi Positif

Keseimbangan energi positif adalah ketika asupan energi lebih besar dibanding pengeluaran energi. Pada periode peningkatan massa otot, keseimbangan energi positif disebut dengan fase bulking. Fase bulking berarti makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Namun, bukan berarti pula bisa bebas makan apa saja tanpa memperhatikan jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi. Jika berlebihan tubuh akan menyimpan kalori sebagai lemak sehingga akan menyebabkan lemak tubuh meningkat.

Tujuan dari fase bulking adalah meningkatkan berat badan terutama karena peningkatan massa otot. Sehingga dibutuhkan kombinasi bulking dengan latihan ketahanan intensitas tinggi untuk membantu meningkatkan otot dan kekuatan otot. Kombinasi bulking dengan latihan ketahanan dianggap paling efektif untuk tubuh memperbaiki, membentuk, dan mengembangkan sel-sel otot.

Selama masa pembentukan otot, diperlukan asupan kalori yang lebih banyak dari biasanya. Rekomendasi peningkatan asupan adalah 10-20% kalori dari kebutuhan gizi perhari. Kalori tambahan ini juga membantu menumbuhkan kembali jaringan otot yang rusak setelah sesi latihan yang berat. Perlu diingat setiap kali makan harus memperhatikan gizi seimbang. Untuk memastikan tubuh tidak menumpuk banyak lemak, perhatikan dan kontrol berat badan yaitu untuk menjaga berat badan tidak naik lebih dari 0,5–1% per minggu.

Kesalahan yang mungkin dan biasa terjadi pada saat fase bulking adalah makan terlalu banyak atau dengan porsi besar dalam satu kali makan. Padahal makan dengan porsi yang lebih sedikit namun dengan frekuensi yang lebih sering dapat membantu kamu memuaskan nafsu makan, menstabilkan kadar gula darah, dan memberikan nutrisi pada tubuh sepanjang hari serta dapat membantu metabolisme yang lebih efisien.

Keseimbangan Energi Negatif

Keseimbangan energi negatif adalah ketika asupan energi lebih kecil daripada pengeluaran energi. Keseimbangan energi negatif diperlukan apabila seseorang memiliki masalah berat badan. Pada fase pembentukan otot, keseimbangan energi negatif disebut dengan fase cutting.

Saat tubuh sudah memiliki cukup berat badan tambahan untuk membentuk otot, fase cutting dimulai. Fase cutting bertujuan untuk membakar lemak sambil mempertahankan massa otot sebanyak mungkin. Saat tubuh sudah memiliki banyak otot yang terbentuk, semakin banyak energi yang akan keluarkan (dan lemak yang akan terbakar) bahkan saat keadaan istirahat.

Untuk tetap mempertahankan massa otot yang dimiliki, fase cutting dilakukan dengan cenderung lebih tinggi protein dan karbohidrat serta harus disertai dengan angkat beban. Pada fase ini rekomendasi asupan adalah mengurangi asupan sebanyak 300-500 kkal dari kebutuhan kalori harian. Penurunan asupan tersebut akan menurunkan berat badan sebesar 0.5% - 1% per minggu.

Kesalahan yang mungkin dan biasa terjadi pada saat fase cutting adalah mengurangi asupan kalori terlalu drastis. Ketika kamu mengonsumsi terlalu sedikit energi akan berisiko kehilangan massa otot. Hal tersebut terjadi karena tubuh kamu akan memperlambat metabolisme tubuh sehingga massa otot akan berkurang. Untuk itu, tetap perhatikan jumlah kalori yang kamu konsumsi dan pastikan asupan makronutrisi kamu tercukupi ya.

Jadi jumlah asupan kalori yang kamu konsumsi harus disesuaikan dengan tujuan kamu ya! Apakah untuk meningkatkan massa otot atau untuk menurunkan massa lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot