Makronutrien 101

Tahukah kamu jika asupan sangat berpengaruh terhadap pembentukan otot kamu? Membentuk otot tidak hanya dengan latihan beban, namun 75%  atau lebih proses pembentukan otot ditentukan oleh asupan kamu. Asupan yang salah malahan dapat membuat otot kamu tidak terbentuk, loh!

Kamu mungkin sudah mencoba banyak jenis diet untuk meningkatkan massa otot namun belum ada hasil. Mungkin kamu belum memperhatikan asupan makronutrien yang sebenarnya sangat penting dalam membentuk otot tubuh kamu. Makronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar oleh tubuh manusia. Ada tiga jenis makronutrien yang dibutuhkan manusia, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Masing-masing dari ketiga makronutrien tersebut memberikan manfaat yang berbeda-beda bagi tubuh kamu. Oleh sebab itu, pastikan asupan makronutrien kamu tercukupi ya!

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama yang dibutuhkan oleh tubuh dan otot kamu terutama saat melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi seperti latihan beban dengan repetisi. Energi tersebut akan diambil dari simpanan energi yang ada di otot kamu.  Mengubah karbohidrat menjadi energi jauh lebih mudah dibandingkan dengan protein dan lemak, sehingga dapat mencegah rasa kelelahan yang berlebihan saat latihan. Selama melakukan latihan beban yang intens, otot tubuh kita akan mengalami kerusakan. Kondisi ini akan menyebabkan simpanan energi yang berada di otot akan berkurang. Maka dari itu, jika kamu melakukan latihan beban yang intens maka asupan karbohidrat kamu sebaiknya ditingkatkan agar cadangan energi tercukupi. Jumlah kebutuhan karbohidrat yang dianjurkan adalah 5-6 gram/kg berat badan atau setara dengan 55-60% dari total kebutuhan harian kamu.

Sumber karbohidrat yang sebaiknya kamu konsumsi adalah karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, nasi coklat, nasi hitam, gandum, kacang-kacangan, buah-buahan, sayur-sayuran, jagung serta kentang.

2. Protein

Protein adalah zat pambangun bagi otot serta jaringan tubuh. Ketika kamu melakukan latihan yang berat dan intens, maka otot kamu akan mengalami kerusakan kecil. Protein akan diperlukan untuk memperbaiki dan membangun serat-serat otot yang rusak dan menjadi lebih kuat lagi. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa pembentukan otot akan meningkat 50% dalam 4 jam dan 109% dalam 24 jam setelah melakukan latihan ketahanan dengan 6-12 kali repetisi. Namun, pembentukan otot tersebut dapat maksimal jika asupan protein kamu juga tercukupi. Jumlah kebutuhan protein yang dianjurkan jika ingin membentuk otot adalah 1,2-1,7 gram/kg berat badan atau 25%-30% dari total kebutuhan harian kamu. 

Agar kebutuhan protein kamu dapat terpenuhi, kamu dapat mengonsumsi protein hewani dan protein nabati. Protein hewani dapat kamu peroleh dari daging unggas, daging merah, telur, ikan, seafood dan protein nabati adalah tahu, tempe, kacang-kacangan, biji-bijian, serta edamame. 

Namun, ada kondisi kesehatan tertentu seperti gagal ginjal akut, gagal ginjal kronis, kolitis ulserativa, serta fenilketonuria yang tidak menganjurkan kamu mengonsumsi protein dalam jumlah yang banyak. Oleh sebab itu, sebaiknya kamu konsultasikan jumlah asupan protein kamu dengan dokter jika ada masalah kesehatan seperti diatas ya!

3. Lemak

Meskipun sering dianggap negatif ternyata lemak bermanfaat untuk tubuh kamu, loh! Lemak juga berperan penting dalam meningkatkan massa otot kamu karena lemak berfungsi  dalam mempertahankan level hormon testosteron kamu. Testosteron adalah hormon yang membantu kamu dalam membangun massa otot. Penelitian menyebutkan bahwa, diet yang sangat rendah lemak dapat menurunkan kadar testosteron yang menyebabkan tubuh kita kesulitan membentuk otot.  Kebutuhan lemak yang dianjurkan adalah 15-20% dari total kebutuhan harian. Jenis lemak yang sebaiknya kamu konsumsi adalah lemak tidak jenuh yang didapat dari ikan, minyak zaitun, minyak biji matahari, minyak kanola, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian. 

Sangat penting untuk diingat jika asupan makronutrien ini saling berhubungan dan semuanya dibutuhkan oleh tubuh kita, terutama saat membangun massa otot. Mengikuti gizi seimbang dan memilih makanan yang berkualitas akan mambantu kamu mencapai goals kamu. Sebaliknya, jika kamu tidak memperhatikan asupan makronutrien saat membangun massa otot, maka yang akan terjadi adalah kenaikan berat badan atau otot kamu tidak terbentuk. Maka dari itu, mulailah perhatikan asupan makanan kamu sehari-hari dan tetap lakukan latihan agar otot yang terbentuk dapat maksimal.

Ditulis oleh Puspasari Pasaribu, S.Gz | LIF Indonesia - Corporate Wellness Solution