Lakukan Ini untuk Fat Loss yang Stabil

Mempunyai berat badan yang ideal semata-mata bukan hanya untuk nilai estetika dan penampilan saja tetapi bagian dari kesehatan juga. Tidak sedikit orang mengambil “jalan pintas” untuk mendapatkan berat badan ideal. Tahukah kamu biasanya jalan pintas menuju berat badan ideal akan berujung mengalami Diet Yo-Yo. Fenomena Diet Yo-Yo terjadi ketika seseorang menurunkan berat badan dengan cepat melalui diet yang sangat ketat, tetapi setelah diet berakhir, mereka kembali ke pola makan sebelumnya dan berat badan naik kembali.

Lantas bagaimana cara yang tepat untuk menurunkan berat badan dan mencapai berat badan idealmu? Sebelumnya kamu perlu tahu perbedaan antara weight loss dan fat loss. Kedua hal ini seringkali dianggap sama, tapi faktanya weight loss dengan fat loss adalah dua hal yang berbeda. Ketika kamu melakukan weight loss, fokusnya hanyalah penurunan berat badan saja, yang mana penurunan berat badan bisa mencakup cairan, lemak dan bahkan otot. Berbeda dengan fat loss yang fokus dalam penurunan lemak tubuh saja. 

Kamu perlu melakukan Fat loss saat persen lemak tubuhmu sudah melebihi 20% untuk pria dan 28% untuk wanita. Tentunya menurunkan berat badan dengan berfokus pada penurunan lemak tubuh bisa jadi tantangan yang membutuhkan kerja keras, kesabaran, dan komitmen. Walaupun pada masa sekarang ini banyak diet tren dan suplemen pembakar lemak yang menawarkan hasil instan, cara terbaik untuk mencapai dan menjaga berat badan sehat adalah dengan mengubah pola makan, gaya hidup, dan rutinitas olahraga.

Ada beberapa langkah sederhana yang bisa kamu lakukan untuk mencapai penurunan lemak yang bertahan lama:

1. Menjaga Pola Makan Seimbang dan Konsisten

Menjaga pola makan yang seimbang dan konsisten adalah kunci utama untuk kehilangan lemak. Fokus pada makanan yang kaya akan nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh. Berikut beberapa rekomendasi nutrisi harian menurut usia berdasarkan AKG 2019.

Perhatikan sumber karbohidrat yang kamu konsumsi. Utamakan untuk mengkonsumsinya darii sumber karbohidrat utuh seperti biji-bijian dan gandum, bukan dari olahan. Karena karbohidrat olahan cenderung minim nutrisi dan serat terlebih lagi rata-rata memiliki Indeks Glikemik yang tinggi yang nantinya akan mempengaruhi kadar gula darah kamu. Cukupi kebutuhan protein kamu sangat dianjurkan untuk membantu mempertahankan massa otot saat ingin melakukan fat loss. Selain itu protein yang cukup akan mengurangi keinginan kamu untuk ngemil berlebihan karena protein memberi efek kenyang lebih lama. Meskipun target kamu adalah menurunkan lemak, tetapi kamu tetap perlu mengkonsumsi asupan lemak, karena lemak tetap dibutuhkan oleh tubuh. Namun utamakan untuk mengkonsumsi sumber lemak baik seperti, alpukat, telur, kacang-kacangan dan minyak zaitun. Hindari konsumsi lemak jenuh dan lemak trans. Cukupi kebutuhan serat kamu karena serat diproses lebih lambat dalam pencernaan dan bisa membuat kamu merasa kenyang lebih lama, tentunya akan mendukung penurunan berat badan dengan baik.

2. Latihan Kardio Secara Rutin

Kardio, atau latihan aerobik, adalah salah satu jenis olahraga yang paling umum dilakukan. Latihan ini melibatkan latihan yang fokus pada melatih jantung dan paru-paru. Dengan menambahkan kardio ke rutinitas olahraga kamu bisa jadi salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan pembakaran lemak dan menurunkan berat badan. Sebagai contoh, dari 15 studi yang ditinjau, meningkatkan latihan aerobik terkait dengan penurunan lemak perut pada wanita usia pertengahan. Kamu juga disarankan untuk mencapai intensitas olahraga yaitu kurang lebih 150 menit/ minggu. Olahraga kardio yang dapat kamu lakukan seperti lari, jalan kaki, bersepeda, dan berenang dan sebagainya.

3. Sertai olahragamu dengan strength Training

Strength training atau latihan beban adalah jenis olahraga untuk melatih otot-otot kamu agar berkontraksi melawan resistensi. Latihan ini akan membantu membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan kamu seiring waktu. Kamu bisa mengkombinasi latihan kardio dan strength training atau latihan otot. Karena untuk fat loss melakukan strength training juga penting agar saat berat badanmu menurun, ototmu tidak ikut menyusut. Selain itu dengan rutin melakukan latihan beban juga akan membantu meningkatkan metabolisme tubuh kamu lho. 

4. Atur Pola Tidur

Pernahkah kamu begadang dan menjadi lapar di tengah malam? Penelitian menunjukkan bahwa begadang dan kurang tidur akan mempengaruhi hormon lapar dan meningkatkan nafsu makan. Maka dari itu pola tidur yang teratur tentu akan membantu keberhasilan fat loss mu. Faktanya, beberapa penelitian menghubungkan tidur yang cukup dengan penurunan berat badan. Sleep Foundation sendiri merekomendasikan durasi tidur yaitu sekitar 7 jam perhari untuk menjaga berat badan dan kesehatanmu secara keseluruhan. Untuk membantu kamu mencapai pola tidur yang tepat, coba tetapkan jadwal tidur yang teratur, batasi konsumsi kafein di malam hari, dan kurangi penggunaan gadget sebelum tidur.

5. Manajemen Stres

Beberapa orang saat sedang stres cenderung melampiaskan stresnya melalui makan berlebihan. Tahukah kamu hal ini terjadi karena dalam keadaan stres kelenjar adrenal akan melepaskan hormon adrenalin dan juga hormon kortisol. Produksi hormon kortisol dapat meningkatkan nafsu makan dan menyebabkan penumpukan lemak, terutama di area perut. Jadi, mengelola stres dengan baik adalah langkah penting untuk menjaga berat badan ideal.