Kendalikan Hipertensi ala DASH!

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah salah satu “silent killer” yang dapat menjadi “momok” bagi banyak orang. Gaya hidup yang serba instan kerap menjadikan kita memilih makanan yang memuaskan lidah seperti makanan cepat saji. Tanpa kita sadari gaya hidup serba instan dan sedentari berkontribusi meningkatkan tekanan darah.



Apakah kamu sudah mengukur tekanan darah? Coba kita lihat tabel dibawah ini untuk mengetahui kategori tekanan darah kamu!

Jika tekanan darah kamu sudah memasuki klasifikasi prehipertensi atau bahkan hipertensi maka sudah saatnya kamu memperbaiki gaya hidup dan melakukan Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diet ini menekankan konsumsi makanan kaya gizi untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Komponen Utama Diet DASH:

1. Buah dan Sayuran: Sumber utama kalium, magnesium, dan serat yang membantu menurunkan tekanan darah.​ Kamu disarankan untuk mengonsumsi sayuran sebanyak 4 - 5 porsi dalam satu hari dan begitu juga dengan buah-buahan.
2. Produk Susu Rendah Lemak: Produk susu mengandung kalsium dan protein namun kamu harus memilih produk dengan kadar lemak jenuh yang rendah.​
3. Biji-bijian Utuh: Mengandung serat dan nutrisi penting lainnya yang mendukung kesehatan jantung, contohnya adalah gandum, oats, chia seed, serta beras merah.
4. Protein Tanpa Lemak: Seperti ikan, unggas, dan kacang-kacangan, yang membantu dalam pemeliharaan otot dan fungsi tubuh lainnya.​
5. Pembatasan Garam: Mengurangi asupan garam/natrium membantu menurunkan tekanan darah. Pengurangan natrium dalam diet DASH secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Jika tekanan darah kamu sudah tergolong hipertensi maka kamu harus membatasi asupan garam sebanyak 1 sdt dalam satu hari atau maksimal 2300mg natrium/sodium per hari

Tips Menerapkan Diet DASH:

1. Mulai Secara Bertahap: Tambahkan satu atau dua porsi buah atau sayuran setiap hari hingga mencapai jumlah yang disarankan.​
2. Pilih Produk Susu Rendah Lemak: Gantilah produk susu penuh lemak dengan versi rendah lemak atau bebas lemak.​
3. Batasi Asupan Garam: Kurangi penggunaan garam saat memasak dan pilih makanan rendah natrium.​ Jangan lupa untuk selalu membaca informasi nilai gizi untuk setiap makanan kemasan, dan jangan lupa garam juga dinamai natrium dan sodium ya! Jangan sampai kamu salah paham saat membaca informasi nilai gizi makanan.
4. Perhatikan Ukuran Porsi: Mengontrol ukuran porsi membantu dalam menjaga asupan kalori dan nutrisi yang seimbang.​
5. Kombinasikan dengan Aktivitas Fisik: Olahraga teratur meningkatkan efektivitas Diet DASH dalam mengendalikan tekanan darah.​

Diet DASH bukan sekadar diet sementara untuk menurunkan tekanan darah. Ini adalah perubahan gaya hidup jangka panjang yang dapat membantu kamu menjaga kesehatan jantung dan mencegah berbagai penyakit kronis lainnya. Dengan membiasakan diri mengonsumsi makanan gizi seimbang, membatasi asupan makanan yang tidak sehat, dan berolahraga secara teratur, kamu dapat mengendalikan tekanan darah.