Gimana Cara Biar Gak Overweight

Tentunya kita sudah tidak asing dengan istilah “Overweight”. Secara medis, overweight sendiri dapat disimpulkan sebagai keadaan di mana tubuh memiliki kelebihan lemak yang terakumulasi sedemikian rupa sehingga dapat berdampak merugikan bagi kesehatan. Seseorang dapat dikatakan overweight dinilai dari beberapa hal diantaranya, berdasarkan Indeks Massa Tubuh (IMT) dan persentase lemak tubuh.

Perhitungan IMT adalah dengan membagi berat badan (dalam kilogram) dengan tinggi badan (dalam meter kuadrat). Kemenkes dan WHO memberikan standar IMT normal yaitu 18, 5 - 25 kg/m2 agar dikatakan normal.

Selain berdasarkan hasil IMT agar lebih akurat kamu juga perlu melakukan pengukuran persen lemak tubuh. Mengukur jumlah lemak tubuh biasanya menggunakan metode Bioelectrical impedance analysis. Metode ini menggunakan aliran listrik yang melewati berbagai jaringan tubuh yang memiliki kepadatan yang beragam. Cara mengukur lemak tubuh dengan metode ini sendiri yaitu menggunakan timbangan yang mana timbangan ini akan memberikan listrik dengan tegangan rendah. Lemak tubuh memiliki resistensi yang lebih tinggi terhadap arus listrik dibandingkan otot dan air, yang berarti arus listrik akan lebih sulit melewati jaringan lemak. Lemak tubuh nantinya menghalangi arus listrik dan menghantar listrik dengan lemah. Adapun nilai normal persen lemak tubuh yaitu: Pria: 10% - 20%, Wanita: 18%-28%.

Jika kamu merasa hasil pengukuran IMT dan persen lemak tubuhmu dikategorikan overweight, berikut beberapa tips untuk membuat tubuhmu biar gak terlalu overweight.

1. Pilih makanan yang tepat

Salah satu hal yang penting untuk menurunkan berat badan adalah dengan mulailah dengan mengetahui apa yang kamu makan. Prinsipnya kamu perlu menerapkan pola makan gizi seimbang dengan memperhatikan komposisinya. Kamu bisa mengkonsumsi sumber karbohidrat kompleks yang tinggi serat sehingga akan memberikan efek kenyang lebih lama.

Karbohidrat kompleks bisa kamu dapatkan dari biji-bijian utuh (whole grains): beras merah, oatmeal, quinoa dan biji gandum.

Meningkatkan asupan protein rendah lemak. Protein dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak. Selain itu, beberapa studi telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar, dan mengurangi asupan kalori berlebih yang dapat membantu penurunan berat badan. Makanan tinggi protein meliputi daging, seafood, telur, kacang-kacangan, tahu, tempe dan produk susu seperti susu, keju, dan yogurt.

Mengurangi asupan gula khususnya pada minuman yang biasa kita konsumsi juga perlu diperhatikan. Mengganti minuman manis dengan pilihan yang lebih sehat seperti air putih atau teh hijau tanpa gula adalah salah satu cara untuk mendorong penurunan lemak dalam jangka panjang. Minuman manis seperti soda seringkali mengandung banyak kalori dan sedikit nilai gizi yang dapat menghambat proses untuk menurunkan berat badan

2. Waktu makan

Frekuensi makan ketika ingin menurunkan berat badan dapat dibuat normal 5x dengan rincian 3x makan utama dan 2x selingan. Pengaturan frekuensi makan selain mengikuti waktu pengosongan lambung juga menjaga kadar gula darah agar tetap stabil, tidak terlalu lapar sebelum waktu makan dan tidak terlalu kenyang pada saat setelah makan. 

Selain menerapkan pola makan normal kamu juga bisa mencoba pola makan Intermittent fasting. Intermittent fasting adalah jenis diet yang berorientasi pada waktu, di mana orang yang berpuasa memberi jarak panjang antara waktu makan terakhir hingga waktu makan berikutnya. Dengan begitu, mereka hanya boleh makan dalam kurun waktu yang lebih pendek. Pola makan ini dapat membantu menurunkan berat badan karena adanya pembatasan jam makan sehingga kamu tidak makan berlebihan secara terus menerus.

Intermittent fasting sendiri memiliki beberapa variasi diantaranya:

• Metode 16/8: Berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela waktu 8 jam setiap hari. Misalnya, jika kamu makan dari jam 12 siang hingga 8 malam, kamu berpuasa dari jam 8 malam hingga 12 siang keesokan harinya.
• Diet 5:2: Mengonsumsi makanan secara normal selama 5 hari dalam seminggu dan membatasi asupan kalori hingga sekitar 500-600 kalori pada 2 hari non-berturut-turut dalam seminggu.
• Eat Stop Eat: Berpuasa selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Misalnya, jika kamu mulai berpuasa setelah makan malam pada hari Senin, kamu tidak makan lagi hingga makan malam pada hari Selasa.

3. Meningkatkan aktivitas fisik

Jika ingin menurunkan berat badan salah satu olahraga yang dapat kamu lakukan adalah kardio. Kardio, juga dikenal sebagai latihan aerobik, olahraga ini merupakan salah satu bentuk latihan yang paling umum. Ini adalah jenis latihan yang khusus untuk melatih jantung dan paru-paru. Menambahkan kardio ke dalam rutinitas olahragamu mungkin merupakan salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan pembakaran lemak dan penurunan berat badan. Berlari, berjalan, bersepeda, dan berenang adalah beberapa contoh latihan kardio.