Efek Gula Pada Komposisi Tubuh

Kita semua pasti sudah tidak asing lagi dengan yang namanya Gula. Gula adalah salah satu komponen makanan yang sering kali kita konsumsi tanpa sadar, baik melalui minuman manis, makanan olahan, maupun cemilan sehari-hari. Kementerian kesehatan merekomendasikan untuk mengkonsumsi gula tambahan sebanyak 50 gram perhari atau setara dengan 4 sendok makan per hari. Gula tambahan yang dimaksud  yaitu gula yang ditambahkan pada makanan atau minuman selama proses produksi, pengolahan, atau persiapan, bukan gula yang secara alami terdapat dalam makanan, seperti gula dalam buah-buahan atau susu.

Selama kamu mengkonsumsinya dalam jumlah yang tepat, gula tentunya memiliki manfaat salah satunya yaitu sebagai sumber energi utama untuk kamu beraktivitas sehari-hari. Salah satu jenis gula adalah Glukosa. Tahukah kamu bahwa glukosa merupakan “bahan bakar” utama  otak?  Coba bayangkan jika kamu kekurangan glukosa, tentunya akan mengganggu fokus dan konsentrasi kamu. Selain itu, gula akan membantu pemulihan tubuh setelah melakukan olahraga yang intens dengan cara membantu mengembalikan simpanan gula di otot  (glikogen)  yang terkuras. 

Sayangnya, selain memiliki manfaat-manfaat baik, gula juga dapat mempengaruhi komposisi tubuh seperti penambahan lemak, penurunan massa otot, dan mempengaruhi hormon.

Gula dan Penambahan Lemak Tubuh

Kamu tetap boleh mengkonsumsi gula selama masih sesuai anjuran, dua hal berikut akan menjelaskan bagaimana gula dapat meningkatkan kadar lemak  jika kamu mengkonsumsinya secara berlebihan.

• Gula menambahkan kalori tanpa memberikan rasa kenyang. Berbeda hal jika kamu mengkonsumsi protein atau lemak sehat. Kalori yang berlebih dari gula, cenderung akan disimpan sebagai lemak di tubuh, yang menyebabkan peningkatan persentase lemak tubuh.
• Gula jenis Fruktosa, yang sering digunakan secara berlebihan pada minuman kemasan dan makanan manis sering kali dikaitkan dengan peningkatan lemak visceral. Lemak visceral adalah lemak yang berada di sekitar organ dalam tubuh. Lemak jenis ini berhubungan dengan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan sindrom metabolik.

Gula dan Penurunan Massa Otot

Gula secara tidak langsung dapat mempengaruhi kemampuan tubuh dalam mempertahankan dan membangun massa otot. Ada beberapa mekanisme yang berkontribusi dalam pengaruh gula terhadap hilangnya massa otot:

• Konsumsi gula yang tinggi dapat menyebabkan resistensi insulin, kondisi ini menyebabkan tubuh kurang efektif dalam menggunakan insulin untuk mengatur gula darah. Resistensi insulin ini dapat mengganggu sintesis protein di otot, yang penting untuk pemeliharaan dan pertumbuhan otot.
• Gula dapat memicu peradangan dalam tubuh, yang dapat menghambat proses pemulihan otot setelah berolahraga. Pemulihan yang lambat dan peradangan kronis dapat membuat tubuh lebih sulit membangun massa otot.

Gula dan Pengaruhnya Terhadap Hormon

Gula berlebihan dapat mempengaruhi hormon-hormon yang mengatur nafsu makan, penyimpanan lemak, dan metabolisme.

• Leptin dan Ghrelin: Leptin adalah hormon yang mengatur rasa kenyang, sementara ghrelin adalah hormon yang meningkatkan rasa lapar. Konsumsi gula yang tinggi dapat mengganggu sinyal leptin, membuat tubuh kurang responsif terhadap sinyal kenyang, dan menyebabkan overeating.
• Kortisol: Gula dapat meningkatkan produksi kortisol, hormon stres yang dapat mempengaruhi penyimpanan lemak, terutama di area perut. 

Cara Mengurangi Dampak Negatif Gula pada Tubuh

1. Kurangi Minuman Manis.  Minuman seperti soda, jus buah olahan, dan minuman energi adalah sumber utama gula tambahan. Menggantinya dengan air, teh tanpa gula, atau minuman rendah kalori dapat membantu menjaga asupan gulamu.
2. Mulailah dengan memeriksa Label Makanan. Banyak produk olahan mengandung gula tambahan yang tersembunyi. Periksa label makanan untuk mencari kandungan gula tersembunyi dan pilih produk dengan kandungan gula lebih rendah.
3. Prioritaskan makanan utuh seperti buah, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian yang memberikan rasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk mengkonsumsi makanan manis.
4. Gantilah dengan pilihan camilan yang lebih sehat seperti kacang, buah segar, atau yogurt tanpa pemanis. Karena cemilan seperti kue, permen, dan snack manis dapat menambah kalori yang tidak dibutuhkan