Apa Itu Makan Sehat?

Seringkali saat ingin memulai pola hidup sehat, disarankan untuk dimulai dari menjalankan diet yang sehat pula. Beberapa orang juga berpendapat bahwa “Sehat dimulai dari apa yang kita makan”. Lalu kira-kira bagaimana yang dimaksud dengan makanan sehat?

Makanan sehat adalah makanan yang memiliki nutrisi yang beragam dan seimbang serta dibutuhkan oleh tubuh, karena tidak ada satu jenis makanan dengan kandungan seluruh nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh sekaligus. Makanan sehat mengandung zat gizi makro (seperti karbohidrat, protein, dan lemak sehat) serta zat gizi mikro (seperti vitamin dan mineral). 

Setiap negara memiliki kebutuhan gizi yang berbeda menyesuaikan dengan kondisi negara masing-masing. Maka dari itu Indonesia melalui Kementerian Kesehatan (Kemenkes) mengeluarkan anjuran gizi seimbang melalui tumpeng gizi seimbang.

Tumpeng Gizi Seimbang ini merupakan rancangan untuk memperbaiki prinsip lama “4 sehat 5 sempurna” yang dianggap tidak lagi sesuai. Selain memberikan gambaran rekomendasi pola makan. Tumpeng ini juga memberikan panduan pola hidup sehat secara keseluruhan. Kemenkes juga merancang “Isi Piringku” untuk memberikan gambaran porsi makan dalam satu hari.

"Isi Piringku" menggambarkan bagaimana sebuah piring idealnya terbagi menjadi beberapa bagian untuk mewakili berbagai kelompok makanan. Sebagian besar piring diisi dengan sayuran dan buah-buahan, sementara sebagian kecil diisi dengan sumber protein, karbohidrat, dan lemak sehat.

1. Makanan Pokok 

Makanan pokok merujuk pada bagian piring yang diisi dengan karbohidrat kompleks, yang merupakan sumber utama energi bagi tubuh. Porsi makanan pokok dikatakan seimbang adalah jika dikonsumsi sebanyak 2/3 dari ½ piring. Sumber karbohidrat yang baik yaitu: nasi, roti, kentang, ubi, mie dan pasta.

Dalam memilih sumber karbohidrat perlu memperhatikan indeks glikemik. Indeks Glikemik (IG) adalah nilai yang digunakan untuk mengukur seberapa banyak karbohidrat dalam makanan tertentu dapat meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh. Semakin rendah IG suatu makanan, semakin sedikit pengaruhnya terhadap kadar gula darah. Contoh sumber karbohidrat dengan indeks glikemiknya:

• Indeks Glikemik Rendah (IG < 55): Beras Merah, Quinoa, Oatmeal, Kacang-kacangan, Ubi Jalar
• Indeks Glikemik Tinggi (IG > 70): Roti Putih, Mie Instan, Kentang Goreng, Sereal

2. Lauk-Pauk

Mengacu pada bagian piring yang diisi dengan sumber protein hewani atau nabati. Protein adalah nutrisi penting yang diperlukan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan, serta berperan dalam berbagai fungsi tubuh lainnya membangun massa otot, menjaga kekebalan tubuh, membentuk hormon dan sebagai cadangan energi.

Beberapa contoh sumber protein hewani dan nabati:

• Sumber protein hewani: Daging Sapi, Daging Ayam, Ikan, Telur, Seafood
• Sumber protein nabati: Tempe, tahu, edamame, kacang-kacangan

3. Sayuran

"Sayuran" dalam konsep "Isi Piringku" merujuk pada bagian piring yang diisi dengan berbagai jenis sayuran segar atau dimasak. Sayuran merupakan sumber utama serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan tubuh. Semakin berwarna sayuran, semakin banyak kandungan nutrisinya. Berbagai warna sayuran mengindikasikan keberadaan berbagai jenis nutrisi dan senyawa fitokimia yang bermanfaat bagi kesehatan. Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi berbagai jenis sayuran dengan berbagai warna setiap hari, paling tidak 2-3 porsi dalam sehari.

4. Buah-buahan

Buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin (seperti Vitamin A, B, B1, B6, dan C), mineral, dan serat pangan. Beberapa vitamin dan mineral yang terkandung dalam buah-buahan berperan sebagai antioksidan, membantu melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Sama seperti sayuran, semakin berwarna suatu buah maka semakin variatif zat gizi yang terkandung di dalamnya. 

Berikut beberapa contoh buah yang baik untuk dimasukkan dalam “Isi Piringku”:

• Pepaya: 150 gram pepaya setara dengan 2 potong sedang. Pepaya banyak mengandung Vitamin C, Vitamin A, serat, dan enzim papain yang baik untuk pencernaan.
• Jeruk: 110 gram jeruk setara dengan 2 buah jeruk sedang. Jeruk kaya akan Vitamin C dan serat, serta memiliki sifat antioksidan yang baik untuk sistem kekebalan tubuh
• Pisang Ambon: 50 gram pisang ambon setara dengan 1 buah kecil. Pisang mengandung kalium, Vitamin B6, dan serat. Pisang juga merupakan camilan yang praktis dan mengenyangkan