Waspada Bahaya Sarcopenia dan Cara Mencegahnya

Apa itu Sarcopenia?

Tahukah kamu seiring bertambahnya usia, semakin banyak juga perubahan yang terjadi di dalam tubuh yang dapat menyebabkan penurunan beberapa fungsi tubuh, termasuk otot. Keadaan penurunan massa otot dikenal dengan istilah Sarcopenia. Diketahui bahwa ketika memasuki usia dewasa di atas 40 tahun akan ada penurunan massa otot 1-3% setiap tahunnya. Hal itu yang menjadi salah satu alasan kenapa banyak lansia rentan mengalami penurunan massa otot sehingga kesulitan bergerak secara leluasa dan kedepannya akan mempengaruhi kualitas hidupnya. Yuk, kenali apa faktor penyebab serta cara mengantisipasi sarcopenia sejak dini!

Faktor penyebab Sarcopenia

Usia yang semakin bertambah dapat menyebabkan ketidakseimbangan antara proses anabolisme (pembentukan) dan katabolisme (pemecahan) protein otot dalam tubuh. Hal inilah yang memicu adanya penurunan massa otot seiring berjalannya waktu. Namun selain itu ada beberapa faktor lain yang mengakibatkan penurunan massa otot, diantaranya:

1. Gaya hidup sedentari ("MAGER")

Gaya hidup sedentari atau dikenal dengan minim aktivitas fisik menyebabkan otot menjadi kurang terlatih dan sangat berpengaruh dengan risiko terjadinya sarcopenia karena otot yang kurang distimulasi akan memperlambat regenerasi otot.

2. Ketidakseimbangan asupan nutrisi

Mencukupi kebutuhan nutrisi sangat penting untuk menjaga kekuatan dan massa otot, khususnya asupan protein. Protein di dalam tubuh akan dipecah ke dalam bentuk kecil yaitu asam amino yang sangat diperlukan dalam proses sintesis protein otot dan pemulihan jaringan otot yang rusak. 

3. Penyakit kronis atau kondisi kesehatan tertentu

Seseorang dengan penyakit kronis akan sangat rentan mengalami perubahan metabolik dan fisiologis tubuh yang nantinya akan mengakibatkan dia berisiko terkena sarcopenia. Beberapa jenis obat seperti kortikosteroid juga yang kerap digunakan dalam pengobatan penyakit kronis memberi efek samping pada peningkatan katabolisme otot sehingga menyebabkan penurunan massa otot dan memperburuk sarcopenia.

Kapan seseorang didiagnosis Sarcopenia?

Tanda dan gejala sarcopenia dapat dilihat dari kondisi tubuh seperti mudah lelah, stamina yang berkurang dan menurunnya kemampuan untuk melakukan aktivitas tertentu yang sebelumnya masih mudah untuk dilakukan. Selain itu untuk mengidentifikasi tanda dan gejala sarcopenia dapat dilakukan pemeriksaan pada SMI (Skeletal Muscle Index) untuk melihat persentase massa otot rangka terhadap berat tubuh secara keseluruhan. Pengukuran SMI dapat dilakukan dengan metode BIA (Bio Impedansi Listrik) melalui pemeriksaan komposisi tubuh.

Olahraga untuk mengatasi Sarcopenia

Menjaga agar otot tetap aktif merupakan salah satu cara tepat untuk mengatasi sarcopenia. Kombinasi empat latihan fisik aerobik, kekuatan otot, dan keseimbangan sangat baik untuk mencegah dan mengobati sarcopenia.

Nutrisi yang tepat untuk atasi Sarcopenia

Nutrisi dari makanan yang kita makan memainkan peran penting dalam menjaga massa dan kekuatan otot, terutama protein.

1. Protein

Mengkonsumsi protein dapat memberikan sinyal untuk pembangunan otot. Seiring bertambahnya usia tubuh akan semakin resisten dengan sinyal ini sehingga kebutuhan protein harus semakin meningkat. Kemenkes menyarankan agar kebutuhan protein lansia sehat harus lebih tinggi dibandingkan dewasa muda yaitu sekitar 1-1,2 gr/kg BB dalam sehari.

2. Vitamin D

Vitamin D membantu meningkatkan sintesis protein otot dan mengurangi proses yang disebut atrofi otot, di mana otot menjadi lemah dan mengecil seiring waktu. Dengan demikian meningkatkan asupan vitamin D yang cukup diperlukan untuk mempertahankan kekuatan otot yang optimal.

3. Asam lemak omega 3

Sebuah studi menunjukkan bahwa asam lemak omega 3 dapat memperlambat penurunan massa otot pada lansia. Selain itu kecenderungan lansia yang tidak dapat merespon tekanan di otot sebaik usia mudah menyebabkan rawan mengalami cidera dan inflamasi, sehingga peranan asam lemak omega 3 sebagai anti inflamasi sangat diperlukan untuk efek tersebut.

4. Kalsium 

Kalsium adalah salah satu zat gizi penting dalam proses kontraksi otot. Kalsium yang memiliki peranan dalam memicu serangkaian reaksi biokimia yang menyebabkan kontraksi otot yang efektif. Kekurangan kalsium dapat mengganggu kemampuan otot untuk berkontraksi dengan baik, yang akhirnya akan mempengaruhi kekuatan otot dan dapat mempercepat perkembangan sarcopenia.

Artikel ditulis oleh: Ester Theresia Siringgoringgo | LIF Indonesia | Corporate Wellness Solution