Waktu yang Dibutuhkan untuk Kamu Bisa Kehilangan Massa Otot

Dalam upaya mencapai tujuan kebugaran, tubuh kita beradaptasi dan menguat sebagai respons terhadap tantangan yang kita berikan. Tubuh juga beradaptasi dan kehilangan ukuran dan kekuatan sebagai respons terhadap kurangnya tantangan yang kita berikan. Meskipun istirahat satu atau dua hari untuk pemulihan adalah hal yang normal dan perlu, terkadang kita mengambil waktu istirahat lebih lama dari yang kita inginkan. Cedera, penyakit, atau tuntutan hidup terkadang dapat mengganggu rutinitas olahraga kita selama berminggu-minggu, hal ini yang membuat kita bertanya-tanya: Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk kehilangan otot jika kamu berhenti berolahraga?

Atrofi otot atau hilangnya jaringan otot karena tidak aktif, dapat terjadi dengan cepat bagi sebagian orang, tetapi lebih lambat bagi yang lain, tergantung pada beberapa faktor. Memahami faktor-faktor, jangka waktu, dan strategi di balik hilangnya otot ini dapat membantu kita membuat pilihan yang lebih tepat tentang perjalanan kebugaran kita. Jadi, mari kita bahas hal hal menarik di balik apa yang terjadi pada otot kita saat kita kehilangan rutinitas tersebut.

Seberapa Cepat Kamu Dapat Kehilangan Otot? 

Ingatlah bahwa ada perbedaan antara tidak aktif berolahraga selama beberapa minggu (saat berlibur) dan tidak bergerak sama sekali (seolah-olah kamu terbaring di tempat tidur karena sakit parah atau cedera atau memang kamu mager). Tidak berolahraga akan menyebabkan kamu sedikit kehilangan kekuatan setelah 2-3 minggu, tetapi tidak akan terlalu menurun secara drastis jika kamu masih tetap bergerak. Tidak bergerak sama sekali akan mengakibatkan kehilangan lebih banyak kekuatan dalam waktu yang lebih cepat.

Garis Waktu Hilangnya Massa Otot

Berikut adalah beberapa garis waktu terjadinya atrofi otot secara umum bagi kamu yang sama sekali tidak bergerak :

Perubahan Awal: Penelitian menunjukkan bahwa dalam 2 minggu pertama tidak bergerak sama sekali, perubahan nyata terjadi pada ukuran dan kekuatan otot, di mana protein otot mulai menurun setelah beberapa hari tidak digunakan.

Penurunan Sedang: Setelah 2 hingga 3 minggu tidak bergerak , penurunan atrofi otot yang lebih signifikan dapat terlihat. Penelitian telah menemukan bahwa individu dapat mengalami kehilangan sekitar 1-3% massa otot per minggu selama fase ini.

Penurunan Cepat: Periode tidak bergerak yang sangat lama, seperti 4 minggu atau lebih, dapat menyebabkan kehilangan otot yang lebih cepat. Selama fase ini, secara dominan terjadi pemecahan protein otot dalam jumlah signifikan..

Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Hilangnya Massa Otot

Penting untuk diingat bahwa kecepatan pasti kehilangan otot berbeda untuk setiap orang dan bergantung pada keadaan individu. Usia, riwayat cedera, dan tingkat kebugaran saat ini menjadi beberapa hal yang paling mempengaruhi hilangnya massa otot.

Usia: Secara alami, semakin tua usia kamu, maka akan semakin mudah kamu kehilangan massa otot .“Sarkopenia” adalah istilah untuk kondisi penurunan massa otot rangka, kekuatan otot, dan kekuatan fisik akibat penuaan. Setelah usia 30 tahun, massa otot kita akan berkurang 3-8% setiap dekadenya. Setelah usia 50 tahun menurunnya massa otot ini semakin intense, 1-2% massa otot hilang per tahunnya. Hal ini menyebabkan seseorang menjadi mudah jatuh, memiliki keterbatasan mobilitas, bahkan kualitas hidup yang menurun. 

Cedera: Saat kamu cedera dan tidak dapat banyak bergerak, imobilisasi menghambat aliran darah, sehingga mengurangi pengiriman nutrisi ke otot dan menurunkan pembuangan limbah dari jaringan otot. Akibatnya, sel otot menjadi lebih lambat bergerak dan kerusakannya meningkat. Untuk mengatasi hal ini, recovery training memainkan peranan penting. Program rehabilitasi yang disesuaikan, yang melibatkan gerakan perlahan dan beban yang meningkat secara progresif, tidak hanya mencegah penyusutan otot yang signifikan tetapi juga mempercepat pemulihan

Tingkat Kebugaran: Semakin bugar kamu, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk kehilangan massa otot. Mereka yang secara konsisten melakukan latihan kekuatan (5 kali atau lebih per minggu selama beberapa bulan) lebih siap untuk mempertahankan massa otot selama istirahat. Konsep "muscle memory" berperan di sini. Otot yang sebelumnya dilatih mendapatkan kembali kekuatan dan ukuran yang hilang lebih cepat daripada otot yang tidak pernah dilatih sama sekali. Hal ini menyoroti pentingnya tetap aktif, bahkan dengan cara ringan dan tidak memberatkan untuk mencegah kehilangan otot yang signifikan.

Cara Mengetahui Apakah Kamu Kehilangan Massa Otot

Jika kamu selalu mencatat latihan kamu dan mengukur volume latihan (jumlah repetisi dikali jumlah beban yang diangkat), kamu akan dapat segera menyadari jika angka kamu mulai menurun. Jika kamu tidak pernah mengukur atau memiliki catatan seperti ini, jangan khawatir, memperhartikan berkurangnya kekuatan selama latihan yang sebelumnya kamu anggap mudah sudah cukup memberi tahu. Massa otot yang lebih rendah sama dengan kekuatan yang lebih rendah. Kamu akan merasakannya. Hal yang sama berlaku bagi kamu jika mengambil foto perkembangan fisik kamu atau mengukur lingkar atau lemak tubuh untuk komposisi tubuh.

Cara Membangun Kembali Otot yang Sudah Hilang

Pertahankan Asupan Kalori: Kalori adalah satuan ukuran untuk energi dan kamu akan memperolehnya dari makanan yang kamu makan. Mengonsumsi kalori yang cukup untuk membantu kamu menjalani latihan sangat penting untuk membangun dan menjaga otot. Hitung kalori pemeliharaan kamu, sesuaikan dengan tingkat aktivitas, untuk memastikan kamu menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh untuk membangun kembali massa otot. Ada baiknya kamu bisa mencari tahu berapa banyak kalori yang kamu bakar dalam latihan sehingga kamu dapat mengetahui berapa banyak kalori yang perlu kamu makan setiap hari. Ingatlah bahwa defisit kalori yang ekstrim dapat memperparah kehilangan otot, jadi pilihlah pendekatan yang seimbang yang mendukung pemulihan otot kamu.

Asupan Protein: Protein memainkan peran penting dalam perbaikan dan sintesis otot. Saat kamu melatih otot, robekan kecil atau kerusakan terjadi pada serat otot, ini adalah nyeri yang kamu rasakan setelah latihan (DOMS). Protein sangat penting untuk memperbaiki robekan mikro ini dan membangun jaringan otot baru. Selama proses pemulihan, tubuh kamu akan menggunakan asam amino, bahan penyusun protein, untuk memperbaiki dan membangun kembali serat otot yang rusak, sehingga membuatnya lebih kuat dan lebih tangguh. Asupan protein yang cukup menyediakan asam amino yang diperlukan untuk proses ini.

Asupan protein tidak hanya penting segera setelah berolahraga tetapi juga dalam jangka panjang untuk mendukung pemeliharaan dan pertumbuhan otot yang berkelanjutan. Prioritaskan sumber protein berkualitas tinggi seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, dan pilihan nabati lainnya. Berusahalah untuk mendapatkan asupan yang cukup untuk mendorong pemulihan, rekomendasi biasanya berkisar sekitar 1,2 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan.

Bangun Otot Melalui Latihan: Cobalah menyusun rencana latihan untuk seluruh tubuh bisa dari 3-6 hari secara komprehensif untuk mendapatkan kembali otot yang hilang. Mulailah dengan resistensi dan intensitas rendah hingga sedang dan secara bertahap tingkatkan untuk mencegah cedera. Kombinasi latihan resistensi dan latihan kardiovaskular sangatlah penting untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan sambil meminimalkan kehilangan otot. 

Pada intinya, kehilangan masa otot dapat terjadi lebih cepat bagi kamu yang sama sekali tidak memiliki pola hidup aktif. Rentan kehilangan masa otot dimulai dari 2-4 minggu tergantung kondisi tubuh masing masing. Ingat, jika kamu tidak sedang cedera mulailah untuk melakukan latihan kekuatan semampu kamu. Kamu punya waktu sekitar 2-3 minggu sebelum kamu benar benar kehilangan massa dan kekuatan otot dalam jumlah yang lebih besar lagi.