Content
Latihan kekuatan otot direkomendasikan untuk dilakukan minimal 2 kali seminggu sehingga diperoleh manfaat kesehatan. Menurut survey yang dilakukan secara global pada tahun 2021, pandemi COVID-19 mengubah perilaku latihan kekuatan sebagian besar orang. Akibat penutupan sarana kebugaran (gym), banyak orang memilih untuk berlatih di rumah dan menggunakan peralatan untuk mendukung home exercise. Nah, saat ini, gym kembali menjadi pilihan lokasi latihan kekuatan karena sudah dibuka kembali dengan pembatasan kapasitas. Namun, sebagian besar orang mungkin masih bingung bila ingin berlatih di gym, karena banyak pilihan alat dan perlengkapan. Bagaimana cara yang tepat untuk memilih beban latihan kekuatan? Tentukan terlebih dahulu tujuan latihanmu. Apakah itu untuk meningkatkan kebugaran secara umum, meningkatkan kekuatan otot, ataukah meningkatkan ukuran otot. Bila kamu ingin meningkatkan kebugaran secara umum, gunakanlah 3 set dengan jumlah pengulangan (repetisi) 8-12 kali dengan beban yang dapat digunakan sampai menyelesaikan set tersebut tanpa merasa terlalu berat. Bila kamu ingin meningkatkan kekuatan otot, maka pilih beban lebih berat sehingga kamu dapat melakukan repetisi yang lebih sedikit (3-5 kali) dalam 2-5 set. Bila kamu ingin meningkatkan ukuran otot, maka bisa menggunakan beban yang lebih tinggi dengan sedikit repetisi atau menggunakan beban yang sedang dengan repetisi yang lebih tinggi, dengan perlahan meningkatkan repetisi dan setnya.Apakah beratnya beban adalah satu-satunya yang perlu dipertimbangkan?Ada banyak hal lain yang menentukan keberhasilan latihan kita. Pertama, pastikan teknik atau form sudah tepat. Tanpa teknik/form yang tepat, kamu bisa saja melatih otot yang salah atau bahkan mengalami cedera. Oleh karena itu, jangan terburu-buru mengangkat beban yang lebih berat sebelum memiliki tingkat kebugaran dasar yang cukup. Selain itu, istirahat sangat penting. Beban yang lebih berat akan merusak jaringan otot. Istirahat akan membantu memperbaiki kerusakan itu sehingga otot dapat menjadi lebih kuat. Beri jeda diantara hari latihanmu untuk membantu proses ini.Yang terakhir, jangan lupakan setiap bagian tubuhmu. Latihlah tubuh bagian atas, bawah dan batang tubuh untuk mendapatkan hasil yang optimal.Kapan beban latihan bisa ditingkatkan?Bila kamu sudah berlatih dengan teknik yang tepat dan kamu bisa melakukan repetisi terakhir dengan sedikit usaha, maka sudah waktunya beban ditingkatkan. Bila beban selanjutnya masih terlalu berat, kamu bisa mempertahankan beban sebelumnya tapi tambahkan repetisi hingga 12-15 kali.Namun, bila kamu masih merasa bingung dengan tips-tips di atas, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter olahraga dan berlatih dengan pelatih pribadi. Dan yang terpenting, jangan ditunda-tunda. Mulailah dari sekarang!LIF Indonesia - Corporate Wellness
Physical Fitness
Tips dan Trik untuk Melatih Kekuatan Otot
19 Jun 2022
0 Min Read
Latihan kekuatan otot direkomendasikan untuk dilakukan minimal 2 kali seminggu sehingga diperoleh manfaat kesehatan. Menurut survey yang dilakukan secara global pada tahun 2021, pandemi COVID-19 mengubah perilaku latihan kekuatan sebagian besar orang. Akibat penutupan sarana kebugaran (gym), banyak orang memilih untuk berlatih di rumah dan menggunakan peralatan untuk mendukung home exercise.
Nah, saat ini, gym kembali menjadi pilihan lokasi latihan kekuatan karena sudah dibuka kembali dengan pembatasan kapasitas. Namun, sebagian besar orang mungkin masih bingung bila ingin berlatih di gym, karena banyak pilihan alat dan perlengkapan.
Bagaimana cara yang tepat untuk memilih beban latihan kekuatan?
Tentukan terlebih dahulu tujuan latihanmu. Apakah itu untuk meningkatkan kebugaran secara umum, meningkatkan kekuatan otot, ataukah meningkatkan ukuran otot. Bila kamu ingin meningkatkan kebugaran secara umum, gunakanlah 3 set dengan jumlah pengulangan (repetisi) 8-12 kali dengan beban yang dapat digunakan sampai menyelesaikan set tersebut tanpa merasa terlalu berat. Bila kamu ingin meningkatkan kekuatan otot, maka pilih beban lebih berat sehingga kamu dapat melakukan repetisi yang lebih sedikit (3-5 kali) dalam 2-5 set. Bila kamu ingin meningkatkan ukuran otot, maka bisa menggunakan beban yang lebih tinggi dengan sedikit repetisi atau menggunakan beban yang sedang dengan repetisi yang lebih tinggi, dengan perlahan meningkatkan repetisi dan setnya.
Apakah beratnya beban adalah satu-satunya yang perlu dipertimbangkan?
Ada banyak hal lain yang menentukan keberhasilan latihan kita. Pertama, pastikan teknik atau form sudah tepat. Tanpa teknik/form yang tepat, kamu bisa saja melatih otot yang salah atau bahkan mengalami cedera. Oleh karena itu, jangan terburu-buru mengangkat beban yang lebih berat sebelum memiliki tingkat kebugaran dasar yang cukup.
Selain itu, istirahat sangat penting. Beban yang lebih berat akan merusak jaringan otot. Istirahat akan membantu memperbaiki kerusakan itu sehingga otot dapat menjadi lebih kuat. Beri jeda diantara hari latihanmu untuk membantu proses ini.
Yang terakhir, jangan lupakan setiap bagian tubuhmu. Latihlah tubuh bagian atas, bawah dan batang tubuh untuk mendapatkan hasil yang optimal.
Kapan beban latihan bisa ditingkatkan?
Bila kamu sudah berlatih dengan teknik yang tepat dan kamu bisa melakukan repetisi terakhir dengan sedikit usaha, maka sudah waktunya beban ditingkatkan. Bila beban selanjutnya masih terlalu berat, kamu bisa mempertahankan beban sebelumnya tapi tambahkan repetisi hingga 12-15 kali.
Namun, bila kamu masih merasa bingung dengan tips-tips di atas, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter olahraga dan berlatih dengan pelatih pribadi. Dan yang terpenting, jangan ditunda-tunda. Mulailah dari sekarang!
Artikel ini ditulis oleh dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi Sport Enthusiast
