Rutinitas Olahraga Dapat Menunda Penuaan

Penuaan merupakan tahap alami dari kehidupan. Namun gaya hidup turut berperan dalam menentukan seberapa cepat seseorang menua. Mengadopsi gaya hidup aktif, terutama berolahraga secara rutin, dipercaya mampu memperlambat proses penuaan. Olahraga tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan mental dan kualitas hidup secara umum.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes) melalui survei dan kajian Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018 menyebutkan bahwa kurangnya aktivitas fisik dapat mempercepat penuaan dan meningkatkan risiko penyakit tidak menular (PTM) seperti diabetes, hipertensi, penyakit jantung, dan stroke. Pada 2018, data menunjukkan sekitar 33,5% penduduk Indonesia usia 10 tahun ke atas kurang melakukan aktivitas fisik, meningkat dari 26,1% pada 2013. Gaya hidup yang kurang aktif juga menyebabkan gangguan metabolisme, menurunkan fungsi organ dan mempercepat proses penuaan. 

Hasil lain menunjukkan bahwa gaya hidup sedentari (kurang bergerak) meningkatkan risiko penyakit tidak menular (PTM), seperti diabetes dan hipertensi, yang dapat mempercepat kerusakan sel dan organ, mempercepat penuaan biologis. Untuk itu, melalui program Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (Germas), Kemenkes terus mendorong masyarakat untuk berolahraga rutin sebagai bagian dari kebiasaan sehari-hari​.

Proses penuaan memang tidak dapat dihindari, tetapi dapat diperlambat melalui penerapan pola hidup sehat sedini mungkin, salah satu caranya adalah dengan berolahraga secara rutin. Berdasarkan penelitian oleh Castillo-Garzón dkk. (2022), olahraga dapat meningkatkan kesehatan jasmani dan menurunkan risiko kematian hingga 44 persen.

Berikut adalah beberapa rutinitas olahraga yang dapat membantu memperlambat proses penuaan:

1. Olahraga Kardiovaskular (Aerobik)

Olahraga kardiovaskular seperti berjalan, berlari, bersepeda, atau berenang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Aktivitas ini juga memperbaiki sirkulasi darah, yang membantu proses peremajaan tubuh. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa orang yang melakukan olahraga ini secara rutin memiliki panjang telomer ("ujung pelindung" pada DNA kita yang berfungsi seperti penghapus pensil, makin pendek seiring waktu dan membantu menentukan seberapa lama sel kita bisa bertahan dan tetap sehat.) yang lebih panjang, ini berarti mereka lebih lambat mengalami penuaan seluler. 

Olahraga kardiovaskular menjadi pilihan yang baik karena selain dapat meningkatkan sirkulasi darah, juga bisa dapat meningkatkan stamina. Jenis olahraga ini juga mampu menjaga tekanan darah, kadar gula, kadar kolesterol, serta mengoptimalkan proses pembakaran kalori dan metabolisme tubuh yang akhirnya memperlambat efek penuaan. Olahraga kardiovaskular juga dipercaya dapat meningkatkan mood dan membuat kualitas tidur menjadi lebih baik.

Latihan kardiovaskular atau aerobik minimal dilakukan sebanyak 150 menit/minggu, yakni 30 menit/hari dengan intensitas latihan aerobik sedang (target denyut nadi 65-75% denyut nadi maksima/DNM) atau 75 menit/minggu latihan aerobik intensitas tinggi (target 76-85% DNM).

2. Latihan Kekuatan (Strength Training)

Latihan beban atau kekuatan seperti angkat beban menggunakan alat-alat pendukung dan juga latihan dengan menggunakan berat badan tubuh sendiri seperti push-up, squat, dan lunges sangat membantu untuk meningkatkan massa otot, kekuatan tulang dan memperbaiki postur tubuh. Latihan ini juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh sehingga berat badan terjaga dan bisa terkelola dengan baik . 

Selain itu, latihan kekuatan juga sangat berguna untuk melatih keseimbangan tubuh yang dimana hal ini akan terus menurun bahkan bisa sampai menghilang seiring bertambahnya usia jika tidak dilatih. Keseimbangan adalah salah satu faktor yang sangat riskan terjadi kepada para lansia. Menjadi hal yang penting untuk bisa melatih keseimbangan lewat latihan kekuatan yang rutin dan juga berkesinambungan. 

Latihan kekuatan atau resistensi sebaiknya dilakukan sebanyak 2-3 kali/minggu yang melibatkan berbagai kelompok otot dan dilakukan dimulai dengan beban yang cukup kemudian meningkat seiring berjalannya waktu. Lakukan masing-masing latihan setelah 8-12 repetisi, sebanyak 2-3 set. 

3. Latihan Fleksibilitas

Latihan fleksibilitas akan membantu menjaga kesehatan otot dan sendi serta meningkatkan mobilitas. Seiring bertambahnya usia, otot dan sendi cenderung menjadi kaku sehingga berpotensi akan membatasi ruang gerak yang akan meningkatkan risiko cedera. Latihan fleksibilitas seperti yoga dan stretching mampu meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan postur tubuh. Ini sangat penting untuk mencegah cedera dan menjaga tubuh tetap lentur. 

Lewat latihan fleksibilitas, ini akan membantu dalam melepaskan ketegangan dan stres sehingga berdampak positif terhadap kesehatan mental dan emosional. Jenis olahraga ini mampu membuat pegiatnya awet muda dan menurunkan risiko stroke jika dilakukan secara rutin. Selain itu, latihan fleksibilitas membantu mempertahankan kelenturan otot dan sendi, sehingga mobilitas tetap terjaga meskipun di usia lanjut. Hal ini penting untuk menjalani gaya hidup aktif, yang merupakan salah satu kunci penuaan sehat.

Lewat rutinitas olahraga yang dilakukan, tubuh kita akan memproduksi hormon-hormon yang dilepaskan, seperti endorfin, growth, testosteron dan estrogen, kortisol, juga dopamin & serotin yang dimana hormon hormon ini memiliki peran dalam mendukung kesehatan tubuh dan menunda beberapa efek penuaan lewat tugas dan fungsinya masing masing.

Lebih dari sekadar memperpanjang usia, olahraga membantu meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan menjaga kebiasaan olahraga rutin, seseorang tidak hanya dapat terlihat lebih muda tetapi juga merasa lebih sehat, lebih energik, dan lebih mampu menghadapi tantangan hidup di usia lanjut. Untuk hasil optimal, penting untuk mengkombinasikan olahraga dengan pola makan sehat, tidur yang cukup, juga pengelolaan stres yang baik.