Rational Exercise

“Setelah di artikel sebelumnya kita membahas tentang cara mengetahui fitness level kita, sekarang saatnya kita belajar bagaimana menentukan target excercise dan porsi permulaannya.”

World Health Organization telah menandatangani guideline baru untuk mencapai target penurunan angka inaktivitas melalui campaign “Global action plan on physical activity 2018-2030” dengan akan lebih banyak mempromosikan kegiatan untuk aktif bergerak utamanya pada remaja dan dewasa muda. Hal ini sejalan dengan anjuran WHO yang sudah sejak lama memberi panduan untuk melakukan olah raga rutin dengan target 150 - 300 menit aerobik per minggu ditambah dengan olah raga kekuatan otot minimal 2 kali per minggu.

Nah bagaimana dengan kamu? Sudahkan memenuhi target olah raga tersebut? Atau baru akan memulai untuk rutin berolah raga?

TARGET EXCERCISE

Dalam berolahraga, sebaiknya kita memiliki target dan aturan yang jelas. Hal ini untuk menghindari kita dari cidera akibat olah raga berlebihan. Target dalam berolahraga ditentukan berdasar nadi yang ingin kita capai pada saat kita melakukan olah raga. Secara sederhana, Zona ideal untuk melatih jantung biasanya diukur dengan berapa lama kita melakukan MVPA (moderate to vigorous physical activity). MVPA adalah salah satu acuan umum yang dipakai untuk mengukur tingkat intensitas aktivitas fisik.

Tracker LIF sudah dilengkapi dengan fungsi untuk mencatat berapa lama Anda melakukan MVPA dengan terlebih dahulu mengaktifkan workout mode di tracker kamu.

Bila kamu ingin lebih detil, berikut adalah rumus menentukan nadi saat berolahraga :

Rumus Karvonen :

Target Nadi = [(Nadi Maksimum − Nadi basal) × %Intensitas] + Nadi basal

* Nadi basal : Nadi yang dihitung selama 1 menit tepat setelah bangun tidur

* Nadi Maksimum : Nadi yang didapat dari menghitung 220 dikurangi usia

* Cara menentukan intensitas olah raga yang kita targetkan :

50 - 60 % : Untuk pemula dalam berolahraga dan maintenance fungsi jantung

60 - 70% : Untuk meningkatkan endurance, membakar lemak, dan pemulihan pasca sakit

70 - 80 % : Untuk meningkatkan sistem kesehatan jantung dan paru

80 - 90 % : Anaerobic zone. Pada zona ini penyediaan energi saat berolahraga didapat dari cadangan gula di otot dan hati. Sedangkan cadangan lemak tidak terbakar sama sekali. Zona ini biasanya digunakan oleh atlit dalam meningkatkan kekuatan ledakan otot.

90 - 100 % : Untuk meningkatkan kapasitas oksigen paru(VO2Max), digunakan oleh atlit profesional.

Contoh : Wanita 35 tahun dengan denyut nadi basal 65x/ menit ingin memulai olah raga fokus pada pembakaran lemak

* Nadi maksimum  = 220 - 35 = 185x/menit

* Target nadi atas  = [(185 - 65) x 70%] + 65

                       = 149 x / menit

* Target nadi bawah = [(185 - 65) x 60%] + 65

                                = 137 x / menit

Jadi untuk membakar lemak, wanita tersebut harus menjaga nadinya tetap berada pada rentang 137 - 149 x/ menit selama berolahraga.

CARA MENGETAHUI NADI SAAT BEROLAHRAGA

1. Hitung Denyut Nadi 

Setelah berolah raga selama 10 menit, anda dapat berhenti dan menghitung nadi di pergelangan tangan atau di leher selama 1 menit

2. Menggunakan alat

Smartwatch atau Heart rate band dapat digunakan untuk memonitor denyut jantung saat berolah raga dengan akurat.

3. Tes Bicara

Ini adalah cara paling mudah untuk mengetahui intensitas latihan. Berikut ini indikasinya:

Kamu sudah melakukan aktivitas aerobik sedang jika masih dapat berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi sambil beraktivitas.

Kamu sudah melakukan aktivitas aerobik yang intens jika hanya bisa mengucapkan beberapa kata sambil beraktivitas.

Kamu sudah melebihi batas maksimum intensitas berolahraga jika tidak dapat berbicara saat beraktivitas.

Sebaliknya, kamu tidak berolahraga cukup intens jika masih dapat bernyanyi sambil beraktivitas.

JENIS OLAH RAGA 

Aktivitas aerobik sedang:

·        Berjalan cepat

·        Bersepeda cepat (16 hingga 19 km per jam)

·        Basket (dan aktivitas melempar bola ke dalam keranjang)

·        Bermain golf tanpa menggunakan kereta

·        Berenang santai

Aktivitas aerobik yang tinggi

·        Joging atau lari

·        Bersepeda cepat (setidaknya 19 km per jam).

·        Mendaki

·        Bermain sepak bola

·        Berenang dengan intensitas tinggi

Nah dengan mengetahui dan menerapkan rumusan dan langkah-langkah di atas, kamu dapat mulai berolah raga rutin secara rasional dan sehat.

Selamat berolahraga, Indonesia!

Artikel ini ditulis oleh Dr.Amanda Dianky, AIFO-K
Dokter Umum dan Ahli Ilmu Faal Olahraga Klinis

LIF Indonesia - Corporate Wellness