Protein 101

Apa itu Protein dan Kenapa Penting?

Pasti kamu sudah sering mendengar bahwa protein dikenal sebagai salah satu nutrisi yang penting dalam membangun otot. Protein memiliki banyak peran penting bagi tubuh. Protein membentuk bagian dari banyak struktur tubuh, termasuk tulang, ligamen, tendon, rambut, kuku tangan/kuku kaki, otot, gigi, dan organ.

Saat mengonsumsi sumber protein, enzim pencernaan akan memecah protein menjadi bagian-bagian kecil berupa asam amino. Asam amino terbagi menjadi dua kategori. Asam amino esensial dan non esensial. Asam amino esensial adalah asam amino yang tidak dapat dibentuk oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari makanan. Asam amino non esensial adalah asam amino yang dapat dibentuk oleh tubuh. Asam amino inilah yang akan membentuk otot. 

Setelah berolahraga, protein membantu kamu untuk pulih dari latihan karena otot sedikit robek saat berolahraga. Hal ini yang menyebabkan kamu merasa merasa pegal-pegal dan nyeri otot setelah berolahraga. Asam amino yang paling berperan dalam perbaikan jaringan otot yang robek akibat berolahraga adalah jenis BCAA (branched-chain amino acids) atau asam amino bercabang rantai seperti leusin, isoleusin, dan valin.

Meski bukan sumber energi utama, protein dapat digunakan sebagai energi selama atau setelah berolahraga. Protein akan digunakan sebagai sumber energi ketika cadangan lemak dan karbohidrat tidak dapat memenuhi kebutuhan energi. Jika asupan protein kamu tidak mencukupi dan dalam waktu yang lama maka yang terjadi adalah penurunan performa olahraga dan peningkatan risiko cedera. 

Protein juga digunakan oleh tubuh untuk membuat enzim. Setiap sel mengandung dan/atau menghasilkan banyak jenis enzim, masing-masing dengan tujuannya sendiri. Contohnya seperti enzim pencernaan yang diproduksi dan dikeluarkan oleh sel-sel yang terdapat di lambung, usus, dan pankreas untuk memecah karbohidrat, protein, dan lemak menjadi sumber energi yang dapat diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh. Sehingga tanpa asupan protein yang cukup, tubuh tidak dapat mempertahankan kadar enzim, dan fungsi tubuh dapat menurun. 

Selain itu, protein juga digunakan untuk membentuk hormon. Misalnya hormon epinefrin dan norepinefrin, yaitu hormon yang berperan besar dalam mempersiapkan dan membantu tubuh melakukan aktivitas fisik. Hormon-hormon ini merangsang jantung untuk berdetak lebih cepat dan lebih kuat sehingga lebih banyak darah dapat dialirkan ke otot yang sedang bekerja. Dengan demikian protein makanan diperlukan untuk memastikan produksi hormon normal.

Asupan protein sebelum latihan:

Pembentukan otot dioptimalkan saat sebelum latihan sehingga asam amino bersirkulasi dalam darah saat berolahraga. Asam amino ini akan membantu memberikan energi untuk sel-sel otot dan meningkatkan pembentukan protein dalam otot. Manfaat tambahan mengkonsumsi protein sebelum latihan berkaitan dengan kecepatan pencernaan. Makanan kaya protein membutuhkan waktu sedikit lebih lama untuk dikosongkan dari perut daripada karbohidrat, sehingga memberikan efek kenyang dan penyerapan nutrisi yang lebih bertahap ke aliran darah. Hal ini juga akan mencegah kamu dari kelaparan sebelum latihan, mempertahankan jumlah energi untuk durasi yang lebih lama, dan mengurangi kelelahan.

Makanan yang mengandung protein perlu dikonsumsi 1 hingga 4 jam sebelum dimulainya latihan untuk memberikan waktu pencernaan protein. Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah pilihan yang sangat baik dikonsumsi sebelum latihan karena mengandung jenis protein, serat, dan lemaknya yang baik untuk tubuh.

Asupan protein setelah latihan:

Protein adalah nutrisi penting untuk proses pemulihan otot pasca latihan. Mengkonsumsi protein lengkap, seperti whey dan kasein yang terdapat pada susu, terbukti dapat meningkatkan kadar asam amino dalam darah, sehingga membantu proses pemulihan. Protein whey dan kasein adalah protein berkualitas tinggi yang mengandung asam amino esensial. Selain itu, whey protein memiliki proporsi BCAA yang relatif tinggi. Protein kedelai adalah pilihan protein pasca latihan lainnya yang juga menyediakan semua asam amino esensial untuk pembangunan kembali dan perbaikan otot. Waktu pemberian protein setelah berolahraga juga penting. Beberapa penelitian telah menunjukkan pentingnya asam amino esensial dalam merangsang pembentukan protein otot dalam waktu 3 jam latihan

Sumber-sumber protein yang dianjurkan:

• Daging tanpa lemak seperti daging ayam. Daging ayam merupakan makanan rendah lemak yang dikemas dengan asam amino yang dapat mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot.
• Telur. Telur mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin B dan kolin. Telur mengandung leusin asam amino dalam jumlah besar, yang sangat penting untuk pembentukan otot.
• Ikan seperti tuna, salmon, tenggiri, ikan kod, ikan kembung, mackerel. Ikan ini memiliki kandungan tinggi protein dan omega 3 yang dapat mendukung kesehatan otot
• Tahu. Protein kedelai yang ditemukan dalam makanan seperti tahu dianggap sebagai salah satu protein nabati dengan kualitas terbaik. Tahu juga merupakan sumber kalsium yang baik, yang penting untuk fungsi otot yang baik dan kesehatan tulang

Untuk memaksimalkan penyerapan dan pemulihan otot penting untuk membagi asupan protein menjadi makan kecil beberapa kali sepanjang hari. Selain itu, ingatlah bahwa protein tidak hanya satu-satunya aspek dari pola makan sehat yang mendukung pertumbuhan otot. Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang seimbang, dengan sayuran, buah-buahan, serat, dan sumber lemak sehat lainnya untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan. Serta jangan lupa untuk mencukupi kebutuhan cairan dengan minum air yang cukup ya!

LIF Indonesia | Corporate Wellness | 2023