Optimalkan Olahraga Kamu dengan Asupan Gizi yang Tepat!

Apakah kamu sadar jika makanan yang kamu konsumsi sebelum olahraga mempengaruhi performa kamu? Begitu pula dengan asupan makan kamu setelah olahraga akan mempengaruhi tubuh kamu. Selain waktu, kamu juga harus memperhatikan jenis makanan yang kamu konsumsi agar bisa latihan dengan maksimal. Tubuh kita sama seperti kendaraan yang membutuhkan bahan bakar yang tepat agar dapat berjalan dan berfungsi dengan baik. Sama halnya dengan tubuh kita saat berolahraga, pasti membutuhkan jenis makanan yang tepat pula agar latihan bisa maksimal. Kamu harus memastikan kamu mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang dan bijaklah memilih cemilan agar kamu tetap bertenaga selama olahraga.



Asupan Sebelum Olahraga

Olahraga dengan perut kosong sama seperti kendaraan yang tidak mempunyai bahan bakar. Kendaraan yang tidak mempunyai bahan bakar tentu tidak dapat berjalan dengan baik, sama seperti tubuh kamu yang membutuhkan asupan sebelum olahraga. Selain itu, kamu juga perlu mempertimbangkan jenis olahraga yang akan kamu lakukan, karena jika olahraganya tergolong berat maka sebaiknya kamu mengonsumsi makanan yang dapat memberikan energi yang cukup agar tujuan kamu dapat tercapai.

Sebaiknya kamu mengonsumsi makanan 1-2 jam sebelum olahraga dan pilih makanan yang mengandung karbohidrat agar tubuh kamu memperoleh energi dengan cepat dan protein agar tubuh kamu mengeluarkan energi perlahan-lahan saat berolahraga. Terutama saat berolahraga di pagi hari, karena energi yang dihasilkan dari makan malam telah digunakan saat kamu tidur.

Kamu dapat mencoba beberapa menu ini sebelum berolahraga:

1. Roti gandum dengan selai kacang
2. Roti gandum dengan keju
3. Sandwich tuna atau telur
4. Buah pisang dan crackers
5. Yogurt rendah lemak

Asupan Saat Olahraga

Saat kamu berolahraga tentu kamu membutuhkan beberapa saat untuk beristirahat dan menghidrasi tubuh agar dapat melanjutkan olahraga dengan baik. Namun, bagaimana jika kamu melakukan olahraga yang cukup lama seperti sepak bola, basket atau tenis? Sama seperti kendaraan yang digunakan dalam waktu lama, tentu memerlukan beberapa waktu untuk istirahat dan mengisi bahan bakar. Begitu pula dengan tubuh kita yang membutuhkan energi tambahan agar performa saat olahraga tetap terjaga. 

Kamu dapat mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat agar energi dapat dibentuk dalam waktu yang lebih cepat dan mempertahankan konsentrasi kamu saat berolahraga. Kamu dapat mengonsumsi sport gel, jelly, serta snack bar saat olahraga yang berdurasi panjang. Namun jika kamu sedang melakukan latihan angkat beban, mengkonsumsi cemilan tinggi protein saat latihan akan membantu kamu dalam proses pembentukan otot seperti protein bar dan minuman protein.

Asupan Setelah Olahraga

Percaya atau tidak asupan kamu setelah berolahraga juga berperan penting dalam pembentukan otot kamu. Jika kamu memilih makanan yang salah maka tujuan latihan kamu tidak akan tercapai. Selain itu, dengan kamu berolahraga maka cadangan energi kamu akan berkurang dan asupan setelah olahraga sangat dibutuhkan untuk mengembalikan cadangan energi tersebut. Tiga puluh menit pertama setelah latihan adalah saat-saat yang penting untuk mengembalikan cadangan energi dan penyerapan glukosa pada sel tubuh. Nah, kalau begitu apa yang harus kita konsumsi dalam tiga puluh menit pertama setelah olahraga? Jawabannya adalah karbohidrat!

Kamu dapat mengonsumsi snack bar, buah pisang atau roti gandum jika kamu tidak bisa menyediakan makanan lengkap setelah berolahraga. Kemudian, setelah mengkonsumsi cemilan tersebut kamu dapat mengonsumsi makanan besar dalam waktu 1 jam. Pilihlah makanan yang mengandung protein yang tinggi agar otot kamu dapat terbentuk. 

Beberapa pilihan makanan yang dapat kamu konsumsi setelah olahraga:

1. Nasi putih atau nasi merah 1 - 1 ½ centong, daging ¼ bagian piring, tempe atau tahu 1 potong besar, sayuran 1 mangkok. Hindari makanan yang digoreng ya!
2. Sandwich dengan isian telur ceplok, irisan daging, tomat, timun atau selada. 



Selain karbohidrat dan protein, tentu kamu juga harus memastikan tubuh kamu terhidrasi dengan baik setelah berolahraga. Pastikan kamu mengembalikan kembali cairan tubuh kamu yang telah terbuang selama berolahraga dengan mengonsumsi air putih sebanyak 500 ml - 1 liter secara bertahap setelah berolahraga.