Mengenal VO2Max, Sebuah Ukuran Kebugaran dari Sudut Pandang Kesehatan

Kebugaran terkait kesehatan dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan fisik. Komponen dari kebugaran diantaranya adalah komposisi tubuh, ketahanan, kekuatan otot, kebugaran kardiorespirasi, dan kelenturan. Kali ini, kita akan bahas lebih jauh mengenai kebugaran kardiorespirasi (kebugaran jantung dan pernafasan).

Faktanya, kebugaran kardiorespirasi yang rendah merupakan predictor kuat untuk terjadiya penyakit kardiovaskular (penyakit yang terkait jantung dan system pembuluh darah) dan semua penyebab kematian pada orang dewasa. Bahkan, pada orang muda, kebugaran kardiorespirasi digunakan sebagai indikator kesehatan, antara lain kesehatan metabolik, penyakit jantung prematur, pencapaian akademik dan kesehatan mental. Dengan demikian, penting sekali kita mengetahui kebugaran kardiorespirasi kita.

Kebugaran kardiorespirasi menggambarkan kemampuan sistem jantung dan paru untuk memberikan asupan oksigen ke otot sebagai sumber energi selama melakukan aktivitas fisik.

Kebugaran kardiorespirasi dinyatakan dengan “VO₂max” , yaitu jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh dalam satu menit dan dinyatakan dengan satuan mililiter per kilogram berat badan per menit.

Bagaimana mengukur VO₂max yang baik?

Metode standar pengukuran VO₂max adalah dengan melakukan Cardio Pulmonary Exercise Testing (CPET). Namun demikian, metode ini membutuhkan alat yang rumit dan pemeriksa yang terlatih, maka terdapat beberapa metode lain seperti 20-m shuttle run test, 2400 m run test, step test, 6-minute walking test, dan kuesioner. Bahkan, terdapat beberapa jenis smartwatch atau activity tracker yang dapat memprediksi VO₂max.

Tentu saja pengukuran VO₂max ini ditentukan oleh jenis tes dan protokolnya, apakah diperlukan pengukuran sebenarnya atau estimasi saja, digunakan nilai absolut atau disesuaikan dengan ukuran tubuhnya, serta bagaimana motivasi pesertanya. Nilai VO₂max akan berbeda-beda, tergantung genetik, usia, jenis kelamin, ras/etnik, aktivitas fisik harian, latihan fisik, waktu sedenter (malas gerak) , obesitas, pola makan, dan faktor sosioekonomi dan lingkungan. Oleh sebab itu, pengukuran yang paling baik adalah membandingkan nilai pada individu yang sama pada periode waktu tertentu, misalnya di awal program latihan dan di akhir program latihan.

Saya ingin meningkatkan VO₂max saya. Bagaimana caranya?

Tetap aktif, adalah kunci dari peningkatan VO₂max kamu. Lakukan latihan fisik secara rutin sesuai rekomendasi WHO (150-300 menit per minggu latihan aerobik dan 2-3 kali seminggu latihan kekuatan otot). Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) disebutkan dapat meningkatkan VO₂max dengan cepat bila dilakukan secara rutin. Hindari waktu sedenter (malas gerak) , berjalanlah selama 5-10 menit setiap jam Kamu duduk. Ubah pola makan dan kurangi indeks massa tubuh kamu, sehingga terbebas dari kelebihan berat badan dan obesitas.

Peningkatan VO2max tidak akan terjadi dalam waktu singkat, namun dengan latihan fisik yang teratur pasti kamu bisa mendapatkannya. Tetap semangat!

Artikel ini ditulis oleh dr. Rizky Dwi Rahayu, Sp.KO, M.Gz. 
Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga

LIF Indonesia - Corporate Wellness