Menentukan Beban yang Tepat Untuk Kamu yang Baru Mulai Latihan Kekuatan

Memulai latihan kekuatan adalah langkah besar menuju tubuh yang lebih sehat, bugar, dan juga kuat. Namun, salah satu tantangan utama bagi pemula adalah menentukan beban yang tepat untuk digunakan. Beban yang terlalu berat dapat meningkatkan risiko cedera, sementara beban yang terlalu ringan mungkin tidak akan memberikan hasil yang maksimal. Jadi bagaimana cara menentukan beban yang optimal? Berikut adalah beberapa langkah yang bisa kamu ikuti:

1. Mulai dengan Beban Ringan:

Sebagai pemula, mulailah dengan beban yang ringan yang bisa kamu angkat untuk memastikan kamu bisa melakukan gerakan dengan teknik yang benar terlebih dahulu. Hal ini membantu tubuh untuk beradaptasi dan mengurangi risiko terjadinya cedera.

2. Evaluasi Beban Kekuatan:

Cobalah mengangkat berbagai beban untuk menemukan progresi berat yang dapat kamu angkat. Lakukan 8-12 repetisi dan jika kamu sudah bisa melakukan 15 repetisi tanpa merasakan berat yang berarti, kamu bisa menaikan beban secara bertahap. 

3. Sesuaikan dengan Jenis Latihan:

Berat beban yang digunakan sebaiknya disesuaikan dengan jenis latihan dan kelompok otot yang dilatih. Untuk latihan otot besar seperti dada, punggung dan kaki, kamu mungkin memerlukan beban yang lebih berat dibandingkan dengan latihan otot kecil seperti biseps, trisep atau perut.

4. Perhatikan Repetisi dan Set: 

Mulai dengan beban yang bisa kamu angkat 8-12 kali (repetisi) dengan gerakan yang benar. Lakukan 1-3 kali pengulangan (set) untuk pemula. Setelah terbiasa, tambah menjadi 3-5 set dengan variasi repetisi, misalnya:

• 6-8 kali angkat untuk beban lebih berat,
• 8-12 kali untuk beban sedang,
• 12-20 kali untuk beban lebih ringan.

5. Dengarkan Respon Tubuh:

Perhatikan respon tubuh kamu selama dan setelah menjalani latihan. Jika kamu merasa nyeri yang tidak biasa atau kelelahan yang berlebih, ada kemungkinan beban yang digunakan terlalu berat dan di luar kemampuan tubuh yang tidak biasa atau kelelahan yang berlebih, ada kemungkinan beban yang digunakan terlalu berat dan di luar kemampuan tubuh kamu. Sebaliknya, jika latihan terasa terlalu mudah, kamu perlu menambah beban agar latihan bisa lebih optimal.

Menentukan beban yang tepat saat memulai latihan kekuatan adalah kunci untuk mencapai hasil yang optimal dan menjaga keamanan selama berlatih. Proses ini membutuhkan perhatian terhadap teknik, pemahaman tentang batas tubuh, serta kesediaan untuk terus belajar dan berkembang secara bertahap. 

Ingatlah bahwa latihan kekuatan bukan tentang siapa yang mengangkat paling berat, tetapi tentang membangun kebiasaan yang berkelanjutan dan menyehatkan. Dengan konsistensi, disiplin, dan panduan yang tepat, kamu akan melihat peningkatan kekuatan, stamina, dan kualitas hidup secara keseluruhan. Semangat!

Artikel ini ditulis oleh Hasya Hanifan, S.pd | LIF Indonesia | Corporate Wellness