Kapan waktu makan yang tepat

Kapan waktu makan yang tepat? Jangan-jangan selama ini kamu makan di waktu yang salah

Saat berbicara mengenai pola makan sehat pasti akan banyak membahas tentang apa saja jenis makanan sehat dan bagaimana cara menerapkan makan sehat. Tetapi jika sudah makan makanan yang tepat dalam jumlah yang tepat, dan masih belum melihat hasil yang diharapkan, mungkinkah karena salah waktu makan?

Seberapa penting sih sebenarnya waktu makan?

Waktu makan berkaitan dengan jam biologis tubuh serta berbagai kondisi tertentu. Tubuh manusia memiliki jam biologis untuk mengatur pola tidur-bangun selama 24 jam yang bereaksi terhadap perubahan cahaya siang dan malam. Jam biologis ini yang akan mengatur organ-organ tubuh kamu untuk bekerja menjalankan metabolisme. Jika kamu tidak menyesuaikan jam biologis ini, maka yang akan terjadi adalah metabolisme tubuh kamu akan terganggu. Jadinya pola makan sehat yang sudah kamu lakukan tidak akan maksimal deh!

Jadi kapan sebenarnya waktu makan yang tepat untuk tubuh menjadi lebih sehat?

Sarapan

Berbagai hal dijadikan alasan untuk melewatkan sarapan, mulai dari terlambat ke kantor, malas untuk menyiapkan sarapan, hingga alasan karena sedang diet. Padahal sarapan memiliki banyak manfaat lho! Salah satunya yaitu sebagai bahan bakar untuk memulai hari kamu. Justru melewatkan sarapan merupakan kebiasaan tidak sehat yang akan mengarah pada kenaikan berat badan dan obesitas.

Kok bisa? Menurut hasil penelitian, seseorang yang terbiasa melewatkan sarapan cenderung mengkonsumsi lebih banyak asupan kalori pada siang dan malam hari. Lalu pada orang-orang yang terbiasa melewatkan sarapan ditemukan cenderung mengkonsumsi makanan dengan tinggi kalori, lemak, dan kolesterol serta rendah vitamin, mineral, dan serat dibandingkan dengan orang yang terbiasa sarapan. Hal ini tentu saja dapat mengarah pada risiko berbagai penyakit mulai dari kenaikan berat badan yang tidak diinginkan, meningkatnya lingkar pinggang dan panggul, resistensi insulin, meningkatnya kadar kolesterol dan lemak jahat dalam tubuh. 

Disarankan waktu terbaik untuk sarapan adalah 12 jam setelah kamu terakhir makan malam atau maksimal sekitar pukul 9 pagi. Sarapan juga tidak disarankan terlalu pagi saat matahari belum terbit karena berkaitan dengan produksi hormon melatonin yang masih tinggi. Sarapan yang baik yaitu mengandung protein, karbohidrat kompleks, serat, dan lemak baik untuk menjaga kamu kenyang lebih lama. 

Untuk kamu yang sibuk dan sering melewatkan sarapan, contoh menu sarapan yang mudah dan bergizi yaitu 2 lembar roti gandum, 1 butir telur mata sapi, ditambah sayuran seperti selada atau tomat, serta jangan lupa buah-buahan seperti alpukat atau pisang.

Makan siang

Sarapan hanya menyediakan sedikit energi untuk kamu di pagi hari, makan siang dapat memberikan kamu energi baru untuk melanjutkan aktivitas. Kesibukan yang padat di siang hari membuat beberapa dari kamu sering terlambat untuk makan siang. Padahal terlambat makan siang ternyata juga memiliki dampak yang kurang baik bagi tubuh lho! 

Menurut hasil penelitian makan siang yang terlambat memiliki efek buruk pada keanekaragaman dan komposisi mikrobiota – kumpulan bakteri dalam usus dan tubuh manusia yang memiliki peran terhadap kesehatan. Selain itu, hasil penelitian juga menunjukkan bahwa makan siang terlambat dapat menghambat penurunan berat badan. Mengapa demikian? Hal ini berhubungan dengan makan siang yang terlambat dapat mempengaruhi metabolisme dan nafsu makan kamu. Saat makan siang terlambat memungkinkan kamu mengalami over-eating pada sore atau malam hari.

Waktu makan siang yang paling baik adalah 5 jam setelah sarapan atau jika belum memungkinkan untuk makan siang maka waktu paling lambat yang direkomendasikan adalah pukul 3 sore. Jangan lupa perhatikan pedoman isi piringku untuk mendapat manfaat yang optimal dari makan siang kamu ya! 

Contoh menu makan siang yaitu 2 centong nasi putih, 1 potong ayam kecap ukuran sedang, 1 potong tempe goreng ukuran sedang, 1 mangkuk tumis buncis jagung, dan jeruk 1 buah. 

Makan Malam

Saat tiba waktu makan malam seseorang akan cenderung makan berlebihan karena merasa tidak cukup makan selama sepanjang hari. Untuk itu, makan malam lebih awal dapat kamu lakukan untuk menghindari makan berlebihan menjelang waktu tidur. Menurut hasil penelitian, makan larut malam berisiko seseorang mengalami kelebihan lemak tubuh dan penyakit kronis. Hal ini karena saat larut malam tubuh melepaskan hormon melatonin, yaitu hormon yang berhubungan dengan jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur-bangun. Dengan lepasnya hormon melatonin tersebut menyebabkan tubuh melepaskan lebih sedikit insulin sehingga tubuh akan lebih sulit mencerna glukosa. Untuk itu sangat tidak disarankan makan malam sekitar 2.5 jam menjelang waktu tidur.

Rekomendasi untuk makan malam adalah 4 sampai 5 jam setelah kamu makan siang dan maksimal waktu yang paling baik adalah sebelum pukul 9 malam. Saat makan malam, hindari makanan yang pedas karena akan membuat perut kamu tidak nyaman. Selain itu, hindari juga minuman bersoda dan berkafein karena akan membuat kamu terjaga padahal tubuh kamu mungkin sudah kelelahan. Contoh menu makan malam yaitu 2 centong nasi putih, 1 potong ikan bakar ukuran sedang, 1 potong tahu bacem ukuran sedang, 1 mangkuk sayur sop, dan pepaya 1 potong. 

Ternyata waktu makan juga dapat mempengaruhi kesehatan kamu. Jadi mulai saat ini jangan hanya perhatikan jenis dan jumlah makanan yang tepat tetapi perhatikan juga waktu makan yang baik. Waktu makan yang tepat dan benar sesuai dengan jam biologis tubuh dapat mempengaruhi mikrobiota usus secara positif dan membantu tubuh untuk menjalankan metabolismenya secara maksimal sehingga tubuh kamu akan menjadi lebih sehat!

Cemilan

Kamu juga dapat mengonsumsi cemilan di jam 9 - 10 pagi dan di jam 3 - 4 siang. Cemilan yang sehat adalah yang mengandung protein, serat dan lemak sehat seperti buah-buahan, kacang-kacangan, yogurt rendah lemak dan roti gandum. Hindari cemilan tinggi gula, gorengan dan tinggi lemak jenuh.

Ada beberapa manfaat jika kamu mengonsumsi cemilan di sela-sela jadwal makan besar kamu:

1. Memberikan energi untuk kamu sebelum makan besar.
2. Cemilan yang sehat akan dapat membantu kamu mengatur nafsu makan sehingga dapat terhindar dari rasa lapar yang berlebihan.
3. Cemilan yang mengandug triptofan seperti kacang-kacangan dan yogurt akan membantu meningkatkan seerotonin dan melatonin yang dapat menjaga suasan hati yang baik dan membantu kamu tidur nyenyak di malam hari.
4. Meningkatkan fokus dan konsentrasi kamu terutama saat bekerja. 

Ditulis oleh Helen Gomulya | LIF Indonesia | Corporate Wellness Solution