Jenis Pemanasan yang Tepat sebelum Melakukan Latihan Fisik

Melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan fisik tidak boleh dilewatkan. Hal ini penting untuk mendapatkan performa yang optimal selama berlatih dan terhindar dari cedera olahraga.

Lalu bagaimana jenis pemanasan yang tepat?

Pemanasan umumnya perlu memiliki beberapa karakteristik berikut: berlangsung selama 5-10 menit, melibatkan otot-otot besar, memilih intensitas yang rendah (kita masih bisa berbicara 1 kalimat namun sudah tidak bisa bernyanyi dan tidak ngos-ngosan), dan merupakan latihan yang bersifat aerobik, di sini kita bisa gunakan sepeda statis, treadmill, atau memilih latihan kalistenik seperti jumping jacks dan burpees. Umumnya, pemanasan sebelum latihan ini disebut sebagai dynamic warm-up.

Melakukan dynamic warm-up memiliki berbagai manfaat, yaitu meningkatkan suhu tubuh sebelum mulai berlatih, meningkatkan aliran darah dan nutrisi ke otot yang akan digunakan selama latihan fisik, meningkatkan kecepatan hantaran saraf, serta mempercepat pembersihan zat-zat sisa metabolisme. Dengan meningkatkan suhu tubuh, maka otot memiliki kemampuan kontraksi yang lebih besar sehingga meningkatkan pembentukan otot. Selain itu, peningkatan suhu otot akan meningkatkan rentang gerak dan ketahanan sendi sehingga mengurangi risiko cedera terkait latihan.

Tapi, bagaimana kalau kita melakukan static stretching saja?

Dengan static stretching kita menggerakkan sebuah sendi pada rentang geraknya sehingga terasa tidak nyaman dan menahannya selama beberapa waktu, kemudian berpindah ke sendi lainnya.

Faktanya: Praktek ini tidak mengurangi risiko cedera, meskipun meningkatkan kelenturan membantu pencegahan cedera. Otot yang kaku merupakan penyebab dari cedera saat latihan. Stretching dapat meningkatkan rentang gerak sendi. Hal terpenting adalah memastikan otot dalam keadaan hangat sebelum melakukan static stretching.

Maka, lebih baik apabila static stretching dilakukan setelah latihan fisik dengan asumsi bahwa tubuh sudah hangat dan akan terasa lebih baik untuk cool down dengan memanjangkan otot yang sudah mengalami kontraksi berulang.

Jadi, jangan ragu lagi untuk mengganti pemanasan dengan dynamic warm up. Pilih gerakan yang paling sesuai dengan gerakan saat kita berlatih fisik. Dengan demikian tubuh akan siap dengan gerakan yang akan dilakukan dan siap untuk berlatih dengan intensitas yang lebih tinggi serta mendapatkan performa yang terbaik. Selain jumping jacks dan burpees, kita juga bisa melakukan arm swing, shoulder circles, dan leg swing.

Selamat mencoba!

Artikel ini ditulis oleh dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi
Sport Enthusiast

LIF Indonesia - Corporate Wellness