DOMS : Delayed Onset Muscle Soreness

Sering mengalami nyeri otot beberapa hari setelah olahraga atau nge-gym? Mungkin kamu mengalami DOMS alias Delayed Onset Muscle Soreness. 

DOMS merupakan nyeri otot atau kekakuan yang dapat menimbulkan rasa tidak nyaman dan muncul 24-72 jam setelah berolahraga. Kondisi ini berbeda dengan nyeri otot yang berkembang sesaat setelah olahraga. DOMS dapat terjadi jika kamu melakukan latihan yang bersifat eccentric atau latihan yang membutuhkan kontraksi otot yang memanjang dan memendek secara kuat, seperti angkat beban, loncat tinggi, squat dan lari menuruni bukit.

Jenis-jenis olahraga tersebut dapat menyebabkan terlambatnya peningkatan serum dari enzim spesifik seperti creatine kinase terutama pada saat otot aktif sedang memanjang sehingga memicu kerusakan serabut otot.

Selain itu, DOMS juga dapat terjadi jika kamu memulai program latihan baru dan tidak memulainya dengan pemanasan atau status hidrasi tubuh kamu kurang baik. Pemanasan dan status hidrasi yang baik dapat mencegah terjadinya ketegangan pada otot. Saat berolahraga, sebaiknya kamu memulainya secara perlahan dari intensitas yang rendah dan seiring waktu kamu dapat meningkatkan intensitasnya untuk meningkatkan ketahanan.

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi efek DOMS, diantaranya;

1.Stretching/ Peregangan

Melakukan stretching setelah latihan dapat mengurangi risiko terjadinya DOMS. Peregangan ini bertujuan untuk memanjangkan struktur jaringan lunak yang memendek sehingga dapat meningkatkan luas gerak sendi.

2.Sport Massage/ Pijat

Sport Massage  adalah jenis pijat yang sangat direkomendasikan untuk mencegah DOMS, karena pijat ini membuat tumpukan asam laktat di otot yang terbentuk akibat berolahraga akan diarahkan ke saluran kelenjar getah bening untuk kemudian dibuang ke luar tubuh.

3.Istirahat

Salah satu cara untuk mengurangi rasa sakit akibat DOMS adalah dengan istirahat total. Istirahat yang dimaksud adalah dengan tidak melakukan aktivitas olahraga selama kurang lebih 5 hari termasuk peregangan sehingga otot beristirahat. 

4.Kompres Es

Kompres es dapat diberikan setelah melakukan latihan berat pada bagian otot tertentu. Pemberian es ini dapat mempersempit pembuluh darah dan mempercepat pemulihan dengan mengurangi peradangan yang terjadi pada otot yang bekerja terlalu berat.

Jadi, sebelum latihan terutama saat memulai program latihan yang baru, jangan lupa untuk tetap terhidrasi dan lakukan pemanasan yang baik agar terhindar dari DOMS lagi ya!

Artikel ini ditulis oleh Puspasari Pasaribu, S.Gz

LIF Indonesia - Corporate Wellness