Benarkah Melatih Otot Setiap Hari Mempercepat Penambahan Massa Otot

Apakah kamu sering mendengar anjuran untuk latihan beban setiap hari supaya lebih cepat mendapatkan massa otot ideal kamu? sayangnya riset berkata lain. 

Sejumlah penelitian justru membuktikan bahwa kamu wajib mengimbangi waktu latihan beban dengan istirahat yang cukup jika ingin memiliki otot lebih kuat. Jadi, kalau selama ini kamu sudah berlatih keras tapi hasilnya belum terlihat juga, bisa jadi hal itu karena kamu tidak meluangkan satu hari untuk rest day alias istirahat.

Ketika kita melakukan latihan kekuatan seperti angkat beban berat, otot akan mengalami sobekan-sobekan mikroskopik. Kerusakan ini biasanya ditandai dengan nyeri otot atau pegal-pegal. Jika latihan secara terus menerus dan tidak didampingi oleh istirahat yang cukup, maka otot tidak mempunyai kesempatan untuk memperbaiki setiap jaringan dan serat yang mengalami kerusakan. Sehingga massa otot kamu pun menjadi lebih lambat terbentuk dan kamu bahkan berisiko mengalami overtraining.

Overtraining atau olahraga berlebihan mempunyai gejala antara lain kinerja saat latihan menurun, kehilangan koordinasi, sering sakit kepala, gangguan pencernaan, pola tidur berantakan, daya tahan tubuh melemah, serta tekanan darah naik. Dampak langsung dari overtraining adalah kemungkinan terjadinya cedera saat latihan. Hal ini malah membuat kamu tidak bisa berlatih dengan efektif untuk menambah massa otot.

Salah satu cara untuk menghindari overtraining adalah dengan menyisipkan istirahat atau rest day pada jadwal latihan kamu sehingga akan membantu proses penumbuhan otot dan mengoptimalkan pemulihan otot dari latihan sebelumnya. Sebuah penelitian dalam Journal of Strength and Conditioning Research tahun 2011 memaparkan bahwa waktu ideal untuk mengistirahatkan otot setelah latihan yaitu 48 jam atau dua hari. Namun disarankan pada satu minggu dilibatkan 1-3 hari pemulihan, dalam bentuk active rest day, pada hari tersebut kamu bisa melakukan aktivitas ringan seperti jalan, yoga, atau bersepeda. 

Contoh jadwal olahraga yang optimal

Senin: Tubuh Bagian Atas

Selasa: Tubuh Bagian Bawah

Rabu: Kardio

Kamis: Istirahat

Jumat: Tubuh Bagian Atas

Sabtu: Tubuh Bagian Bawah

Minggu: Istirahat

Tidur juga sangat penting untuk menunjang pertumbuhan otot. Tidur yang dianjurkan yaitu 7 sampai 8 jam setiap malam. Tidur cukup menjadi salah satu kunci kesuksesan penambahan massa otot, karena pada saat tidur, otot kamu mengeluarkan protein (asam amino) ke dalam saluran darah dalam jumlah yang besar. Hal inilah yang dapat membantu meningkatkan massa otot.

Latihan setiap hari secara keseluruhan akan membantu menambah massa otot, namun jika hanya fokus dengan berolahraga tanpa ditemani oleh pola makan yang baik dan istirahat yang cukup, tidak lama kemudian, kamu akan menghadapi fase plateau. Sebuah fase di mana kita tidak mengalami peningkatan yang signifikan dibanding fase awal latihan otot. So, jangan lupa untuk makan dengan pola makan yang optimal dan yang paling penting istirahat yang cukup jika ingin hasil yang memuaskan. 

Artikel ini ditulis oleh Puspasari Pasaribu | LIF Indonesia | Corporate Wellness