Beragam Teknik Bernapas Agar Tidur Kamu Lebih Berkualitas

Memiliki kualitas tidur yang baik tentu menjadi harapan setiap orang, khususnya bagi kamu yang sering mengalami insomnia di malam hari. Dampak dari insomnia itu sendiri tentu mempengaruhi produktivitas pada keesokan harinya, selain itu tubuh menjadi mudah lelah bahkan bisa mempengaruhi daya tahan tubuh yang membuatmu mudah terserang penyakit.

Salah satu cara yang dapat kamu lakukan agar bisa terlelap di malam hari adalah melatih teknik pernapasan. Ketika kamu mencoba bernapas secara perlahan dan terkontrol akan mempengaruhi sistem saraf parasimpatik yang mendorong tubuhmu untuk lebih rileks, mengurangi denyut jantung dan tekanan darah sehingga membantu kamu untuk merasa ngantuk. Napas yang teratur akan mengaktifkan respons relaksasi dan  merangsang saraf vagus dan mengurangi kadar hormon kortisol dan adrenalin.

Berikut beberapa teknik pernapasan yang dapat kamu lakukan untuk membantumu lebih terlelap di malam hari:

1. Teknik 4-7-8

Teknik pernapasan 4-7-8, juga dikenal sebagai "pernapasan relaksasi”. Teknik ini  menggunakan pola yang khas dalam menghirup, menahan dan menghembuskan napas, yang nantinya akan menurunkan denyut jantung/tekanan darah, dan meningkatkan produksi melatonin (hormon tidur) yang mendukung tidur. Untuk melakukannya, kamu bisa ikuti langkah berikut:

• Duduk dalam posisi tegak dan nyaman
• Buka mulut dibuka sedikit lalu hembuskan napas panjang melalui mulut 
• Tutup mulut lalu tarik napas dari hidung hingga hitungan 4 detik
• Tahan napas selama 7 detik
• Hembuskan napas panjang melalui mulut selama 8 detik

2. Pernapasan Perut (Belly Breathing)

 Latihan pernapasan ini, juga dikenal sebagai pernapasan abdominal atau diafragma, teknik ini membantu kamu untuk mendorong napas dengan lebih lambat dan rileks khususnya saat kamu tidak bisa tidur karena stres. Untuk melakukannya, kamu bisa ikuti langkah berikut:

• Ambil posisi duduk atau berbaring pastikan kamu dalam keadaan nyaman, lalu letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut, sedikit di atas pusar.
• Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, pastikan tangan di dada tetap diam sementara tangan yang di perut naik mengikuti napas.
• Saat menghembuskan napas, biarkan tangan di perut perlahan turun.
• Hitung setiap napas, rasakan tanganmu naik dan turun saat bernapas
• Ulangi beberapa kali sampai kamu merasa tenang

3. Bhramari Pranayama

Pranayama Bhramari adalah jenis pranayama di mana seseorang menutup mata dan telinga mereka sambil menghasilkan suara desisan atau berdengung seperti lebah. Teknik ini juga dikenal sebagai “Humming Bee Breath” dalam bahasa Inggris. Manfaat dari Bhramari Pranayama sangat luas, termasuk membantu meredakan stres, meningkatkan kualitas tidur, dan meningkatkan kesadaran diri. Untuk melakukannya, kamu bisa ikuti langkah berikut:

• Duduk dalam posisi nyaman, kemudian tutup telingamu dengan menggunakan kedua ibu jari
• Letakkan jari telunjuk di atas alis dan gunakan jari-jari lainnya untuk menutup mata kamu.
• Tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan perlahan melalui hidung sambil mengeluarkan suara dengung dan fokuskan perhatian pada area di antara alis
• Ulangi langkah ini beberapa kali hingga kamu merasa rileks tenang

4. Box Breathing

Box breathing adalah teknik yang digunakan saat mengambil napas dalam dengan lambat. Teknik ini dapat meningkatkan kinerja dan konsentrasi sambil juga menjadi penghilang stres yang kuat. Ini juga disebut pernapasan empat persegi. Selama latihan ini, fokuslah dengan sungguh-sungguh pada oksigen yang kamu hirup dan keluarkan

Untuk melakukannya, kamu bisa ikuti langkah berikut:

• Tarik napas perlahan melalui hidung sambil menghitung hingga 4
• Tahan napas selama hitungan 4
• Perlahan hembuskan napas melalui mulut selama hitungan 4
• Setelah mengeluarkan napas, tahan napas selama hitungan 4 yang terakhir
• Ulangi pola pernapasan ini sesuai kebutuhan

5. Teknik Pernapasan Hidung Alternatif

Sebuah studi pada tahun 2013 melaporkan bahwa orang yang mencoba latihan pernapasan ini merasa kurang stres setelahnya. Latihan ini fokus menutup satu lubang hidung pada satu waktu untuk membantu kamu mengontrol kecepatan dan pola pernapasan. Untuk melakukannya, kamu bisa ikuti langkah berikut:

• Ambil posisi duduk dengan kaki bersila
• Letakkan tangan kiri di lutut dan ibu jari kanan di hidung
• Hembuskan napas panjang dan kemudian tutup lubang hidung kanan
• Tarik napas melalui lubang hidung kiri
• Buka lubang hidung kanan dan hembuskan napas melaluinya sambil menutup lubang hidung kiri.
• Lanjutkan langkah ini selama 5 menit, dan akhiri dengan menghembuskan napas melalui lubang hidung kiri.

Artikel ini ditulis oleh Ester Theresia | LIF Indonesia | Corporate Wellness