Sering Lelah Saat WFH ? Mungkin Kamu Perlu “Break Time”.

“Never get so busy making a living that you forget to make a life.” – Dolly Parton

Sejak pandemi COVID-19 melanda Indonesia, banyak dari kita yang beralih untuk WFH (Work From Home) atau bekerja dari rumah. Tanpa kita sadari, interaksi kita dengan layar komputer dan gawai lain semakin meningkat. Menurut lembaga riset mobile app “Annie” tahun 2020, terdapat peningkatan waktu penggunaan aplikasi non-game sebesar 25% di antara warga Indonesia dibandingkan dengan periode sebelum pandemi COVID-19.

Bagaimana sebenarnya aturan yang sehat bagi mata kita untuk menatap dan bekerja dengan layar komputer dan gawai?

Menurut Health and Safety (Display Screen Equipment) Regulations 1992, pekerja yang menggunakan layar komputer dalam pekerjaan sehari-harinya, sangat disarankan untuk melakukan “break time” atau istirahat singkat dari layar komputer setidaknya 5 menit dalam setiap jam atau dapat juga menerapkan prinsip 20-20-20, yaitu setiap 20 menit memandang ke lokasi lain sejauh 20 feet (6 meter) selama 20 detik. Regulasi tersebut juga menyebutkan bahwa istirahat singkat dan sering akan lebih baik daripada istirahat yang panjang pada periode kerja yang lama, dicontohkan bahwa mengistirahatkan mata tiap 5 menit setiap 1 jam lebih baik daripada 20 menit setiap 3 jam. 

Selain mata, postur tubuh juga perlu untuk sering diubah. Health and Safety Environment Guideline menyarankan untuk melakukan stretching (peregangan) atau sekedar berjalan menjauhi meja kerja setiap beberapa jam sekali. Hal ini untuk mencegah terjadinya sakit dan nyeri pada bagian-bagian tubuh tertentu, mencegah kelelahan, dan menambah energi untuk bekerja kembali.

Beberapa gejala yang disebabkan kurangnya istirahat singkat dalam menatap layar komputer adalah sebagai berikut :

  1. Mata pedih
  2. Mata terasa tidak nyaman
  3. Gelap sesaat
  4. Sakit kepala

Sebuah penelitian tahun 2014 menemukan sembilan keuntungan dari melakukan istirahat singkat secara reguler di saat jam kerja sebagai berikut:

  1. Istirahat singkat mampu meningkatkan kreativitas dan gairah bekerja (passion).

Banyak studi membuktikan bahwa pekerja yang melakukan meditasi atau ibadah di sela-sela jam kerja dapat meningkatkan kreativitas baik di dalam dan luar lingkungan kantor. Hal ini tentu menunjang kemajuan dan pertumbuhan perusahaan.

  1. Istirahat singkat dapat me-reset daya konsentrasi dan atensi yang mulai turun.

Rata-rata waktu seseorang dalam menaruh atensi dan konsentrasi penuh adalah sekitar 15-40 menit. Tak heran kita sering merasa kendor konsentrasi dan bahkan kosong jika terlalu lama berfokus pada satu pekerjaan yang sama. Berjalan-jalan keliling area taman kantor atau taman rumah dalam waktu singkat, dapat me-reset daya konsentrasi dan atensi kamu kembali.

  1. Istirahat singkat dapat membantu menurunkan Index Masa Tubuh.

Menurut CDC (Center for Disease Control) berdiri dan bergerak bahkan hanya untuk 5 menit setiap jamnya dapat membantu menurunkan Index Masa Tubuh dan menjaga lingkar perut tetap kecil.

  1. Tidur siang singkat mampu memperbaiki memori dan kemampuan belajar otak.

Studi menunjukkan bahwa tidur siang singkat , sekitar 10 menit, dapat membuat seseorang lebih awas (alert). Tidur siang sekitar 25-30 menit bahkan dapat memperbaiki memori dan meningkatkan kemampuan belajar seseorang.

  1. Istirahat makan siang sangat esensial untuk fungsi otak.

Tidak hanya menghilangkan rasa lapar, makan siang juga dapat meningkatkan produktivitas seseorang. Apalagi ketika kita memilih makan siang yang sehat, hal ini dikatakan dapat membuat sisa setengah hari kita menjadi lebih mudah untuk tubuh dan otak kita.

  1. Istirahat singkat dapat menekan angka kecelakaan kerja.

Kelelahan dan kepayahan dapat meningkatkan risiko terjadinya kecelakaan kerja. Oleh karenanya istirahat singkat sangat dianjurkan untuk upaya menekan angka kecelakaan kerja.

  1. Istirahat rutin dapat membantu seseorang untuk tepat jadwal.

Dr. James Levine, peneliti di Mayo Clinic Amerika Serikat, mengatakan bahwa “Break routine” (kebiasaan beristirahat dengan waktu yang sama setiap harinya) sangat krusial bagi efektivitas dan produktivitas kerja, hal ini karena proses berpikir kita tidak didesain untuk berpikir terus menerus tanpa henti. Proses berpikir kita membutuhkan waktu sebanyak mungkin untuk di-reset agar dapat berfungsi dengan efektif. Dengan proses ini, seseorang dapat lebih “On schedule”.

  1. Istirahat singkat melindungi mata dari kelelahan.

Gunakan cara yang sudah disebutkan di atas untuk mengistirahatkan mata kamu dari layar komputer dan gawai.

  1. Istirahat singkat dapat menurunkan tingkat stress.

Istirahat singkat adalah cara paling baik untuk mencegah terjadinya “burnout” atau sebuah kondisi kelelahan mental dan fisik yang disebabkan oleh kehidupan profesional seseorang. 

Jadi selalu ingat, bahwa otak kita tidak didesain untuk berpikir dan berkonsentrasi terus menerus, semakin banyak istirahat singkat di sela-sela kerja akan semakin meningkatkan efektivitas dan produktivitas kerja kita, terlebih lagi untuk mencegah terjadinya kelelahan mental yang justru dapat membawa dampak negatif bagi perusahaan tempat kamu bekerja. Tetap bergerak aktif di sela-sela kerja seperti stretching, berjalan di taman, atau sekedar jalan kaki mencari makan siang akan sangat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental.

Mengapa Kita Butuh Tidur ?

“ A good laugh and a long sleep are the two best cures for anything.”

Tidur bagaikan rantai emas yang menghubungkan antara kesehatan dan tubuh kita, setidaknya begitu kata para pakar kesehatan. Namun tahukah kamu bahwa setiap orang membutuhkan waktu tidur yang berbeda-beda tergantung dari usia, proses penuaan, penyakit yang diderita, tingkat stress, kehamilan, kualitas tidur, dan lain-lain ?

Menurut WHO, secara umum kebutuhan tidur tiap orang dapat digolongkan menurut usianya. Orang dewasa membutuhkan setidaknya 7-9 jam tidur per hari, sedangkan remaja usia 14 – 17 tahun membutuhkan 8 – 10 jam per hari. Pada lansia, kebutuhan jam tidur hampir sama dengan remaja, namun lansia memiliki kecenderungan untuk tidur lebih singkat dan ringan.

Tidur dimulai ketika mata kita menutup. Hal ini terjadi karena secara fisiologis, bagian otak kita (pre optical cortex) mulai menutup rangsangan dari luar tubuh. Proses berlanjut hingga serangkaian pelepasan zat kimia dalam otak menuntun perlahan penurunan kesadaran hingga akhirnya kita benar-benar berada pada fase tidur pulas. 

Terdapat empat tahap tidur yang dilalui seseorang ketika tertidur.

Tahap pertama : NREM (Non Rapid Eye Movement) Sleep Stage 1

Tahapan ini merupakan periode transisi antara sadar penuh dan tertidur. Tahap ini berlangsung kurang lebih 5-10 menit.

Tahap ke-2  : NREM Sleep Stage 2

Tahapan ini dikenal dengan istilah tidur ringan / dangkal (light sleep). Pada tahap ini, otak mulai mengeluarkan gelombang tidur yang diiringi dengan menurunnya kontraksi otot-otot, menurunnya detak jantung dan suhu tubuh. Tahap ini berlangsung kurang lebih 20 menit. Pada tahap ini , seseorang masih sangat mudah untuk dibangunkan.

Tahap ke-3 : NREM Sleep Stage 3

Tahapan ini dikenal sebagai tahap tidur dalam (deep sleep). Pada tahap ini seseorang akan sulit untuk dibangunkan, dan bila terbangun, kamu mungkin akan merasakan disorientasi sesaat. Pada tahap ini, otot sepenuhnya mengalami relaksasi termasuk otot mata, sehingga tidak terdapat pergerakan mata. 

Tahap ke-4 : REM (Rapid Eye Movement)

Tahapan ini dikenal dengan tahapan mimpi. Pada tahap ini, otak menjadi sedikit lebih aktif dibanding tahapan lainnya, terjadi pergerakan mata ke segala arah yang diyakini sebagai tanda seseorang sedang mengalami mimpi. Tahapan ini terjadi sekitar 90 menit setelah seseorang tertidur. Lama tahapan ini bervariasi mulai dari 10 menit hingga 1 jam.

Tahapan dalam tidur tersebut berlangsung siklikal, artinya setelah selesai pada tahap ke-4 seseorang dapat kembali ke tahap pertama dan seterusnya hingga seseorang benar-benar terbangun.

Masing-masing fase tidur ternyata memiliki manfaat untuk tubuh kita. Pada tahap NREM Sleep (stage 1-3) tubuh kita membangun tulang dan otot, memperbaiki dan meregenerasi jaringan tubuh yang rusak, serta memperkuat sistem imun kita. Sedang pada tahap REM Sleep tubuh memperbaiki kemampuan belajar , daya ingat, dan mood kita. Seseorang yang kekurangan tahap REM Sleep mendapat dampak yang kurang baik pada daya ingat dan kemampuan belajarnya.

Semakin bertambah usia, kamu akan mengalami penurunan tahapan NREM Sleep dalam tidurmu. Hal ini membuat lansia mengalami penurunan pada tahap tidur dalam (deep sleep) dibandingkan dengan usia dewasa muda.

Lalu kapankah seseorang dikatakan memiliki tidur yang berkualitas? 

Secara teori, ketika semua tahapan tersebut di atas dapat dilalui sesuai standar yang direkomendasikan, maka seseorang dikatakan sudah mendapat tidur yang berkualitas. Namun kadang sulit untuk mengukur secara kuantitatif tahapan tidur tanpa bantuan profesional dan alat-alat pendeteksi tahapan tidur. 

Secara umum, ada beberapa ciri yang dapat diamati ketika seseorang mengalami tidur yang berkualitas. Berikut adalah ciri-cirinya :

  • Ketika kamu dapat tertidur segera setelah berada di atas tempat tidur, yaitu dalam kurun waktu 30 menit atau kurang.
  • Ketika kamu dapat tidur semalam penuh dengan tidak terbangun lebih dari satu kali dalam satu malam.
  • Ketika kamu dapat memenuhi jumlah jam tidur yang direkomendasikan sesuai usiamu.
  • Jika kamu terbangun tengah malam, kamu dapat kembali tidur dalam waktu kurang dari 20 menit.
  • Saat bangun di pagi hari, kamu merasa segar, berenergi, dan kembali pulih.

Apa saja manfaat yang kita dapatkan ketika kita memiliki tidur yang berkualitas ? 

  • Mempertajam daya ingat
  • Meningkatkan konsentrasi
  • Membuat keputusan-keputusan lebih baik
  • Mengurangi risiko-risiko penyakit kronis
  • Memperkuat sistem kekebalan tubuh (Imunitas)
  • Membantu mengurangi stress
  • Menjaga berat badan

Tidur yang kurang berkualitas ternyata mempengaruhi cara kerja tentara tubuh yang dikenal sebagai agen pro radang (sitokin). Secara normal, sitokin akan melawan benda asing seperti virus dan bakteri yang masuk ke dalam tubuh dengan membuat suatu sistem radang. Kurang tidur ternyata dapat menurunkan fungsi sitokin dalam melawan benda asing yang masuk ke dalam tubuh.

Nah berikut adalah beberapa cara yang dapat kamu coba untuk mendapatkan tidur yang berkualitas :

  1. Buatlah jadwal tidur yang konsisten setiap harinya
  2. Jauhkan gadget saat akan tidur
  3. Berolah raga secara teratur
  4. Matikan lampu ketika tidur
  5. Baca buku sebelum tidur
  6. Mendengarkan musik yang rileks sebelum tidur

Jadi bagaimana dengan pola tidurmu? Sudah cukup berkualitas kah?

Tips agar tidur lebih sehat

Tidur adalah bagian vital dari hidup sehat. Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas dan sehat, ada beberapa hal yang harus dihindari ketika kamu mau tidur. Salah satunya seperti jangan meminum kopi atau teh karena terdapat kandungan kafein yang nantinya akan membuat kamu susah tidur. Apa aja sih yang harus dihindari? Lalu apa aja hal-hal yang harus dilakukan? Yuk simak tips agar tidur lebih sehat disini.

Hal yang jangan dilakukan sebelum tidur:

1. Jangan konsumsi minuman yang mengandung kafein

Minuman  seperti kopi mengandung kafein yang mendorong kinerja jantung jadi efeknya akan membuat kamu susah tidur. Efek ini juga bisa terjadi pada energy drink, soda dan bahkan permen karet.

2. Jangan konsumsi alkohol dan rokok

Kebanyakan orang mengira kafein merupakan zat paling membuat kita susah tidur. Padahal, merokok atau minum alkohol justru lebih berpengaruh menyebabkan gangguan tidur. Menurut penelitian terbaru yang dimuat di jurnal Sleep, untuk mendapat tidur malam yang nyenyak kita harus menghindari nikotin dan alkohol empat jam sebelum tidur. Mulailah membatasi nikotin atau segelas alkohol sebelum tidur.

3. Hindari makanan berlebih

Sadar atau tidak, ketika perut berada dalam kondisi lapar, ini akan membuat kamu kesusahan tidur. Tapi apabila kamu tidur dalam keadaan perut kenyang, ini akan membuat tubuh kamu gak sehat. Ketika kamu makan terlalu banyak saat mau tidur, maka organ-organ dalam tubuh seperti liver akan mengalami kebingungan.
Pengolahan nutrisi pun akan dilakukan dengan tidak efisien.
Akhirnya, akan timbul masalah yang berkaitan dengan kadar gula atau pun insulin tubuh, yang berujung pada penimbunan lemak.

4. Jauhi gadget

Cahaya biru yang dipancarkan oleh ponsel memengaruhi produksi melatonin. Melatonin adalah salah satu hormon yang membantu seseorang untuk tidur dan mengatur siklus tidur. Penggunaan ponsel secara konstan di malam hari sebelum tidur dapat menyebabkan kurang tidur karena pikiran kamu mungkin terlalu dibuat bersemangat karena berada dalam kondisi aktif.

 

Hal yang sebaiknya dilakukan sebelum tidur:

1. Banyaklah berjalan

Aktivitas fisik, bahkan olahraga dengan intensitas rendah seperti berjalan kaki bisa membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi wanita. Dilansir Travel and Leisure, studi terbaru yang diterbitkan Sleep Health menunjukkan bahwa sering jalan kaki bisa membuat kamu tidur lebih nyenyak. Apabila kamu bergabung dengan LIF program, maka kamu tidak perlu khawatir lagi tentang solusi ini.
 
2. Membaca ringan
 
National Sleep Foundation mengemukakan bahwa membaca secara santai sebelum tidur artinya mempersiapkan tubuh untuk tidur dan membantu pikiran terlepas sejenak dari tekanan hidup. Bahkan membaca sebelum tidur pun membuat kualitas tidur lebih bagus.
 
3. Tidur di suhu dan udara yang baik
 
Tidak perlu dipungkiri bahwa suhu ruangan yang terlalu panas atau terlalu dingin bikin tubuh kita sulit beradaptasi. Hasilnya akan membuat kita tidak nyaman dan sulit tidur. Udara yang tertutup juga tidak baik untuk kesehatan kamu. Menggunakan AC dan kipas angin di dalam ruang tidur memang menjadi solusi banyak orang dalam menangani ruang tidur seperti ini. Tetapi perlu diingat, udara yang tak pernah diperbarui karena kondisi ruang tidur yang tertutup akan membuat udara semakin tercemar.
 
4. Meditasi
 
Meditasi bisa dilakukan di atas tempat tidur sebelum kamu memejamkan mata, tak perlu alat, tak perlu banyak waktu, hanya butuh dirimu seutuhnya dan pikiran yang fokus. Contoh meditasi yang bisa kamu coba adalah metode 4-7-8, yaitu tarik nafas dari hidung selama 4 detik, tahan selama 7 detik, lalu buang melalui mulut selama 8 detik. Lakukan berulang-ulang dan ini akan membuat tidur kamu lebih nyenyak.
tips tidur sehat

LIF Indonesia merupakan platform yang mendorong orang bergaya hidup aktif dan sehat terutama dilingkungan kerja. LIF sangat memahami bahwa setiap perusahaan mungkin saja mengalami 5 tanda diatas kapan saja. Untuk itu, LIF membantu perusahaan untuk menerapkan gaya hidup aktif dan sehat di lingkungan kerja melalui LIF Corporate Wellness Program.

Bagaimana tidur mempengaruhi bisnis: hubungan zzz dengan $$$

Hubungan zzz dengan $$$

Bagaimana tidur bisa berpengaruh terdapat performa bisnis?

Tidur merupakan salah satu pilar penting yang harus kita perhatikan. Banyak yang menganggap tidur adalah hal sepele, padahal tidur juga dapat mempengaruhi produktivitas di tempat kerja atau di tempat usaha. Berikut bagaimana tidur bisa mempengarungi performa bisnis?

1. Waktu tidur yang buruk akan memberi pengaruh buruk terhadap produktivitas

Penelitian menemukan bahwa orang yang tidak tidur selama 17-19 jam menunjukan gangguan kognitif yang sama seperti orang kecanduan alkohol darah (BAC) 0,05% atau setara dengan rata-rata orang dewasa yang mengonsumsi sekitar satu atau dua gelas minuman alkohol dalam satu jam (tergantung jenis kelamin dan berat badan). Ini menunjukan bahwa orang ini tidak ideal untuk beraktivitas dan produktif.

2. Orang yang tidur kurang dari 6 jam akan 4 kali lebih rentan terkena penyakit

Manfaat dari tidur yang cukup akan memperkuat imun tubuh, mempertajam ingatan, memperbaiki mood, dan membuat tubuh memiliki energi untuk lebih aktif. Dengan jumlah tidur yang sedikit, akan mempengaruhi respon peradangan tubuh yang berguna untuk membantu tubuh untuk membersihkan virus yang ada di dalam tubuh.

Lalu bagaimana tidur mempengaruhi bisnis ?

Sangat berpengaruh! insomnia dan kurang tidur berkontribusi terhadap produktivitas, kinerja dan keselamatan yang jauh lebih buruk. Kerugian produktivitas terkait kelelahan ini diperkirakan menelan biaya yang cukup besar  per tahunnya.

Untuk menguraikan hal ini, sebuah studi yang dipimpin oleh Harvard Medical School menemukan bahwa insomnia menghabiskan biaya 11,3 hari atau $ 2.280 dalam produktivitas untuk rata-rata pekerja yang berjumlah $ 63,2 miliar per tahun secara nasional.

Apa yang bisa dilakukan?

Kamu bisa melakukan aktivitas fisik yang cukup dan tidur yang teratur. Olahraga bisa membantu kamu untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Selain itu perusaaan juga sudah harus memulai menerapkan wellness program di lingkungan kerja. Program wellness bisa membantu pagawai untuk lebih aktif dan sehat sehingga akan meningkatkan performa bisnis perusahaan.

LIF Indonesia merupakan platform yang mendorong gaya hidup sehat dan aktif di lingkungan kerja. Dengan program LIF, pegawai akan lebih aktif melakukan aktivitas fisik dan tidur yang cukup sehingga produktifitas pegawai akan meningkat.