Diet sehat secara umum adalah menerapkan pola makan 3x makan utama dengan 2x makan selingan atau cemilan. Cemilan berfungsi untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil,sehingga tidak terjadi kelaparan dari waktu makan sebelumnya karena level gula darah rendah ataupun jadi makan berlebihan yang menyebabkan pelonjakan gula darah di waktu makan setelahnya. Hal yang menjadi tantangan adalah memastikan camilan yang dikonsumsi tetap mendukung gizi seimbang dan tidak membuat kalori yang masuk ke dalam tubuh menjadi berlebih dalam sehari.
Pada saat memilih cemilan, pastikan tetap milih makanan yang padat gizi serta mengandung cairan agar tubuh terhidrasi dengan baik. Kalori untuk cemilan berkisar antara 200-300 kkal.
Apabila diterjemahkan ke dalam menu makanan, maka setara dengan:
Satu mangkuk sedang buah potong (boleh dengan topping madu/yogurt 1 sdm)
Satu mangkuk kecil es buah
Satu setengah ubi kukus
Setengah porsi kebab isi lengkap
Satu porsi susu sapi 200 ml + empat keping biskuit
Makanan instant atau kemasan juga boleh dijadikan pilihan untuk cemilan, walaupun tidak dianjurkan untuk sering dikonsumsi. Apabila ingin mengonsumsi makanan kemasan, biasakan untuk selalu mengecek dan membaca label Informasi nilai gizi yang tertera di belakang kemasan untuk memastikan kandungan gula, lemak dan natrium masih dalam batas aman.
Karena pada umumnya makanan kemasan tinggi ketiga zat gizi tersebut. Selain itu, pastikan membaca label informasi nilai gizi dengan tepat, perhatikan antara info nilai zat gizi dengan jumlah sajian per takaran.
“Makanan harus dijaga dong, biar sehat!” atau “Makanan makanan yang sehat itu penting, lho”
Semua orang setuju kalau pola makan yang baik itu adalah salah satu faktor terpenting untuk mencapai hidup yang ‘sehat’. Tapi seperti apa makanan yang ‘sehat?
Diet Sehat Apakah itu makanan sehat? Jawabannya adalah makanan yang seimbang dan cukup. Kementrian Kesehatan Indonesia sudah mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang yang terdiri dari sepuluh poin untuk menunjang diet sehat. Poin tersebut adalah:
Konsumsi aneka ragam makanan pokok
Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
Banyak makan buah dan sayur
Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak
Biasakan sarapan pagi
Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
Lakukan aktifitas fisik yang cukup dan pertahanan berat badan ideal
Biasakan membaca label pada kemasan pangan
Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan
Untuk memudahkan, Kementrian Kesehatan Indonesia juga sudah menyimpulkanrekomendasi makanan dalam sehari dalam bentuk Tumpeng Gizi Seimbang dibawah ini. Berat makanan yang dicantumkan adalah untuk kebutuhan energi 2000 kkal/hari.
Sedangkan untuk memperkirakan porsi dan proporsi setiap kali makan, Pedoman Isi Piringku berdasarkan kebutuhan energi 2000 kkal/hari dibuat untuk menjadi acuan.
Berikut adalah penjelasan setiap jenis makanan.
Makanan Pokok Makanan pokok adalah makanan dalam piring kita yang mengandung karbohidrat, yang berfungsi sebagai sumber tenaga utama bagi tubuh. Contoh makanan pokok adalah
Umbi-umbian (singkong, ubi, kentang, talas)
Beraneka jenis beras
JagungRoti
Mie Pasta (Spaghetti, lasagna, macaroni, fettucini, dll)
Porsi makanan pokok dikatakan seimbang adalah jika dikonsumsi sebanyak 2/3 dari ½ piring. Dari berbagai jenis makanan pokok diatas, tentunya setiap jenis memiliki keunggulan nilai gizi dan rasa tersendiri. Namun akan lebih bijak bagi kita untuk bisa memprioritaskan jenis makanan pokok yang lebih baik dari sisi indeks glikemik (IG). IG adalah tingkat kecepatan suatu sumber karbohidrat untuk berubah menjadi glukosa dalam tubuh. Semakin cepat berubah menjadi glukosa, semakin mudah kadar gula darah untuk naik. Jika kadar glukosa dalam tubuh cepat naik, tubuh akan mendapatkan lonjakan energi instan namun tidak tahan lama. Berikut adalah urutan prioritas makanan pokok dari yang paling rendah IG nya, hingga yang paling tinggi.
Prioritas 1; Oatmeal original, pasta al dente (dimasak 10 menit), nasi merah, jagung rebus.
Dalam mengonsumsi makanan pokok, perhatikan pula kandungan seratnya dan mikronutrien (vitamin dan mineral) didalamnya. Biasanya, semakin banyak melewati proses, semakin berkurang pula kualitas makanan pokok tersebut. Sebagai orang Indonesia yang erat hubungannya dengan nasi, usahakan untuk mencoba makanan pokok lain untuk mendapatkan manfaat dari setiap jenisnya. Kalaupun sulit untuk mengubah kebiasaan mengonsumsi nasi setiap hari, bisa dicoba jenis nasi lain selain nasi putih. Nasi merah dan nasi hitam lebih banyak mengandung serat dan antioksidan. Selain itu, menambahkan biji-bijian lainnya juga menambah nilai gizi dari suatu makanan pokok.
Lauk Pauk
Lauk pauk sudah awam diketahui sebagai sumber utama protein dalam makanan kita, yang penting sebagai zat pembangun dan pemelihara untuk tubuh. Namun selain sumber protein, lauk pauk juga merupakan sumber mineral penting yaitu zink, kalsium, zat besi, krom, dan iodium yang membantu membentuk sel darah merah, berperan dalam imunitas, fertilitas, kekuatan tulang, sensitifitas insulin dan pembentukan hormon. Lauk pauk terbagi menjadi dua, yaitu lauk hewani dan lauk nabati. Tidak bisa dipungkiri jika lauk hewani seperti telur, ayam, daging sapi, daging kambing, ati dsb mempunyai asam amino yang lebih lengkap dan lebih mudah untuk diserap tubuh.
Oleh karena itu, asam amino lisin, histidin, treonin, triptofan, fenilalanin dan metionin penting untuk pertumbuhan anak, remaja, ibu hamil dan ibu menyusui. Konsumsi lauk hewani sebaiknya diimbangi dengan lauk nabati yang juga memiliki nilai gizi penting. Selain memiliki kandungan lemak tidak jenuh yang lebih tinggi dari lauk hewani, lauk nabati memiliki kandungan fitokimia yang berperan sebagai antioksidan yang melindungi tubuh kita di level seluler dari radikal bebas. Selain itu, asam amino dalam lauk nabati dan hewani berbeda, sehingga bekerja satu sama lain untuk melengkapi kebutuhan tubuh.
Selain sumber protein, biasanya lauk pauk juga merupakan sumber lemak. Baik lemak yang terkandung dalamnya, maupun lemak tambahan dari proses pemasakan. Lemak dibutuhkan paling sedikit bagi tubuh kita, oleh karena itu perlu bijak dalam memilih lauk. Berikut adalah prioritas lauk pauk berdasarkan kualitas lemak dan zat fungsional di dalamnya.
Seperti hal nya jenis makanan lain, skala prioritas ini tidak menjadi patokan untuk hanya mengonsumsi satu enis lauk. Namun, tetap usahakan untuk mengonsumsi lauk pauk yang beraneka ragam.
Sayuran
Sekarang kita mengerti bahwa reputasi dietsehat bukan sekedar hanya makan banyak sayuran. Namun, sayuran memang identik dengan sehat karena alasan yang kuat. Sayuran adalah sumber serat, vitamin dan mineral utama dari seluruh makanan kita. Terutama beta karoten (pro-vitamin A), vitamin C, fosfor dan masih banyak lagi. Vitamin dan mineral tersebut berperan sebagai antioksidan yang berperan penting dalam menjaga keutuhan membran sel. Semakin berwarna sebuah sayuran, semakin tinggi kandungan zat gizinya (contoh:daun singkong dengan daun kol). Lalu, usahakan untuk memakan sayur di setiap waktu makan besar, bahkan saat sarapan. Rekomendasi konsumsi sayur adalah 2-3 porsi dalam sehari.
Semua sayuran penting dan mempunyai nilai gizi yang tinggi, dan setiap sayur memiliki zat gizi keunggulannya masing-masing. Begitu pula dengan cara masak, yang berhubungan dengan kerusakan, bahkan terkadang pengaktifan vitamin. Oleh karena itu, utamakan keragaman sayur yang kita konsumsi, bukan hanya jenis nya namun juga cara pemasakannya.
Buah-buahan
Buah-buahan termasuk dalam bahan makanan wajib konsumsi sebanyak 2-3 porsi sehari menurut Pedoman Umum Gizi Seimbang. Buah-buahan adalah sumber vitamin (A, B, B1, B6, C), mineral dan juga serat, baik serat larut air maupun serat tidak larut air. Beberapa vitamin serta mineral pada buah memiliki fungsi sebagai antioksidan alami yang berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Sementara, serat dalam buah berguna untuk melancarkan buang air besar (BAB) sampai dengan menurunkan level kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh. Sama seperti sayuran, semakin berwarna suatu buah maka semakin variatif zat gizi yang terkandung di dalamnya.
Buah-buahan sebaiknya dikonsumsi utuh setelah dicuci bersih agar seratnya utuhmasuk ke dalam tubuh, walaupun tetap boleh mengolahnya menjadi smoothie atau jus. Ketika diolah menjadi jus, serat dari buah banyak berkurang walaupun kandungan vitaminnya tidak hilang. Tidak seperti kebanyakan berita yang beredar, tidak ada waktu khusus untuk mengonsumsi buah bagi individu normal. Maka dari itu, konsumsilah buah disaat kamu bisa, baik sebelum ataupun setelah makan sesuai kebutuhan. Pengecualian contohnya pada individu dengan masalah lambung, tidak disarankan konsumsi buah yang memiliki kandungan gas tinggi seperti apel, jeruk, mangga, nangka & semangka pada saat perut kosong.
Eating Disorder atau kelainan pada pola makan merupakan kondisi mental dimana seseorang mempunyai kebiasaan makan yang menyimpang. Kebiasaan tersebut dapat berlangsung selama beberapa waktu dan berpotensi menyebabkan masalah kesehatan. Salah satu dari eating disorder ini adalah Binge Eating.
Binge Eating merupakan eating disorder yang ditandai dengan makan makanan dalam jumlah besar dan cepat walaupun tidak sedang merasa lapar. Penderita binge eating sebenarnya merasa malu dan bersalah dengan kebiasaan makan yang dalam jumlah besar dan tidak terkontrol. Hanya saja, kebiasaan itu akan terus berulang dan umumnya dilakukan ketika sedang sendiri.
Gejala Binge Eating Disorder
Gejala dari kelainan makan ini antara lain:
Makan dalam jumlah besar dalam periode yang sebentar
Makan lebih cepat daripada orang normal
Makan sampai terlalu kenyang
Makan dalam porsi besar meski tidak lapar
Suka sembunyi-sembunyi ketika makan karena merasa malu
Merasa kesal, malu dan merasa bersalah pada diri sendiri
Faktor PenyebabBinge Eating
Penyebab dari binge eating disorder ini tidak pasti. Namun ada beberapa faktor yang mempertinggi kemungkinan orang menderita kelainan ini:
Faktor genetik atau keturunan
Mengalami stress atau depresi yang cukup lama
Mengalami trauma emosional
Kesal dan benci terhadap diri sendiri
pengaruh diet ekstrim yang gagal
Dampak Binge Eating
Sudah tentu apabila konsumsi makanan dalam jumlah banyak dan cepat akan membuat sistem pencernaan kaget dan memicu risiko obesitas di kemudian hari. Penumpukan lemak yang terus terjadi akan meningkatkan visceral fat tinggi yang bisa menyebabkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Selain itu, penderita binge eating yang sudah obesitas, akan rawan terkena osteoatritis atau peradangan sendi. Hal ini dikarenakan sendi menopang beban yang terlalu berat, terutama saat bergerak.
Penanganan Binge Eating Disorder
Bila masih dalam kategori ringan, penderita masih bisa diingatkan dengan mulai mengurangi porsi makan dengan membuat meal plan dan diet.
Apabila sudah cukup parah, beberapa hal yang bisa dilakukan antara lain:
Melakukan konseling dengan psikolog atau psikiater
Melakukan terapi. Ada beberapa macam terapi yang bisa diikuti penderita ini seperti Cognitive Behavioral Theraphy (CBT), Psikoterapi Interpersonal (IPT) dan Terapi Perilaku Dialektik (DBT)
Olahraga akan lebih maksimal hasilnya jika ditunjang dengan asupan nutrisi yang tepat. Makanan juga menjadi faktor kunci untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal. Konsumsi makanan dan minuman yang tepat dapat memaksimalkan performa saat berolahraga, mengurangi risiko cedera otot, dan membuat badan lebih cepat pulih setelah berolahraga. Kamu perlu memilih makanan yang mengandung karbohidrat, lemak dan protein yang tepat sesuai dengan goal fitness kamu sebelum dan sesudah olahraga. Berikut makanan yang baik dikonsumsi sebelum dan setelah berolahraga:
SEBELUM OLAHRAGA
Jika kamu ingin berolahraga berintensitas menengah sampai tinggi, tentunya kamu perlu asupan agar kamu lebih berenergi. Kamu sebaiknya mengonsumsi makanan yang berserat tinggi, rendah lemak, mengandung protein & karbohidrat yang cukup dan mengandung cairan. Pastikan kamu makan bukan pada saat menjelang olahraga karena waktu terbaik untuk makan adalah 1-2 jam sebelum kamu melakukan olahraga. Agar kamu tidak bingung, berikut contoh makanan yang bagus kamu konsumsi sebelum melakukan olahraga:
Nasi merah dengan sayuran seperti brokoli
Roti gandum dengan telur atau daging panggang/rebus plus sayuran salad
Oatmeal dengan susu almond dan potongan buah seperti pisang atau cranberry
Smoothie tanpa gula berlebih
Dada ayam yang dipanggang atau direbus
Yogurt dan buah-buahan seperti apel atau pisang
SETELAH BEROLAHRAGA
Setelah berolahraga sebaiknya jangan langsung makan. Tapi tunggu sekitar 45 menit agar tubuh kamu lebih optimal menyerap karbohidrat dan protein yang akan kamu konsumsi. Mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah olahraga dapat membantu mempercepat pemulihan otot, mengisi kembali tenaga yang dikuras saat berolahraga, dan meningkatkan massa otot. Berikut beberapa contoh menu makan yang bagus kamu konsumsi selepas kamu berolahraga:
5 lima putih telur dan 1 telur utuh
Kentang dengan salmon
Cereal dengan susu skim
Roti gandum dengan daging tuna dan salad
Oatmeal dengan susu almond dan buah
Kentang dan ubi
Selain mengonsumsi menu seperti diatas, selepas olahraga kamu juga harus minum air putih yang cukup untuk menghindari dehidrasi. Selain itu jangan lupa untuk istirahat yang cukup setelah olahraga. Untuk mengatur pola hidup yang sehat dan aktif serta mengetahui informasi seputar fitness, kamu bisa bergabung dalam wellness program LIF. LIF Indonesia adalah platform yang mendorong gaya hidup sehat dan aktif di lingkungan kerja melalui teknologi.
