HIIT VS LISS: Mana Yang Lebih Baik?

Salah satu metode latihan atau olahraga yang sangat dikenal adalah latihan kardio. Kardio adalah latihan untuk meningkatkan kemampuan kardiorespiratori (sistem jantung dan pernapasan) agar mampu bekerja lebih baik. Jenis latihan kardio pun ada banyak sekali, misal: lari, berenang, senam aerobic, zumba, dll.

Jika Kamu sedang menentukan olahraga apa yang paling tepat untuk membakar kalori, coba kenali jenis-jenis olahraga kardio yang sedang digemari beberapa waktu belakangan ini. Ya, olahraga HIIT dan LISS adalah dua jenis olahraga kardio yang memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh. Olahraga ini dibedakan berdasarkan intensitas dan tipe latihannya.

Nah, jadi dari kedua jenis olahraga ini mana yang lebih baik untuk dilakukan?

HIIT (High Intensity Interval Training)

Latihan interval intensitas tinggi sangatlah bermanfaat, karena intensitasnya yang tinggi dan waktu istirahat yang singkat, menuntut tubuh untuk cepat beradaptasi. Olahraga ini dilakukan dalam waktu singkat, sekitar 10-20 menit. Meski begitu, latihan ini sama manfaatnya dengan 2 kali latihan intensitas sedang.

Kegiatan yang bisa dilakukan selama olahraga HIIT beragam. Misalnya bersepeda, lari sprint, zumba, pilates, maupun latihan berat lainnya. Contoh latihannya, dengan melakukan pemanasan joging ringan selama 5-10 menit. Dilanjutkan lari sprint sekitar 15-20 detik, dan terakhir Anda bisa berjalan selama 60-90 detik sebagai masa pemulihan. Ulangi tahapan ini sebanyak 5 sampai 10 kali, tujuannya untuk meningkatkan kapasitas tubuh Anda.

Olahraga HIIT juga disebut-sebut sebagai salah satu metode yang paling efektif untuk membakar lemak dan meningkatkan kebugaran jantung serta pembuluh darah.

Keuntungan HIIT:

  • Hanya memerlukan waktu latihan yang singkat.
  • Mendapatkan afterburn effect (EPOC) yamg berarti pembakaran kalori tetap tinggi setelah selesai masa latihan.
  • Lebih banyak menggunakan otot untuk bekerja, sehingga menjaga massa otot agar tidak loss.
  • Meningkatkan kekuatan otot karena banyak otot yang telibat.

Tetapi HIIT juga mempunyai beberapa kelemahan, yaitu:

  • Tidak cocok bagi mereka yang obesitas dan jarang olahraga.
  • Kurang cocok untuk latihan endurance karena waktu yang singkat.
  • Memiliki risiko cedera yang lebih tinggi jika tidak dilakukan dengan tepat.

LISS (Low Intensity Steady State)

LISS adalah Low Intensity Steady State atau latihan dengan intensitas yang rendah. Waktunya berkisar selama 20-45 menit. Contoh olahraga LISS yakni berenang, bersepeda, joging santai, lompat tali, dan sepeda statis. Karena intensitasnya yang tidak setinggi HIIT, maka waktu latihan yang dibutuhkan lebih lama daripada HIIT.

Olahraga LISS biasanya dianjurkan bagi para pemula yang sebelumnya jarang melakukan olahraga dan ingin memulai dari latihan ringan, penderita diabetes, orang dengan berat badan berlebih dan obesitas.

Lalu untuk LISS, benefitnya adalah:

  • Cocok untuk orang yang baru mulai olahraga, orang yang obesitas, dan orang yang sudah cukup lanjut usianya.
  • Memakan waktu yang panjang sehingga cocok bagi mereka yang senang menikmati olahraga dalam waktu lama.
  • Bagus untuk atlet atau orang yang ingin meningkatkan kemampuan endurance, seperti marathon

Di sisi lain LISS juga mempunyai beberapa kelemahan, yaitu:

  • Waktu yang panjang sehingga tidak cocok bagi yang tidak memiliki banyak waktu latihan.
  • Bagi yang ingin menurunkan berat badan, akan mengalami masalah karena menurut studi, mereka yang melakukan LISS hanya mengalami penurunan berat badan sementara karena metabolisme tubuh telah beradaptasi.
  • Risiko mengalami penyusutan otot karena otot tidak banyak teraktivasi seperti melakukan HIIT.

Lalu Lebih Baik Olahraga HIIT atau LISS?

Sebelum menentukan pilihan olahraga kardio mana yang terbaik untuk kamu, tentukan dulu hasil seperti apa yang kamu harapkan. Bila tujuan kamu adalah untuk membakar lemak, pilihan terbaik mungkin jatuh pada olahraga LISS. Sebab olahraga ini mengutamakan pengurangan lemak dalam tubuh. Semakin lama durasi latihan yang dilakukan, maka akan semakin banyak lemak yang dibakar.

Namun, penelitian menyatakan bahwa melakukan LISS lebih dari 45 menit dapat mengakibatkan hilangnya massa otot. Pasalnya, bukan lagi lemak yang diubah menjadi sumber energi, melainkan massa otot karena tubuh memanfaatkan jaringan otot sebagai sumber energi. Sementara pada olahraga HIIT, tugas utamanya yakni membakar karbohidrat untuk digunakan sebagai energi, dan lemak hanya sebagai sumber alternatifnya.

Bila kamu mencari olahraga kardio yang bisa membantu mengurangi risiko terserang diabetes dan penyakit jantung, olahraga HIIT adalah jawabannya. Sebab olahraga ini memberi manfaat bagi kesehatan jantung dan penurunan berat badan.

Yang perlu diingat, meskipun olahraga HIIT mampu membakar karbohidrat lebih banyak tapi intensitas dalam olahraga ini membutuhkan beberapa pertimbangan, Karena latihan ini lebih direkomendasikan bagi mereka yang sudah terbiasa berolahraga. Jika kamu termasuk pemula atau jarang melakukan olahraga, risiko cedera yang terjadi akan lebih besar.

Pada intinya, lakukan dua metode di atas secara bergantian, maka anda akan mendapatkan kedua manfaatnya yang luar biasa.

Mengenal Tabata Training dan Manfaatnya

tabata training adalah

Tabata merupakan variasi dari olahraga High Intensity Interval Training (HIIT) yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran dan performa olahraga, Tabata menggabungkan berbagai latihan kardio, latihan kekuatan, dan sebagainya dalam satu waktu yang relatif singkat. Tabata training secara spesifik didesain untuk meningkatkan detak jantung dalam waktu singkat.

Arti kata dari tabata sendiri merupakan nama dari ilmuwan jepang yang mempopulerkan latihan ini, yaitu Prof. Izumi Tabata pada tahun 1996. Tabata training kini sangat populer di penjuru dunia karena dianggap sebagai olahraga yang banyak manfaatnya. Lantas apa saja manfaat tabata traning? Yuk simak!

1. LEBIH HEMAT WAKTU

Dengan Tabata kamu hanya perlu 4 menit untuk melakukannya untuk level pemula. Umumnya Tabata ini terbagi menjadi 8 set,  setiap set berlangsung selama 30 detik. Di dalam setiap set tersebut,  20 detik untuk melakukan olahraga intensitas tinggi dan 10 detik sisanya untuk istirahat. Terus lakukan pola tersebut sampai 8 set. Untuk mendapatkan hasil yang efektif, kamu harus konsisten mengikuti durasi yang ditentukan ya.

2. LEBIH BANYAK MEMBAKAR LEMAK

Tabata memang sudah di rancang untuk membakar kalori. Karena intensitasnya yang tinggi, tabata bahkan mampu membakar lebih banyak lemak jika dibandingkan dengan olahraga HIIT lainnya seperti aerobik yang durasinya lebih lama sekitar 60 menit. Gerakan yang dilakukan pada latihan ini pada umumnya adalah Push up, Squads, Jumping rope, High knee, Jumping Jacks, Mountain Climbers dan sebagainya yang memang sangat ampuh membakar kalori. Jadi untuk kamu yang punya target mengurangi berat badan, tabata sangat cocok loh.

3. MENINGKATKAN OTOT

Jika  kamu sedang diet dan fokus mengurangi berat badan, kamu juga punya resiko untuk kehilangan berat otot kamu. Jadi kamu perlu mengkombinasikan dengan latihan strengh. Tabata training terbukti mampu meningkatkan massa otot juga. Selain efektif membakar lemak, gerakan-gerakan dari Tabata merupakan fullbody workout jadi efektif untuk menguatkan dan meningkatkan otot juga.

4. PRAKTIS DAN FLEKSIBEL

Ketika kamu sibuk bekerja, kamu tidak akan memiliki banyak waktu untuk ke gym atau mengikuti kelas agar olahragamu efektif, belum lagi biaya yang dikeluarkan tidak murah. Dengan latihan tabata, 4 menit latihan dirumah adalah solusi terbaik untuk kamu.  Latihan ini juga tidak memperlukan alat yang rumit, kamu hanya perlu menyiapkan dumbell jika kamu mau. Kamu juga tidak harus melakukannya setiap hari, cukup 3 kali seminggu kamu sudah bisa merasakan manfaatnya.

Perlu kamu perhatikan

Pastikan kamu melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengurangi cedera sebelum melakukan tabata training. Untuk kamu yang berusia diatas 50 tahun sebaiknya jangan terlalu memaksakan hingga selesai jika dinilai terlalu lelah. Jangan lupa untuk konsumsi makanan yang sehat dan tidur yang cukup untuk hasil terbaik.

LIF Indonesia adalah platform yang mendorong gaya hidup sehat dan aktif di lingkungan kerja. Dengan corporate wellness program LIF,  kamu juga akan mendapatkan edukasi tentang kebugaran seperti artikel ini.

Pengertian MVPA dan cara mengukurnya

Apa itu MVPA dan bagaimana cara mengukurnya?

MVPA adalah Moderate-Vigorous Physical Activity atau aktivitas fisik berintensitas sedang hingga tinggi. Untuk mengukur MVPA, kita harus mengukur detak jantung selama kita beraktivitas, khususnya olahraga. Denyut jantung dapat bervariasi dari masing-masing orang tergantung pada faktor tertentu seperti usia dan tingkat kebugaran.

Contoh dari aktivitas fisik intensitas sedang adalah jalan cepat, bersepeda santai, dancing hingga melakukan pekerjaan rumah seperti berkebun atau menyapu halaman.

Sedangkan aktivitas fisik intensitas tinggi adalah lari cepat, bersepeda cepat, aerobik, berenang dan olahraga kompetitif seperti sepakbola, basket atau bulutangkis

Untuk mendapatkan hasil dari aktivitas tersebut, pastikan kamu memiliki tracker/smartband yang bisa mencatat hasil MVPA kamu. Activity tracker/smartband LIF mempunyai fitur workout mode yang berfungsi untuk mencatat hasil dari aktivitas fisik sedang dan tinggi kamu (MVPA).  Pastikan kamu mengaktifkan mode ini agar bisa melihat hasilnya.

Kamu juga bisa melihat hasil dari aktivitas fisik kamu secara lengkap di aplikasi LIF. Aplikasi LIF memiliki fitur seperti dashboard ,workout report dan history activity agar kamu bisa mengevaluasi dari setiap aktivitas dan perkembangan kamu. 

Berikut cara membaca hasil MVPA didalam aplikasi LIF:



Untuk bisa melihat hasil MVPA kamu di dalam aplikasi LIF kamu harus melakukan sync terlebih dahulu. Setelah melakukan sync, kamu bisa melihat hasil MVPA kamu pada tab intensity minutes seperti gambar-gambar di atas. 

Pada gambar diatas dijelaskan bahwa,

1.  Kamu berarti sudah melakukan MVPA selama 89 menit selama seminggu.

2. Pada tanggal 23 april, kamu melakukan MVPA selama 22 menit, dengan porsi intensitas sedang selama 18 menit dan intensitas tinggi selama 4 menit. 

3. Selama melakukan MVPA di hari tersebut, denyut jantung kamu rata-rata sebesar 143 denyut/menit (bpm) dan denyut jantung tertinggi kamu sebesar 173 denyut/menit (bpm).

LIF Indonesia adalah platform untuk mendorong orang untuk bergaya hidup sehat melalui teknologi khususnya di lingkungan kerja. LIF memiliki corporate wellness program yang komprehensif, engaging, fun dan pastinya didukung dengan teknologi terbaik. 

Beragam Manfaat Olahraga Kardio

Seseorang bernama Elisa melakukan olahraga kardio selama 20 menit rutin dalam 2 minggu. Tanpa disangka, ternyata efek dari olahraga kardio banyak sekali manfaatnya yang bisa dirasakan oleh Elisa, diantaranya:

Menurunkan kadar kolesterol dan lemak

menurunkan kadar kolesterol  dan membakar lemak adalah dengan melakukan olahraga kardio.  Dengan begitu, olahraga kardio juga mampu menurunkan berat badan Elisa.

Memperkuat otot jantung

Elisa sangat sibuk bekerja sehingga dia jarang berolahraga sebelumnya. Hal ini mungkin bisa membuat otot jantungnya mengeras. Dengan melakukan latihan kardio secara rutin memperbaiki performa jantung Elisa. Olahraga kardio bisa melatih tubuh menggunakan oksigen dengan efisien.

Meningkatkan kualitas tidur

Elisa terkadang memiliki gangguan tidur setiap malam. Melakukan olahraga kardio secara rutin mampu membantu meningkatkan kualitas tidur dan membuat dia tidur lebih lelap. Elisa menghindari melakukan olahraga kardio berdekatan dengan waktu tidur, hal ini hanya akan membuatnya kesulitan untuk tidur. Dia membatasi waktu olahraga kardio setidaknya dua jam sebelum waktu tidur.

Menjaga kadar gula darah

Sebuah studi mengungkapkan bahwa melakukan olahraga kardio secara rutin dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dan mengurangi gejalanya. Hal ini dikarenakan olahraga mampu memperbaiki cara tubuh dalam menggunakan gula darah dan juga menurunkan resistensi terhadap insulin.

Menurunkan stress

Olahraga kardio memiliki manfaat membuat tubuh Elisa menjadi lebih rileks dan tenang. Ini dikarenakan olahraga kardio dapat melepaskan hormon endorfin yang dapat mengurangi stress.

 

Rutin berolahraga seperti Elisa dalam waktu paling tidak selama 2 minggu rutin, terbukti banyak sekali manfaatnya. Mari bergabung dengan LIF Indonesia agar kamu bisa seperti Elisa.

Mulailah dengan aktivitas yang simple tapi dapat dilakukan secara konsisten. Misalnya berjalan kaki atau olahraga di rumah. Jangan lupa untuk lakukan pemanasan dan pendinginan, sebelum dan setelah olahraga kardio.

Selamat mencoba!

Cara setting smartbandmu tahu target langkah kamu!

Sebel gak sih kalau harus ngecekin jumlah langkah kamu terus pada saat challenge?

Nah, kamu tahu gak sih ada fitur supaya smartbandmu tahu target larimu hari itu sehingga kamu gak perlu ngecekin setiap saat smartband kamu saat kamu olahraga.

Begini caranya:

  • Buka aplikasi LIF anda
  • Klik icon “Account” di kanan bawah aplikasimu
  • Expand menu “Goals”
Tampilan account kamu
  • Klik tanda panah di row “Steps”
  • Ganti target yang lama menjadi target barumu
Ganti steps goal kamu
  • Save

Selesai deh! Sekarang smartband kamu akan ngasih tahu kalo kamu sudah mencapai target, ya! Jadi tidak perlu repot-repot ngecekin smartband kamu terus pada saat olahraga.

Oh ya, kalau kamu sudah capai target, kamu akan dapat tanda bintang di smartband dan aplikasi supaya kamu lebih semangat lagi larinya. Makanya, ikuti terus ya Corporate Wellness Program kita biar kamu makin sehat dan aktif.

Tanda bintang di sebelah jumlah step kamu