Apa Itu Makan Sehat?

Seringkali kita dengar kalimat berikut;

“Makanan harus dijaga dong, biar sehat!”
atau
“Makanan makanan yang sehat itu penting, lho”

Semua orang setuju kalau pola makan yang baik itu adalah salah satu faktor terpenting untuk mencapai hidup yang ‘sehat’. Tapi seperti apa makanan yang ‘sehat?


Diet Sehat
Apakah itu makanan sehat? Jawabannya adalah makanan yang seimbang dan cukup. Kementrian Kesehatan Indonesia sudah mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang yang terdiri dari sepuluh poin untuk menunjang diet sehat. Poin tersebut adalah:

  1. Konsumsi aneka ragam makanan pokok
  2. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
  3. Banyak makan buah dan sayur
  4. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak
  5. Biasakan sarapan pagi
  6. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
  7. Lakukan aktifitas fisik yang cukup dan pertahanan berat badan ideal
  8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan
  9. Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan

Untuk memudahkan, Kementrian Kesehatan Indonesia juga sudah menyimpulkanrekomendasi makanan dalam sehari dalam bentuk Tumpeng Gizi Seimbang dibawah ini. Berat makanan yang dicantumkan adalah untuk kebutuhan energi 2000 kkal/hari.

Sedangkan untuk memperkirakan porsi dan proporsi setiap kali makan, Pedoman Isi Piringku berdasarkan kebutuhan energi 2000 kkal/hari dibuat untuk menjadi acuan.

Berikut adalah penjelasan setiap jenis makanan.


Makanan Pokok
Makanan pokok adalah makanan dalam piring kita yang mengandung karbohidrat, yang berfungsi sebagai sumber tenaga utama bagi tubuh. Contoh makanan pokok adalah

  • Umbi-umbian (singkong, ubi, kentang, talas)
  • Beraneka jenis beras
  • JagungRoti
  • Mie Pasta (Spaghetti, lasagna, macaroni, fettucini, dll)

Porsi makanan pokok dikatakan seimbang adalah jika dikonsumsi sebanyak 2/3 dari ½ piring. Dari berbagai jenis makanan pokok diatas, tentunya setiap jenis memiliki keunggulan nilai gizi dan rasa tersendiri. Namun akan lebih bijak bagi kita untuk bisa memprioritaskan jenis makanan pokok yang lebih baik dari sisi indeks glikemik (IG). IG adalah tingkat kecepatan suatu sumber karbohidrat untuk berubah menjadi glukosa dalam tubuh. Semakin cepat berubah menjadi glukosa, semakin mudah kadar gula darah untuk naik. Jika kadar glukosa dalam tubuh cepat naik, tubuh akan mendapatkan lonjakan energi instan namun tidak tahan
lama. Berikut adalah urutan prioritas makanan pokok dari yang paling rendah IG nya, hingga yang paling tinggi.

  • Prioritas 1; Oatmeal original, pasta al dente (dimasak 10 menit), nasi merah, jagung rebus.
  • Prioritas 2; Ubi, singkong, talas, kentang, nasi putih, roti gandum.
  • Prioritas 3; Roti putih, sereal (cornflakes), bubur nasi.

Dalam mengonsumsi makanan pokok, perhatikan pula kandungan seratnya dan mikronutrien (vitamin dan mineral) didalamnya. Biasanya, semakin banyak melewati proses, semakin berkurang pula kualitas makanan pokok tersebut. Sebagai orang Indonesia yang erat hubungannya dengan nasi, usahakan untuk mencoba makanan pokok lain untuk mendapatkan manfaat dari setiap jenisnya. Kalaupun sulit untuk mengubah kebiasaan
mengonsumsi nasi setiap hari, bisa dicoba jenis nasi lain selain nasi putih. Nasi merah dan nasi hitam lebih banyak mengandung serat dan antioksidan. Selain itu, menambahkan biji-bijian lainnya juga menambah nilai gizi dari suatu makanan pokok.

Lauk Pauk

Lauk pauk sudah awam diketahui sebagai sumber utama protein dalam makanan kita, yang penting sebagai zat pembangun dan pemelihara untuk tubuh. Namun selain sumber protein, lauk pauk juga merupakan sumber mineral penting yaitu zink, kalsium, zat besi, krom, dan iodium yang membantu membentuk sel darah merah, berperan dalam imunitas,
fertilitas, kekuatan tulang, sensitifitas insulin dan pembentukan hormon.
Lauk pauk terbagi menjadi dua, yaitu lauk hewani dan lauk nabati. Tidak bisa dipungkiri jika lauk hewani seperti telur, ayam, daging sapi, daging kambing, ati dsb mempunyai asam amino yang lebih lengkap dan lebih mudah untuk diserap tubuh.

Oleh karena itu, asam amino lisin, histidin, treonin, triptofan, fenilalanin dan metionin penting untuk pertumbuhan anak, remaja, ibu hamil dan ibu menyusui. Konsumsi lauk hewani sebaiknya diimbangi dengan lauk nabati yang juga memiliki nilai gizi penting. Selain memiliki kandungan lemak tidak jenuh yang lebih tinggi dari lauk hewani, lauk nabati memiliki kandungan fitokimia yang berperan sebagai antioksidan yang melindungi
tubuh kita di level seluler dari radikal bebas. Selain itu, asam amino dalam lauk nabati dan hewani berbeda, sehingga bekerja satu sama lain untuk melengkapi kebutuhan tubuh.

Selain sumber protein, biasanya lauk pauk juga merupakan sumber lemak. Baik lemak yang terkandung dalamnya, maupun lemak tambahan dari proses pemasakan. Lemak dibutuhkan paling sedikit bagi tubuh kita, oleh karena itu perlu bijak dalam memilih lauk.
Berikut adalah prioritas lauk pauk berdasarkan kualitas lemak dan zat fungsional di dalamnya.

  • Prioritas 1; Ikan, telur, tempe/tahu, kacang-kacangan.
  • Prioritas 2; Ayam (tanpa kulit), produk laut segar, daging merah (sapi/kambing), susu.
  • Prioritas 3; Daging ayam (dengan kulit), daging bebek, sosis atau nugget.

Seperti hal nya jenis makanan lain, skala prioritas ini tidak menjadi patokan untuk hanya mengonsumsi satu enis lauk. Namun, tetap usahakan untuk mengonsumsi lauk pauk yang beraneka ragam.

Sayuran

Sekarang kita mengerti bahwa reputasi dietsehat bukan sekedar hanya makan banyak sayuran. Namun, sayuran memang identik dengan sehat karena alasan yang kuat. Sayuran adalah sumber serat, vitamin dan mineral utama dari seluruh makanan kita. Terutama beta karoten (pro-vitamin A), vitamin C, fosfor dan masih banyak lagi. Vitamin dan mineral
tersebut berperan sebagai antioksidan yang berperan penting dalam menjaga keutuhan membran sel.
Semakin berwarna sebuah sayuran, semakin tinggi kandungan zat gizinya (contoh:daun singkong dengan daun kol). Lalu, usahakan untuk memakan sayur di setiap waktu makan besar, bahkan saat sarapan. Rekomendasi konsumsi sayur adalah 2-3 porsi dalam sehari.

Semua sayuran penting dan mempunyai nilai gizi yang tinggi, dan setiap sayur memiliki zat gizi keunggulannya masing-masing. Begitu pula dengan cara masak, yang berhubungan dengan kerusakan, bahkan terkadang pengaktifan vitamin. Oleh karena itu, utamakan keragaman sayur yang kita konsumsi, bukan hanya jenis nya namun juga cara pemasakannya.

Buah-buahan

Buah-buahan termasuk dalam bahan makanan wajib konsumsi sebanyak 2-3 porsi sehari menurut Pedoman Umum Gizi Seimbang. Buah-buahan adalah sumber vitamin (A, B, B1, B6, C), mineral dan juga serat, baik serat larut air maupun serat tidak larut air. Beberapa vitamin serta mineral pada buah memiliki fungsi sebagai antioksidan alami yang berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Sementara, serat dalam buah berguna untuk melancarkan buang air besar (BAB) sampai dengan menurunkan level kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh. Sama seperti sayuran, semakin berwarna suatu buah maka semakin variatif zat gizi yang terkandung di dalamnya.

Buah-buahan sebaiknya dikonsumsi utuh setelah dicuci bersih agar seratnya utuhmasuk ke dalam tubuh, walaupun tetap boleh mengolahnya menjadi smoothie atau jus. Ketika diolah menjadi jus, serat dari buah banyak berkurang walaupun kandungan vitaminnya tidak hilang. Tidak seperti kebanyakan berita yang beredar, tidak ada waktu khusus untuk
mengonsumsi buah bagi individu normal
. Maka dari itu, konsumsilah buah disaat kamu bisa, baik sebelum ataupun setelah makan sesuai kebutuhan. Pengecualian contohnya pada individu dengan masalah lambung, tidak disarankan konsumsi buah yang memiliki kandungan gas tinggi seperti apel, jeruk, mangga, nangka & semangka pada saat perut kosong.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>