Be Active, Be Young!

“Apa mimpimu ketika kamu berulang tahun yang ke-70 th? Merayakan di atas kursi roda atau merayakan dengan pasangan, anak, dan cucu di tempat yang menyenangkan sambil bernyanyi dan berdansa ? Mimpi itu sebagian besar tergantung dari pola hidup kita saat ini.”

Sering mendengar istilah “Age is just a number” ?, kira-kira itulah konsep yang ingin dikenalkan oleh para ahli anti-aging beberapa dekade ini. Penuaan pasti terjadi, namun seberapa cepat datangnya? Hal ini ternyata dapat dipercepat dan diperlambat.

Indonesia memiliki angka harapan hidup yang kian membaik. 10 tahun lalu, angka harapan hidup penduduk Indonesia adalah 60 tahun, namun kini angka tersebut menjadi 70 tahun. Indikator itu tidak saja menunjukkan pelayanan kesehatan yang kian baik dan maju, namun juga menunjukkan kesadaran untuk menjalani pola hidup sehat yang membaik di antara penduduk Indonesia. Sebuah survey di awal tahun 2017 menunjukkan sebanyak 63% populasi Indonesia percaya bahwa olah raga rutin sangat penting untuk menunjang pola hidup sehat. Namun sayangnya, masih banyak dari kita yang bingung bagaimana cara memulai pola hidup sehat yang benar.

Untuk memulai hal baik ini, kita sebaiknya paham dahulu mengenai konsep SEHAT dan FIT. Sehat adalah suatu kondisi di mana seluruh fungsi tubuh, baik yang dapat kita lihat dengan mata dan yang tidak terlihat oleh mata (seperti fungsi hormon, metabolisme, dan lain-lain) berjalan secara seimbang. Kesehatan mutlak tentu tidak akan pernah ada, namun mengusahakan kesehatan secara terus menerus dan tanpa henti adalah sebuah usaha yang tidak akan pernah merugikan diri sendiri. Konsep ini sedikit berbeda dengan kata “fitness”. Fit lebih diartikan pada kemampuan seseorang untuk dapat bergerak secara aktif dalam kehidupan sehari-hari. Seorang atlet dikatakan lebih FIT apabila bisa mencapai progress pada latihannya, sebalikanya seseorang yang baru saja sembuh dari stroke, dikatakan FIT ketika dia sudah bisa mulai berjalan kembali. 

Sehat dan Fit pada diri seseorang tentu berbeda dengan orang lain. 

Seseoang yang FIT lebih mudah memperoleh level kesehatan yang tinggi dan cenderung awet muda dibanding dengan orang yang tidak FIT. Aktivitias fisik harian adalah penunjang utama seseorang dapat mempertahankan fitness mereka. Tahukah kamu bahwa aktif bergerak ternyata memiliki dampak yang luar biasa bagi tubuh manusia. Tidak hanya badan terasa segar namun sederet keuntungan lain seperti penundaan penuaan (anti-aging) dapat kita peroleh jika kita aktif bergerak.

Terdapat dua konsep sederhana dalam berolah raga. Aerobik dan Anaerobik. 

Aerobik adalah aktivitas fisik yang mengutamakan penggunaan otot merah (otot yang banyak mengandung oksigen) dan pemecahan lemak sebagai sumber energinya. Aktif bergerak di rumah seperti melakukan pekerjaan rumah tangga dapat tergolong dalam aktivitas aerobik. Olah raga aerobik adalah olah raga yang ringan, rutin, dan butuh waktu lebih dari 20 menit. Contohnya berjalan kaki selama 45 menit, jogging selama 30 menit, bersepeda jarak panjang dengan tempo sedang, zumba, marathon, dan lain-lain.   

Sedangkan Anaerobik adalah aktivitas fisik yang mengutamakan penggunaan otot putih (otot yang sedikit mengandung oksigen) dan pemecahan cadangan gula di otot dan hati sebagai sumber energinya. Aktivitas dengan intensitas tinggi dan singkat , seperti mengejar bus di halte, merupakan aktivitas anaerobik. Sedangkan olah raga anaerobik adalah olah raga dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat, seperti HIIT (High Intensity Interval Training), lari sprint, lari 5km dengan pace cepat, berenang jarak pendek, angkat beban, dan lain-lain.

Seorang ahli kesehatan bidang olah raga di Australia, melakukan penelitian pada ratusan atlet dan kliennya yang sering melakukan aktivitas aerobik dan anaerobik. Ia mendapati bahwa terlalu banyak berlatih secara anaerobik malah membuat mereka sering cedera. Sebaliknya, aktivitas aerobik justru lebih banyak mendatangkan keuntungan bagi para atlet dan klien yang ditelitinya :

  1. Menghindari cedera.

Serat otot merah yang banyak digunakan pada olah raga dan aktivitas aerobik sangat kuat menahan cedera, sebaliknya cedera sering terjadi pada serat otot putih yang merupakan serat otot utama dalam aktivitas anaerobik.

  1. Menghindari dehidrasi.

Orang yang banyak melakukan aktivitas aerobik lebih jarang mengalami dehidrasi.

  1. Fat Burning Effects.

Semakin banyak serat otot merah yang berkembang, semakin tinggi penggunaan cadangan lemak di tubuh, semakin mudah seseorang menurunkan fat level di tubuhnya.

  1. Mendukung Aktivitas Endurance.

Aktivitas aerobik tidak hanya mendukung penyediaan energi untuk olah raga endurance seperti marathon, tapi juga mendukung ketahanan mental dan psikis seseorang dalam keseharian.

  1. Meningkatkan kecepatan dan ketahanan kerja

Dengan latihan aerobik yang rutin, tubuh dapat mengerjakan sebuah pekerjaan lebih cepat dan lebih tahan lama dengan energi yang tidak banyak, sehingga tubuh tidak mudah lelah.

  1. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular.

Peredaran darah dan kesehatan pembuluh darah dapat meningkat dengan aktivitas aerobik yang rutin.

  1. Efek Antioksidan.

Untuk menangkal radikal bebas (polusi, virus, racun, dll) yang masuk ke tubuh, kita memerlukan antioksidan. Serat otot merah mampu menyediakan antioksidan bagi tubuh.

  1. Menghindari Overtrain.

Latihan berlebih justru memiliki efek buruk pada tubuh. Akan muncul banyak peradangan di dalam tubuh akibat overtrain. Olah raga aerobik dapat mencegah hal tersebut.

  1. Lebih Fun Berolahraga.

Orang yang menerapkan olahrga aerobik kebanyakan mengatakan bahwa olah raga itu sangat FUN.

  1. Keseimbangan Hormon dan Anti-aging

Lemak adalah pengacau utama keseimbangan hormon dan penyebab utama tubuh seseorang berfungsi lebih tua dari usia aslinya. Dengan aktivitas aerobik rutin, lemak akan lebih banyak terbakar dan pada akhirnya membantu tubuh menyeimbangkan kerja hormon dan menunda penuaan.

Nah jadi gimana dengan mimpimu saat ulang tahun ke-70 nanti? Yuk tunda penuaan dengan “Being Active Everyday”!. Jaga selalu fitness level kamu dengan aktif bergerak. Tidak perlu memulai dengan sesuatu yang berat, mulai saja dengan aktivitas aerobik ringan yang rutin. Lihat hasilnya beberapa bulan hingga satu tahun kedepan, kamu akan merasa lebih berenergi, tidak gampang lelah, dan tentu level fitness dah level kesehatan kamu juga pasti meningkat. 

Tips & Trik Memilih Cemilan.

Diet sehat secara umum adalah menerapkan pola makan 3x makan utama dengan 2x makan selingan atau cemilan. Cemilan berfungsi untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil,sehingga tidak terjadi kelaparan dari waktu makan sebelumnya karena level gula darah rendah ataupun jadi makan berlebihan yang menyebabkan pelonjakan gula darah di waktu makan setelahnya. Hal yang menjadi tantangan adalah memastikan camilan yang dikonsumsi tetap mendukung gizi seimbang dan tidak membuat kalori yang masuk ke dalam tubuh menjadi berlebih dalam sehari.

Pada saat memilih cemilan, pastikan tetap milih makanan yang padat gizi serta mengandung cairan agar tubuh terhidrasi dengan baik. Kalori untuk cemilan berkisar antara 200-300 kkal.

Apabila diterjemahkan ke dalam menu makanan, maka setara dengan:

  1. Satu mangkuk sedang buah potong (boleh dengan topping madu/yogurt 1 sdm)
  2. Satu mangkuk kecil es buah
  3. Satu setengah ubi kukus
  4. Setengah porsi kebab isi lengkap
  5. Satu porsi susu sapi 200 ml + empat keping biskuit

Makanan instant atau kemasan juga boleh dijadikan pilihan untuk cemilan,
walaupun tidak dianjurkan untuk sering dikonsumsi. Apabila ingin mengonsumsi makanan kemasan, biasakan untuk selalu mengecek dan membaca label Informasi nilai gizi yang tertera di belakang kemasan untuk memastikan kandungan gula, lemak dan natrium masih dalam batas aman.

Karena pada umumnya makanan kemasan tinggi ketiga zat gizi tersebut. Selain itu, pastikan membaca label informasi nilai gizi dengan tepat, perhatikan antara info nilai zat gizi dengan jumlah sajian per takaran.

Apa Itu Makan Sehat?

Seringkali kita dengar kalimat berikut;

“Makanan harus dijaga dong, biar sehat!”
atau
“Makanan makanan yang sehat itu penting, lho”

Semua orang setuju kalau pola makan yang baik itu adalah salah satu faktor terpenting untuk mencapai hidup yang ‘sehat’. Tapi seperti apa makanan yang ‘sehat?


Diet Sehat
Apakah itu makanan sehat? Jawabannya adalah makanan yang seimbang dan cukup. Kementrian Kesehatan Indonesia sudah mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang yang terdiri dari sepuluh poin untuk menunjang diet sehat. Poin tersebut adalah:

  1. Konsumsi aneka ragam makanan pokok
  2. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
  3. Banyak makan buah dan sayur
  4. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak
  5. Biasakan sarapan pagi
  6. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
  7. Lakukan aktifitas fisik yang cukup dan pertahanan berat badan ideal
  8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan
  9. Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan

Untuk memudahkan, Kementrian Kesehatan Indonesia juga sudah menyimpulkanrekomendasi makanan dalam sehari dalam bentuk Tumpeng Gizi Seimbang dibawah ini. Berat makanan yang dicantumkan adalah untuk kebutuhan energi 2000 kkal/hari.

Sedangkan untuk memperkirakan porsi dan proporsi setiap kali makan, Pedoman Isi Piringku berdasarkan kebutuhan energi 2000 kkal/hari dibuat untuk menjadi acuan.

Berikut adalah penjelasan setiap jenis makanan.


Makanan Pokok
Makanan pokok adalah makanan dalam piring kita yang mengandung karbohidrat, yang berfungsi sebagai sumber tenaga utama bagi tubuh. Contoh makanan pokok adalah

  • Umbi-umbian (singkong, ubi, kentang, talas)
  • Beraneka jenis beras
  • JagungRoti
  • Mie Pasta (Spaghetti, lasagna, macaroni, fettucini, dll)

Porsi makanan pokok dikatakan seimbang adalah jika dikonsumsi sebanyak 2/3 dari ½ piring. Dari berbagai jenis makanan pokok diatas, tentunya setiap jenis memiliki keunggulan nilai gizi dan rasa tersendiri. Namun akan lebih bijak bagi kita untuk bisa memprioritaskan jenis makanan pokok yang lebih baik dari sisi indeks glikemik (IG). IG adalah tingkat kecepatan suatu sumber karbohidrat untuk berubah menjadi glukosa dalam tubuh. Semakin cepat berubah menjadi glukosa, semakin mudah kadar gula darah untuk naik. Jika kadar glukosa dalam tubuh cepat naik, tubuh akan mendapatkan lonjakan energi instan namun tidak tahan
lama. Berikut adalah urutan prioritas makanan pokok dari yang paling rendah IG nya, hingga yang paling tinggi.

  • Prioritas 1; Oatmeal original, pasta al dente (dimasak 10 menit), nasi merah, jagung rebus.
  • Prioritas 2; Ubi, singkong, talas, kentang, nasi putih, roti gandum.
  • Prioritas 3; Roti putih, sereal (cornflakes), bubur nasi.

Dalam mengonsumsi makanan pokok, perhatikan pula kandungan seratnya dan mikronutrien (vitamin dan mineral) didalamnya. Biasanya, semakin banyak melewati proses, semakin berkurang pula kualitas makanan pokok tersebut. Sebagai orang Indonesia yang erat hubungannya dengan nasi, usahakan untuk mencoba makanan pokok lain untuk mendapatkan manfaat dari setiap jenisnya. Kalaupun sulit untuk mengubah kebiasaan
mengonsumsi nasi setiap hari, bisa dicoba jenis nasi lain selain nasi putih. Nasi merah dan nasi hitam lebih banyak mengandung serat dan antioksidan. Selain itu, menambahkan biji-bijian lainnya juga menambah nilai gizi dari suatu makanan pokok.

Lauk Pauk

Lauk pauk sudah awam diketahui sebagai sumber utama protein dalam makanan kita, yang penting sebagai zat pembangun dan pemelihara untuk tubuh. Namun selain sumber protein, lauk pauk juga merupakan sumber mineral penting yaitu zink, kalsium, zat besi, krom, dan iodium yang membantu membentuk sel darah merah, berperan dalam imunitas,
fertilitas, kekuatan tulang, sensitifitas insulin dan pembentukan hormon.
Lauk pauk terbagi menjadi dua, yaitu lauk hewani dan lauk nabati. Tidak bisa dipungkiri jika lauk hewani seperti telur, ayam, daging sapi, daging kambing, ati dsb mempunyai asam amino yang lebih lengkap dan lebih mudah untuk diserap tubuh.

Oleh karena itu, asam amino lisin, histidin, treonin, triptofan, fenilalanin dan metionin penting untuk pertumbuhan anak, remaja, ibu hamil dan ibu menyusui. Konsumsi lauk hewani sebaiknya diimbangi dengan lauk nabati yang juga memiliki nilai gizi penting. Selain memiliki kandungan lemak tidak jenuh yang lebih tinggi dari lauk hewani, lauk nabati memiliki kandungan fitokimia yang berperan sebagai antioksidan yang melindungi
tubuh kita di level seluler dari radikal bebas. Selain itu, asam amino dalam lauk nabati dan hewani berbeda, sehingga bekerja satu sama lain untuk melengkapi kebutuhan tubuh.

Selain sumber protein, biasanya lauk pauk juga merupakan sumber lemak. Baik lemak yang terkandung dalamnya, maupun lemak tambahan dari proses pemasakan. Lemak dibutuhkan paling sedikit bagi tubuh kita, oleh karena itu perlu bijak dalam memilih lauk.
Berikut adalah prioritas lauk pauk berdasarkan kualitas lemak dan zat fungsional di dalamnya.

  • Prioritas 1; Ikan, telur, tempe/tahu, kacang-kacangan.
  • Prioritas 2; Ayam (tanpa kulit), produk laut segar, daging merah (sapi/kambing), susu.
  • Prioritas 3; Daging ayam (dengan kulit), daging bebek, sosis atau nugget.

Seperti hal nya jenis makanan lain, skala prioritas ini tidak menjadi patokan untuk hanya mengonsumsi satu enis lauk. Namun, tetap usahakan untuk mengonsumsi lauk pauk yang beraneka ragam.

Sayuran

Sekarang kita mengerti bahwa reputasi dietsehat bukan sekedar hanya makan banyak sayuran. Namun, sayuran memang identik dengan sehat karena alasan yang kuat. Sayuran adalah sumber serat, vitamin dan mineral utama dari seluruh makanan kita. Terutama beta karoten (pro-vitamin A), vitamin C, fosfor dan masih banyak lagi. Vitamin dan mineral
tersebut berperan sebagai antioksidan yang berperan penting dalam menjaga keutuhan membran sel.
Semakin berwarna sebuah sayuran, semakin tinggi kandungan zat gizinya (contoh:daun singkong dengan daun kol). Lalu, usahakan untuk memakan sayur di setiap waktu makan besar, bahkan saat sarapan. Rekomendasi konsumsi sayur adalah 2-3 porsi dalam sehari.

Semua sayuran penting dan mempunyai nilai gizi yang tinggi, dan setiap sayur memiliki zat gizi keunggulannya masing-masing. Begitu pula dengan cara masak, yang berhubungan dengan kerusakan, bahkan terkadang pengaktifan vitamin. Oleh karena itu, utamakan keragaman sayur yang kita konsumsi, bukan hanya jenis nya namun juga cara pemasakannya.

Buah-buahan

Buah-buahan termasuk dalam bahan makanan wajib konsumsi sebanyak 2-3 porsi sehari menurut Pedoman Umum Gizi Seimbang. Buah-buahan adalah sumber vitamin (A, B, B1, B6, C), mineral dan juga serat, baik serat larut air maupun serat tidak larut air. Beberapa vitamin serta mineral pada buah memiliki fungsi sebagai antioksidan alami yang berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Sementara, serat dalam buah berguna untuk melancarkan buang air besar (BAB) sampai dengan menurunkan level kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh. Sama seperti sayuran, semakin berwarna suatu buah maka semakin variatif zat gizi yang terkandung di dalamnya.

Buah-buahan sebaiknya dikonsumsi utuh setelah dicuci bersih agar seratnya utuhmasuk ke dalam tubuh, walaupun tetap boleh mengolahnya menjadi smoothie atau jus. Ketika diolah menjadi jus, serat dari buah banyak berkurang walaupun kandungan vitaminnya tidak hilang. Tidak seperti kebanyakan berita yang beredar, tidak ada waktu khusus untuk
mengonsumsi buah bagi individu normal
. Maka dari itu, konsumsilah buah disaat kamu bisa, baik sebelum ataupun setelah makan sesuai kebutuhan. Pengecualian contohnya pada individu dengan masalah lambung, tidak disarankan konsumsi buah yang memiliki kandungan gas tinggi seperti apel, jeruk, mangga, nangka & semangka pada saat perut kosong.