HIIT VS LISS: Mana Yang Lebih Baik?

Salah satu metode latihan atau olahraga yang sangat dikenal adalah latihan kardio. Kardio adalah latihan untuk meningkatkan kemampuan kardiorespiratori (sistem jantung dan pernapasan) agar mampu bekerja lebih baik. Jenis latihan kardio pun ada banyak sekali, misal: lari, berenang, senam aerobic, zumba, dll.

Jika Kamu sedang menentukan olahraga apa yang paling tepat untuk membakar kalori, coba kenali jenis-jenis olahraga kardio yang sedang digemari beberapa waktu belakangan ini. Ya, olahraga HIIT dan LISS adalah dua jenis olahraga kardio yang memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh. Olahraga ini dibedakan berdasarkan intensitas dan tipe latihannya.

Nah, jadi dari kedua jenis olahraga ini mana yang lebih baik untuk dilakukan?

HIIT (High Intensity Interval Training)

Latihan interval intensitas tinggi sangatlah bermanfaat, karena intensitasnya yang tinggi dan waktu istirahat yang singkat, menuntut tubuh untuk cepat beradaptasi. Olahraga ini dilakukan dalam waktu singkat, sekitar 10-20 menit. Meski begitu, latihan ini sama manfaatnya dengan 2 kali latihan intensitas sedang.

Kegiatan yang bisa dilakukan selama olahraga HIIT beragam. Misalnya bersepeda, lari sprint, zumba, pilates, maupun latihan berat lainnya. Contoh latihannya, dengan melakukan pemanasan joging ringan selama 5-10 menit. Dilanjutkan lari sprint sekitar 15-20 detik, dan terakhir Anda bisa berjalan selama 60-90 detik sebagai masa pemulihan. Ulangi tahapan ini sebanyak 5 sampai 10 kali, tujuannya untuk meningkatkan kapasitas tubuh Anda.

Olahraga HIIT juga disebut-sebut sebagai salah satu metode yang paling efektif untuk membakar lemak dan meningkatkan kebugaran jantung serta pembuluh darah.

Keuntungan HIIT:

  • Hanya memerlukan waktu latihan yang singkat.
  • Mendapatkan afterburn effect (EPOC) yamg berarti pembakaran kalori tetap tinggi setelah selesai masa latihan.
  • Lebih banyak menggunakan otot untuk bekerja, sehingga menjaga massa otot agar tidak loss.
  • Meningkatkan kekuatan otot karena banyak otot yang telibat.

Tetapi HIIT juga mempunyai beberapa kelemahan, yaitu:

  • Tidak cocok bagi mereka yang obesitas dan jarang olahraga.
  • Kurang cocok untuk latihan endurance karena waktu yang singkat.
  • Memiliki risiko cedera yang lebih tinggi jika tidak dilakukan dengan tepat.

LISS (Low Intensity Steady State)

LISS adalah Low Intensity Steady State atau latihan dengan intensitas yang rendah. Waktunya berkisar selama 20-45 menit. Contoh olahraga LISS yakni berenang, bersepeda, joging santai, lompat tali, dan sepeda statis. Karena intensitasnya yang tidak setinggi HIIT, maka waktu latihan yang dibutuhkan lebih lama daripada HIIT.

Olahraga LISS biasanya dianjurkan bagi para pemula yang sebelumnya jarang melakukan olahraga dan ingin memulai dari latihan ringan, penderita diabetes, orang dengan berat badan berlebih dan obesitas.

Lalu untuk LISS, benefitnya adalah:

  • Cocok untuk orang yang baru mulai olahraga, orang yang obesitas, dan orang yang sudah cukup lanjut usianya.
  • Memakan waktu yang panjang sehingga cocok bagi mereka yang senang menikmati olahraga dalam waktu lama.
  • Bagus untuk atlet atau orang yang ingin meningkatkan kemampuan endurance, seperti marathon

Di sisi lain LISS juga mempunyai beberapa kelemahan, yaitu:

  • Waktu yang panjang sehingga tidak cocok bagi yang tidak memiliki banyak waktu latihan.
  • Bagi yang ingin menurunkan berat badan, akan mengalami masalah karena menurut studi, mereka yang melakukan LISS hanya mengalami penurunan berat badan sementara karena metabolisme tubuh telah beradaptasi.
  • Risiko mengalami penyusutan otot karena otot tidak banyak teraktivasi seperti melakukan HIIT.

Lalu Lebih Baik Olahraga HIIT atau LISS?

Sebelum menentukan pilihan olahraga kardio mana yang terbaik untuk kamu, tentukan dulu hasil seperti apa yang kamu harapkan. Bila tujuan kamu adalah untuk membakar lemak, pilihan terbaik mungkin jatuh pada olahraga LISS. Sebab olahraga ini mengutamakan pengurangan lemak dalam tubuh. Semakin lama durasi latihan yang dilakukan, maka akan semakin banyak lemak yang dibakar.

Namun, penelitian menyatakan bahwa melakukan LISS lebih dari 45 menit dapat mengakibatkan hilangnya massa otot. Pasalnya, bukan lagi lemak yang diubah menjadi sumber energi, melainkan massa otot karena tubuh memanfaatkan jaringan otot sebagai sumber energi. Sementara pada olahraga HIIT, tugas utamanya yakni membakar karbohidrat untuk digunakan sebagai energi, dan lemak hanya sebagai sumber alternatifnya.

Bila kamu mencari olahraga kardio yang bisa membantu mengurangi risiko terserang diabetes dan penyakit jantung, olahraga HIIT adalah jawabannya. Sebab olahraga ini memberi manfaat bagi kesehatan jantung dan penurunan berat badan.

Yang perlu diingat, meskipun olahraga HIIT mampu membakar karbohidrat lebih banyak tapi intensitas dalam olahraga ini membutuhkan beberapa pertimbangan, Karena latihan ini lebih direkomendasikan bagi mereka yang sudah terbiasa berolahraga. Jika kamu termasuk pemula atau jarang melakukan olahraga, risiko cedera yang terjadi akan lebih besar.

Pada intinya, lakukan dua metode di atas secara bergantian, maka anda akan mendapatkan kedua manfaatnya yang luar biasa.

Gangguan Makan Binge Eating

Binge eating

Eating Disorder atau kelainan pada pola makan merupakan kondisi mental dimana seseorang mempunyai kebiasaan makan yang menyimpang. Kebiasaan tersebut dapat berlangsung selama beberapa waktu dan berpotensi menyebabkan masalah kesehatan. Salah satu dari eating disorder ini adalah Binge Eating.

Binge Eating merupakan eating disorder yang ditandai dengan makan makanan dalam jumlah besar dan cepat walaupun tidak sedang merasa lapar. Penderita binge eating sebenarnya merasa malu dan bersalah dengan kebiasaan makan yang dalam jumlah besar dan tidak terkontrol. Hanya saja, kebiasaan itu akan terus berulang dan umumnya dilakukan ketika sedang sendiri.

Gejala Binge Eating Disorder

Gejala dari kelainan makan ini antara lain:

  • Makan dalam jumlah besar dalam periode yang sebentar
  • Makan lebih cepat daripada orang normal
  • Makan sampai terlalu kenyang
  • Makan dalam porsi besar meski tidak lapar
  • Suka sembunyi-sembunyi ketika makan karena merasa malu
  • Merasa kesal, malu dan merasa bersalah pada diri sendiri

Faktor Penyebab Binge Eating

Penyebab dari binge eating disorder ini tidak pasti. Namun ada beberapa faktor yang mempertinggi kemungkinan orang menderita kelainan ini:

  • Faktor genetik atau keturunan
  • Mengalami stress atau depresi yang cukup lama
  • Mengalami trauma emosional
  • Kesal dan benci terhadap diri sendiri
  • pengaruh diet ekstrim yang gagal

Dampak Binge Eating

Sudah tentu apabila konsumsi makanan dalam jumlah banyak dan cepat akan membuat sistem pencernaan kaget dan memicu risiko obesitas di kemudian hari. Penumpukan lemak yang terus terjadi akan meningkatkan visceral fat tinggi yang bisa menyebabkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Selain itu, penderita binge eating yang sudah obesitas, akan rawan terkena osteoatritis atau peradangan sendi. Hal ini dikarenakan sendi menopang beban yang terlalu berat, terutama saat bergerak.

Penanganan Binge Eating Disorder

Bila masih dalam kategori ringan, penderita masih bisa diingatkan dengan mulai mengurangi porsi makan dengan membuat meal plan dan diet.

Apabila sudah cukup parah, beberapa hal yang bisa dilakukan antara lain:

  • Melakukan konseling dengan psikolog atau psikiater
  • Melakukan terapi. Ada beberapa macam terapi yang bisa diikuti penderita ini seperti Cognitive Behavioral Theraphy (CBT), Psikoterapi Interpersonal (IPT) dan Terapi Perilaku Dialektik (DBT)