Salah satu metode latihan atau olahraga yang sangat dikenal adalah latihan kardio. Kardio adalah latihan untuk meningkatkan kemampuan kardiorespiratori (sistem jantung dan pernapasan) agar mampu bekerja lebih baik. Jenis latihan kardio pun ada banyak sekali, misal: lari, berenang, senam aerobic, zumba, dll.
Jika Kamu sedang menentukan olahraga apa yang paling tepat untuk membakar kalori, coba kenali jenis-jenis olahraga kardio yang sedang digemari beberapa waktu belakangan ini. Ya, olahraga HIIT dan LISS adalah dua jenis olahraga kardio yang memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh. Olahraga ini dibedakan berdasarkan intensitas dan tipe latihannya.
Nah, jadi dari kedua jenis olahraga ini mana yang lebih baik untuk dilakukan?
HIIT (High Intensity Interval Training)
Latihan interval intensitas tinggi sangatlah bermanfaat, karena intensitasnya yang tinggi dan waktu istirahat yang singkat, menuntut tubuh untuk cepat beradaptasi. Olahraga ini dilakukan dalam waktu singkat, sekitar 10-20 menit. Meski begitu, latihan ini sama manfaatnya dengan 2 kali latihan intensitas sedang.
Kegiatan yang bisa dilakukan selama olahraga HIIT beragam. Misalnya bersepeda, lari sprint, zumba, pilates, maupun latihan berat lainnya. Contoh latihannya, dengan melakukan pemanasan joging ringan selama 5-10 menit. Dilanjutkan lari sprint sekitar 15-20 detik, dan terakhir Anda bisa berjalan selama 60-90 detik sebagai masa pemulihan. Ulangi tahapan ini sebanyak 5 sampai 10 kali, tujuannya untuk meningkatkan kapasitas tubuh Anda.
Olahraga HIIT juga disebut-sebut sebagai salah satu metode yang paling efektif untuk membakar lemak dan meningkatkan kebugaran jantung serta pembuluh darah.
Keuntungan HIIT:
- Hanya memerlukan waktu latihan yang singkat.
- Mendapatkan afterburn effect (EPOC) yamg berarti pembakaran kalori tetap tinggi setelah selesai masa latihan.
- Lebih banyak menggunakan otot untuk bekerja, sehingga menjaga massa otot agar tidak loss.
- Meningkatkan kekuatan otot karena banyak otot yang telibat.
Tetapi HIIT juga mempunyai beberapa kelemahan, yaitu:
- Tidak cocok bagi mereka yang obesitas dan jarang olahraga.
- Kurang cocok untuk latihan endurance karena waktu yang singkat.
- Memiliki risiko cedera yang lebih tinggi jika tidak dilakukan dengan tepat.
LISS (Low Intensity Steady State)
LISS adalah Low Intensity Steady State atau latihan dengan intensitas yang rendah. Waktunya berkisar selama 20-45 menit. Contoh olahraga LISS yakni berenang, bersepeda, joging santai, lompat tali, dan sepeda statis. Karena intensitasnya yang tidak setinggi HIIT, maka waktu latihan yang dibutuhkan lebih lama daripada HIIT.
Olahraga LISS biasanya dianjurkan bagi para pemula yang sebelumnya jarang melakukan olahraga dan ingin memulai dari latihan ringan, penderita diabetes, orang dengan berat badan berlebih dan obesitas.
Lalu untuk LISS, benefitnya adalah:
- Cocok untuk orang yang baru mulai olahraga, orang yang obesitas, dan orang yang sudah cukup lanjut usianya.
- Memakan waktu yang panjang sehingga cocok bagi mereka yang senang menikmati olahraga dalam waktu lama.
- Bagus untuk atlet atau orang yang ingin meningkatkan kemampuan endurance, seperti marathon
Di sisi lain LISS juga mempunyai beberapa kelemahan, yaitu:
- Waktu yang panjang sehingga tidak cocok bagi yang tidak memiliki banyak waktu latihan.
- Bagi yang ingin menurunkan berat badan, akan mengalami masalah karena menurut studi, mereka yang melakukan LISS hanya mengalami penurunan berat badan sementara karena metabolisme tubuh telah beradaptasi.
- Risiko mengalami penyusutan otot karena otot tidak banyak teraktivasi seperti melakukan HIIT.
Lalu Lebih Baik Olahraga HIIT atau LISS?
Sebelum menentukan pilihan olahraga kardio mana yang terbaik untuk kamu, tentukan dulu hasil seperti apa yang kamu harapkan. Bila tujuan kamu adalah untuk membakar lemak, pilihan terbaik mungkin jatuh pada olahraga LISS. Sebab olahraga ini mengutamakan pengurangan lemak dalam tubuh. Semakin lama durasi latihan yang dilakukan, maka akan semakin banyak lemak yang dibakar.
Namun, penelitian menyatakan bahwa melakukan LISS lebih dari 45 menit dapat mengakibatkan hilangnya massa otot. Pasalnya, bukan lagi lemak yang diubah menjadi sumber energi, melainkan massa otot karena tubuh memanfaatkan jaringan otot sebagai sumber energi. Sementara pada olahraga HIIT, tugas utamanya yakni membakar karbohidrat untuk digunakan sebagai energi, dan lemak hanya sebagai sumber alternatifnya.
Bila kamu mencari olahraga kardio yang bisa membantu mengurangi risiko terserang diabetes dan penyakit jantung, olahraga HIIT adalah jawabannya. Sebab olahraga ini memberi manfaat bagi kesehatan jantung dan penurunan berat badan.
Yang perlu diingat, meskipun olahraga HIIT mampu membakar karbohidrat lebih banyak tapi intensitas dalam olahraga ini membutuhkan beberapa pertimbangan, Karena latihan ini lebih direkomendasikan bagi mereka yang sudah terbiasa berolahraga. Jika kamu termasuk pemula atau jarang melakukan olahraga, risiko cedera yang terjadi akan lebih besar.
Pada intinya, lakukan dua metode di atas secara bergantian, maka anda akan mendapatkan kedua manfaatnya yang luar biasa.
